Ndị kasị dị irè mmega na a barbell n'ụlọ. Rod: mmega n'ụlọ

Ndị mmadụ na-eche na ha ga-enweta ibu nanị site a otu usoro, ukwuu hiere ụzọ. N'ezie, ndị kasị mma na nke irè usoro bụ ikpokọta. Ọ bụrụ na ị na-ahọrọ naanị a mma oriri, gị uru agaghị enweta ezu ibu, ma ọ bụrụ na ị na-eme ihe omume, ahụ ga-ike na mberede. N'ihi ya, anyị nwere ike n'enweghị ekwu na ihe oriri ga-arụ ọrụ naanị na Nchikota na mmega ahụ, na ndị kasị mkpa maka uka mbanye ike omume. Ọ bụrụ na ị nwere a home mmanya, i nwere ike n'ụzọ kasị dị irè na-ike ọzụzụ na ga-enweta ibu ngwa ngwa. Mmega na a barbell n'ụlọ bụ nnọọ eme ka ihe nweta nke ihe mgbaru ọsọ i nwere. Ya mere, ọ dị mkpa iji mee ka ndị na-kasị ewu ewu na bara uru omume na a barbell.

Deadlifts na a barbell

Mmega na a barbell n'ụlọ - nke a bụ ụzọ kasị mma ike ọzụzụ, na ị chọrọ iji nweta ibu ibu. Kwesịrị ịdị, ị nwere ike ghara bụghị naanị ndị dị otú ahụ na omume n'ihi na ha na-arụ ọrụ na ụfọdụ muscle iche iche. Ọzọ, ọ dị ezigbo mkpa na itule: ịkwesịrị ịmepụta a na-fledged usoro ọzụzụ, n'ihi na nke ị ga-alụ. Otú ọ dị, ọ bu onye-isi mmanya, ọtụtụ nsogbu na-ebilite n'ihi na shei bụ ndị kasị oké ọnụ, mgbe kwụ mmanya ma ọ bụ dumbbells n'ụlọ ndị na ọtụtụ ihe ndị ọzọ ọsọ. Ya mere, uche pụrụ iche na a ga-elekwasị anya kpomkwem ihe omume na shei, na mbụ ga-abụ ndị deadlift na barbell.

Nke a mmega na-eweli arọ arọ n'ala na ihe ziri ezi na ọnọdụ. Ọ na-atụ aro iji nke a, site na 20 ruo 40 kilogram, mgbe na-eme na asatọ iri na abụọ repetitions nke atọ na anọ na-eru nso. Nke a mmega na gbakọọ na azụ extensors, gluteus Maximus na quadriceps. Otú ọ dị, dị ka a n'akụkụ mmetụta o nwere na trapeze, semitendinosus na semimembranosus mọzụlụ, nakwa dị ka hamstrings. Nke a mmega na a barbell n'ụlọ bụ isi, na ọ na-atụ aro ka na-amalite na ya, na mgbe ahụ-akpali ndị ọzọ ọdịiche.

Classic bench pịa

Ịrụ a mmega na a barbell n'ụlọ, gị mkpa a pụrụ iche bench na nke ị ga-enwe ike ime ya. Ọ bụrụ na ị na-adịghị ọkachamara ngwá, i nwere ike iri uru nke eziokwu na i nwere n'ụlọ, ma ọ bụla ikpe na ọ bụ oké egwu ị na-eme ya ma ọ bụrụ na ị na-n'ime ụlọ na-bụghị naanị ya. Ọ bụ ihe amamihe na ị nyere aka onye pụrụ ịbụ ikpe na ị na-ewepụ mmanya si obi, ọ bụrụ na ị ga-enwe ike ime na, nakwa dị ka hedging ị ka ị ghara idebe ya. Ma hapụ ihe omume a adịghị mkpa, n'ihi na ọ bụ ihe kasị mma maka mmepe nke obi uru. Ke adianade do, ọ bụ nke ọma na-ewusi triceps na ihu deltoid. Dị ka ọ dị na aga omumu, ị ga-amasị mma-emebikwa ya n'ime atọ ma ọ bụ anọ na-eru nso, ọ bụla nke na-eme asatọ na abụọ na ụfọdụ. Naanị na nke a, iji a Mkpa ọkụ arọ - si 25 35 kilogram. Ndị kasị dị irè omume na a barbell n'ụlọ ga-ekwe ka ị na ngwa ngwa na n'ụzọ dị mfe inweta ibu, na-enweghị na-anata mebiri.

