Gịnị bụ mma na-eri maka nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị na kwesịrị ekwesị oriri na-edozi? Ezi ntụziaka tọrọ ụtọ ike nri

, Ha mkpa atụmatụ maka ọdịnihu ka nri ndị tọrọ ụtọ na ahụ ike. Gịnị bụ mma na-eri maka nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị, ọ bụghị iji nweta ukwuu na na-na na ọnụ ọgụgụ? Diet n'otu oge ga-bụghị naanị izute ụkpụrụ nke ike na-eri, kamakwa mkpa na mmasị. Ihe na-eri maka nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị, ma ọ bụrụ na ị na-achọghị ka-esi ka mma ma ọ bụ imerụ gị ahụ?

Isetịpụ Power Plan

Calories - bụghị naanị ihe a ga-sonye na akaụntụ mgbe na-ahazi gị na-eri plan. Mkpa mgbe ị na-ahọrọ ndị Efrata nke efere bụ ihe ụdị ngwaahịa na-gụnyere ke menu. Nri na-elu na abụba na sugar, na-emekarị nwere a ịrịba ego nke calories. Ụzọ ka mma bụ na e wetara kacha enyemaka ahụ gị? Best nri plan-agụnye ukwuu n'ime ala-kalori oriri, ọgaranya nri mkpa site ahụ gị.

Nke a pụtara na ị chọrọ na-aga azụ isi: mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, dum grains, ike na-edozi na nri. Ịchịkwa agụụ na ume itule, ọ ga-abụ maka nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị iri banyere otu ego nke calories. Iji mee nke a, i kwesịrị ọma tupu ka atụmatụ gị kwa izu menu, otú ị ga-ịmata kpọmkwem ihe na-eri na a akpan akpan nri.

tupu nri ụtụtụ

N'ihi na ahụ mmadụ mejupụtara ihe karịrị pasent 70 nke mmiri, ihe mbụ na-eme mgbe ị na-eteta, ọ bụ na-aṅụ otu iko mmiri ọkụ, ọkacha mma na a lemon. Ọ nwekwara ike ịbụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii ma ọ bụ herbal ọṅụṅụ. Iji ebuli metabolism, nri ụtụtụ ga-eri ozugbo o kwere omume, na-enweghị-eche 9 ma ọ bụ 10 awa. Ụzọ ka mma bụ ebe ahụ? Maka nri ụtụtụ, ndị kasị mma protein oriri: àkwá, cheese, yogot. Ndị isi ihe - ọ bụ nri itule nke carbohydrates na protein. 2-3 awa mgbe ingestion na ike agụụ, a mmetụta kwesịrị atụla egwu. Nke a bụ ezi ihe ịrịba ama nke pụtara na gị ahu asakde nri rụọ ọrụ nke ọma.

nri ụtụtụ

Ụzọ ka mma bụ na e nwere maka nri ụtụtụ, ọ bụrụ na ị chọrọ iji gbasie? Nri a ọ bụghị nanị na-enyere aka igbochi iribiga nri ókè na nri ehihie oge, ọ na-enwekwu ịta, mma ọnọdụ na ebe nchekwa. Nri ụtụtụ kwesịrị a pụrụ iche mkpa, karịsịa nke ndị chọrọ ifelata.

• Àkwá na efere na ha na-ekere òkè dị mma. Na 480 calories, i nwere ike izute, ime ka onye na omelet na cheese ndochi na ala na abụba, na akwụkwọ nri. O jere ozi na abụọ Mpekere nke dum na-wheat tost na obere abụba yogot.