Tilt: Rod Rod

N'ihe banyere ihe omume a, mkpa ka ị na-eguzo kpọmkwem n'ihu nke barbell na hulata. Mgbe ahụ, na jidere a barbell ogologo ma ọ bụ laa azu adịgide, ma ọ bụghị kwa nile, ma na mgbe-ewu ya na afo ma ọ bụ na-ala nke obi. Ọ bụrụ na anyị na-ekwu banyere mmetụta na obi na azụ mọzụlụ, ọ bụ na nke a ndị a na omume na a barbell n'ụlọ. omume oge, Otú ọ dị, adịghị iso nanị nke ndị dị otú ahụ na omume - mkpa ka ị diversify ya uru. Ma ọ bụrụ na nke mbụ e iji na azụ uru na obi, nke abụọ a ga-iji na ihe ọ bụla ọzọ muscle otu - na ha ga-atụle mgbe e mesịrị. N'aka nke ya, kpọmkwem ihe omume a na-enye ohere ị na-arụ ọrụ nke ọma latissimus dorsi, ma-emetụta diamond ekara na gburugburu mọzụlụ, Delta na trapeze. Ebe ọ bụ na ihe a bụ mfe karịa aga n'anya, ị nwere ike dịkwuo ọtụtụ ugboro na obibia 10-15, na-ebelata ibu nke 20-30 n'arọ. Mgbe nke a ọzụzụ plan n'ụlọ on arọ nke osisi Nkea ka ọzọ set uru - na biceps na triceps.

Barbell curls eguzo

N'ihi na nke a mmega, ọ na-atụ aro ifelata mkpanaka 20, na mma ka na-ruo 15 kilogram. Eweli ya, ị ga-mkpa ehulata elbows, na-eweta mmanya gị obi. N'oge a mmega ahụ n'ụzọ zuru okè na-arụ ọrụ biceps, na ya nwere mmetụta dị mma n'ebe n'ubu uru. Dị ka ị pụrụ ịhụ, ike mmega na a barbell nwere ike inyere gị aka na mmepe nke a dịgasị iche iche nke uru ahụ, nke mere na mmanya - nke a bụ nnọọ uru nnweta. Na ya, ị pụrụ inweta ibu ngwa ngwa. Ma ihe ọzọ nwere ike inye gị a mmanya? Omume n'ụlọ na obi na azụ ama na e-atụle, i ugbu a pụtara na akpan owo na ihe omumu nke biceps.

French bench pịa

Na biceps ghọtara - ọ bụ oge ịga na na na triceps - na ya mmepe ga-enyere ndị French bench pịa na a barbell. Na a ewekarị ọnọdụ na obere gbatịrị agbatị aka gị mkpa iji belata mmanya n'onwe ya na isi-ya, na-azụ ya ọzọ. Ọ bụghị na-atụ aro na-eji ihe omume a ma ọ bụ na-eme ya n'ihi na a ogologo oge, ebe ọ bụ na ya, mmejuputa iwu bụ oké ibu arọ n'ikpere aka, nke nwere ike ime ka ihe ọjọọ.

Squats

Ọ bụ oge na-aga n'ihe ikpeazụ n'ókè nke ọzụzụ plan, nke mmetụta ga-dọgburu na ụkwụ na n'ubu. The mbụ omumu a mgbagwoju - squats. Na-eme nke a, i nwere, na-atụba ya n'ubu barbell. Quadriceps na gluteus Maximus ga nwere n'oge omumu kasị ukwuu ibu, na nke a bụ ihe bụ ihe mgbaru ọsọ gị.

Bench pịa barbell na ara

Nke a mmega pụkwara rụrụ mgbe ọ nọ ọdụ, n'ihi na ibu ga-aga nanị na n'ubu. Ịzụ mmanya, ị ga-mkpa-anọgide na-ewu ya n'elu isi ya na obi, idobe azụ. N'ihi ya kwesịrị ị ga-enwe ike na-arụ ọrụ na n'ihu Delta, nakwa dị ka nkezi Delta na triceps.

na ijikọta mmega

Ya mere na ị nwetara ihe ọmụma banyere ihe kpọmkwem na-egosipụta na a barbell, ị bụ ike ime n'ụlọ nweta uka ngwa ngwa, ọ na-adịghị enweta ihe ọ bụla mebiri. Ọ na-ama e kwuru, ma ọ bụ na-uru na-ekwughachi: isi ihe ebe a - itule. Ị nwere ike nweta ibu, dị nnọọ swaying na mmanya - gị mkpa ndị ọzọ omume na-rụrụ na dumbbells, na crossbar ma ọ dịghị atọ ndị yiri nkata, nakwa dị ka ndị ruru eru a nri ọgaranya protein. Naanị otú a ị ga-enwe ike iji nweta pụtara ìhè na-arụpụta. Mepụta iche iche maka onye na omume nke ga kacha mma izute gị larịị - idụhe mgbe na-agbalị na-arọ na i nwere ma na ndị agha, ma ọ bụ na-eji oge na nnọọ ìhè mmega.