• Na-edozi ma na ngwa ngwa nri ụtụtụ. Dị ka ihe atụ, a iberi nke dum na-wheat tost na mkpụrụ osisi. Ọ bụrụ na ọ dịghị oge na-esi nri, i nwere ike mgbe niile na-ewu a ngwa ngwa, ọ bara uru, na n'elu ihe nile na-edozi mmanya site agwakọta na a blender mkpụrụ, bred, a njuaka oat, a tablespoon nke flax mkpụrụ akwụkwọ nri epupụta.

nri ehihie

Mgbe ọ na-abịa arọ ọnwụ, nri ehihie na-adịghị ụgwọ dị ka ukwuu anya dị ka nri ụtụtụ, ma n'efu. Gịnị bụ mma na-eri n'ụbọchị? Nke a nwere ike ịbụ otu nke tortilla stuffed na toki, letus, sliced tomato na mọstad. Ọ na-eje ozi na efere a na akwukwo nri ofe, apple na obere abụba yogot (485 calories). Ma ọ bụ i nwere ike na-agbalị nke macaroni salad na agwa, weere na esie ya na akwụkwọ nri - karọt, brọkọlị na kọlịflawa,-eje ozi na a obere oroma ma dịrị naanị 470 calories.

ehihie nri

Lunch - a oge mgbe e nwere oké ohere na-agụnye azù oriri gị. Tuna na salmon bụ magburu onwe enweta ihe Omega-3 ọdụdụ asịd, nke belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi. Ije ozi pụrụ ịbụ nnọọ iche iche, Otú ọ dị, ọ kwesịrị akwụkwọ nri - tomato na mgbakwunye na nke ube oyibo na cheese na obere abụba ọdịnaya. Ị nwere ike tinye letus, kukumba na ndị ọzọ ọhụrụ na akwụkwọ nri. Ọzọkwa, ị pụrụ ịṅụ a cup of unsweetened yogot na eri apple.

Sandwiches - ọ bụghị nri abalị

Ị gaghị na-emeso a ejighị ya kpọrọ anata nri dị ka nri ehihie. Gịnị bụ mma na-eri n'ụbọchị, ya ka ị ghara imebi mgbede? Anyị kwesịrị ijide n'aka na a serving nwere banyere 100-150 grams nke akwụkwọ nri na 80-100 grams nke protein ngwaahịa (ọkụkọ ara, tuna ma ọ bụ salmon) iji nweta a kwesịrị isi nri.

Ndị na-adị ham na cheese sandwiches, salads ma ọ bụ ofe akwụkwọ - ọ bụ ihe niile mfe nhọrọ, ha adịghị nwere zuru ezu ichekwa nri. A ezi nhọrọ nwere ike ịbụ anụ salads ọnụ na agwa ma ọ bụ ọka achịcha, akwukwo nri ofe, ma ọ bụ a obere ego nke ọkụkọ ma ọ bụ minced na pasta na akwụkwọ nri. Iji zere n'ehihie cravings maka na ato uto, i nwere ike na-aṅụ unsweetened Mint tii, nke ga-ọcha gị okpo ọnụ.

nri abalị

Healthy nri abalị nwere ike ịdị mfe ma ọ bụ mgbagwoju. A otutu ihe atụ: meatballs nke toki na steamed akwụkwọ nri na Parmesan, anụ ọkụkọ maka osikapa agba aja aja, na mkpụrụ osisi na yogot maka eji megharịa ọnụ. Ụzọ ka mma bụ na e nwere maka nri abalị na kwesịrị ekwesị oriri na-edozi? Iji mee ka ọ dịkwuo mfe, jide n'aka na-na kichin na ngwaahịa nke ike nri.

N'anyasị kwa, ị nwere ike iri anụ ọkụkọ e ghere eghe, na akwụkwọ nri dị ka red-ede ede, green beans na eyịm. Ọ bụ ike tinye otu teaspoon nke ihe oriri na mmanụ na soy ihendori ala na sodium na nri na a obere ego nke osikapa agba aja aja. Nke a ala-kalori nri abalị ga-enwe nanị 490 calories.

Na-atọ ụtọ na ike nri: Ezi ntụziaka

I nwere ike tọrọ ụtọ na ahụ ike na-eri, ma ọ bụrụ na ị na-adịghị mara onwe ha efu na-abaghị uru calories. Ebe a bụ a sample plan na accommodates 1600 ebuwanye calories.

• Nri ụtụtụ. Tost na-akwụ anwụrụ ọkụ salmon: 1 slice of toasted dum na-wheat achịcha, 1/2 tablespoon nke ude cheese, 2 Mpekere nke na-ese siga salmon, 1 oké slice of red yabasị, ọhụrụ herbs. Total: 360 calories.

• Lunch. Beetroot salad na mmanụ oliv na oké osimiri nnu, butere pita achịcha. Total: 220 calories.

• Lunch. N'ụdị anụ beef na horseradish 2 tablespoons 2% Greek yogot mix na 1 tablespoon horseradish griiz na anụ, butere na oven. Ijere na letus, cherry tomato ma ọhụrụ raspberries. Total: 300 calories.

• N'ehihie, tii. Smoothies "Tropical smoothie." Mkpa 1/2 cup nke aki oyibo mmiri, 1/2 cup friji mango, 1/2 cup of freshly squeezed ihe ọṅụṅụ oroma (2 mkpụrụ), 1/2 cup yogot. Mix ihe niile a blender. Total: 210 calories.

• Nri abalị. Spaghetti na ose. Iji kwadebe gị mkpa: 1 cup chopped ose, 1/2 cup chopped red yabasị, 1 teaspoon olive mmanụ, 1 cup nke esie pasta si durum wheat. Sauté ede ede ma na yabasị na mmanụ ruo mgbe ruo mgbe yabasị bụ translucent. Amali elu na pasta na tinye ihendori nụrụ ụtọ. Total: 420 calories. Ụzọ ka mma bụ na e nwere maka nri abalị na kwesịrị ekwesị oriri na-edozi? Ka ọ na akwụkwọ nri + anụ ma ọ bụ akwụkwọ nri + carbohydrates.

Anya nke Uche Hụ ezi ahụ ike

Tupu ị dina si a efere na a efere, ọ dị mkpa iji were otú kwesịrị zuru okè efere. Anya kee gị efere na ọkara na jupụta otu akụkụ nke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. abụọ ebe fọdụrụ jupụta mkpụrụ na dabere protein.

Jide n'aka na-nwere ọzọ ogbe nke mmiri ara ehi na ngwaahịa (yogot ma ọ bụ yogot). Ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu, mkpa ka ị na-agụnye gị nri agwa na azụ. Ma oriri nke siri ike na abụba dị ka butter na sugar na nnu ga-ebelata ka a kacha nta.

Mere n'uhuruchi ahụ chọrọ ụtọ?

Mgbe eri a mma-ezi nri, dị ka a na-achị, na-achọghị, ma ihe na-eme na-awakpo nzube maka na ato uto na mgbede? Nke a na-adị mfe kọwara si n'ahụ ele ihe anya. N'uhuruchi - oge nke a, mgbe ọbara sugar larịị tụlee na e nwere nnukwu agụụ ụtọ oriri.

The ngwọta kasị mma bụ na-agbazi protein nri. Gbalịa a protein shake ma ọ bụ mmanya na ngwa ngwa enyere iji weghachi zuru okè itule n'etiti a obere ego nke carbohydrates na-edozi ahụ.

Gịnị bụ mma na-eri tupu a mgbatị?

Studies na-egosi na eri carbohydrates tupu mmega enyere ịkụda ike ọgwụgwụ, mma ntachi obi na arụmọrụ. Otu awa na ọkara tupu ikike omumu nwere ike iri oatmeal, akwụkwọ nri, poteto, bụghị chocolate na biscuits.

A na-ahụkarị nri tupu a mgbatị pụrụ ịgụnye otú ahụ efere:

• obi cheese na mkpụrụ osisi;
• ọkụkọ ara na poteto na brọkọlị;
• stuffed toki;
• omelet na akwụkwọ nri.

Gịnị bụ mma na-eri tupu a mgbatị, ị na-adịghị mkpa na-esi nri ruo ogologo oge? The nhọrọ kasị mma - na ọ bụ a protein shake.