Kaadị card. Gbalịa mee ihe ngwa ngwa n'ụlọ

Usoro nke ọzụzụ oge na-ezigara ngwa ngwa na-enweta nkwado. A na-enwe mmasị na-arụ ọrụ ha ọbụna site na ndị egwuregwu ruru eru. Kedu ihe anyị nwere ike ikwu maka ndị na-eme egwuregwu na ndị ọhụrụ na-abịa, na-adị mfe iji mee ihe ọhụrụ na ụwa nke ahụike. Cardio na-eme ka ị nwee ike iwepu oke abụba ngwa ngwa ma mezie ọnọdụ nke uru.

Ụdị cardio-perfusion pụtara dị ka ntụrụndụ nke ntụrụndụ, ọ dịghịkwa mkpa ọ bụla maka mmepe nke aka ya. Ha nile malitere site na ndi nleta gaa nzuko egwuregwu, umuaka itinye aka na egwuregwu cardio. Iji mee ka obi tọọ ha ụtọ, ndị ọrụ kpebiri itinye motrị mmega ahụ na gyms. Ya mere, o wee pụta na ndị na-agbaso cardio malitere iji nwayọọ nwayọọ gbanwee n'usoro ụda nke onye na-enye ụmụaka ọgwụ - mgbe ahụ ngwa ngwa, mgbe ahụ ngwa ngwa.

Kedu cardio oge?

Iji malite ya dị mkpa iji ghọta okwu ahụ. Ịgba ọzụzụ cardio n'ime oge bụ otu n'ime ụdị mmega ahụ anaerobic. Ọ dị iche iche site na ọzụzụ ọkọlọtọ: ihe bụ isi bụ ngbanwe nke ike nke ibu ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ụdị dị iche iche nke na-agba ọsọ ma na-eje ije dị ka atụmatụ 15/45 dị ka nke a: onye na-eme egwuregwu na-agba ọsọ maka sekọnd 15, na 45 sekọnd ga-ekenye maka ije ma ọ bụ ngwa ngwa na-agba ọsọ. Mgbe ahụ, a na-emegharị usoro ahụ ọzọ na gburugburu nkeji ọkara.

Nhọrọ a bara uru maka ndị chọrọ iwepụ ibu arọ, mana n'otu oge ahụ iji nọgide na-eme ka ahụ ike. E nwere mgbanwe doro anya na ọnụ ọgụgụ ahụ, dịka akwara na-esiwanye ike ma na-adịgide adịgide, na ahụ - ihe ndị ọzọ. Abụba ga-ere ọkụ. Isi ihe bụ iri ihe ziri ezi, kpoo ọkụ tupu ị gachaa ọzụzụ ma tinye ya n'ọrụ.

Esemokwu sitere na cardio ọdịnala

N'ihi na a ogologo oge e nwere ndị kpụ ọkụ n'ọnụ arụmụka banyere ihe ụdị ọzụzụ ga tufuo ngafe abụba n'emebighị muscle udi na-eme egwuregwu. Ebe ọ bụ na e meghị nchọpụta sayensị na mpaghara a, ndị na-eme egwuregwu ga-amụta ihe niile dị na omume. Ahụmahụ egosila na n'ime oge elekere nke oge gara aga, a na-akpọkwu calorie karịa nkuzi nkeji awa.

Ndị na-eme egwuregwu na-achọ ịsụ onwe ha tupu ha emee ihe, na-eme ngwa ngwa na-agba ọsọ na mgbidi maka elekere nke ụtụtụ na nke mgbede. N'ezie, ibu arọ malitere ịla, ebe ọ bụ na e nwere ọtụtụ calories. Ma na ya, onye na-eme egwuregwu na-efunahụ muscle dị oké ọnụ ahịa. Nsonaazụ a adabaghị na bodybuilders, ya mere, a na-ahọrọ ime ka ọ dị mma. Ugboro ugboro anaghị eme ka agụụ na-agụsi ike na njedebe nke ụbọchị, nke siri ike ịlụ ọgụ, ebe ọ bụ maka katioji nkịtị, nke a bụ ihe okike.

A chọpụtara na arụ ọrụ cardio na-abụkarị maka ọnwa 2-3, mgbe ahụ mmetụta nke ya na-abịa na-efu. N'ezie, kaadị cardio na-ebelata nsogbu na anaghị eme ka ọganihu nke metabolism, dị ka e cheburu.

Ogologo oge a na-ebu ibu, na-ejigide mmetụta nke ịba ụba metabolism maka awa 12 ọzọ mgbe klas gasịrị. Ọzọkwa, ọrịa cardio na-esonyere nkwụsị nke eriri ahụ ike, bụ nke na-adịghị anakwere maka onye na-eme egwuregwu.

Uru nke cardio oge

Esemokwu arụmụka ka na-eme ka nkwenye ha na nghọta nke kaadị cardio, ma site na taa, ọtụtụ nyocha e mere banyere nke a. Ahụmahụ egosiwo na oge ọmụmụ oge na-enye mmetụta dị ukwuu karịa ịgba ọsọ ma ọ bụ ịga ije n'elu ọzụzụ nke mgbakọ cardio. Ihe gbasara onye na-eme egwuregwu:

• Aṅụ ọkụ dị oke ọkụ na-ere ọkụ n'ihi nkwalite mmụta dị elu, ọzụzụ ahụ nwere ike ịnwụ ọtụtụ minit. Maka otu ọrụ dị otú a, onye na-eme egwuregwu na-etinye ume karịa otu awa nke ọrịa cardio na-enweghị obi ụtọ.
• Dịbawanye ụgwọ ego - n'oge ụbọchị ọzụzụ gasịrị, ahụ na-anwa imebi ihe mfu efu, ya mere ọ na-etinye ume.
• Ọganihu nke insulin, nke na-enye ohere ka ahụ gbanwee carbohydrates ngwa ngwa, na-achịkwa shuga shuga, usoro glucose na ikpokọta nri na ahụ ike, kama na anụ ahụ dị mma.
• Mee ka ntachi obi dịkwuo ọnụ. Ihe omimi nke ihe omumu bu ihe omuma nke ndi nkuzi.
• Ikike ịba ụba na klas oge niile. A na-eduzi ụlọnga n'otu ìgwè ahụ ike. E nwere mmeghari okirikiri iji meziwanye ọdịdị ahụ dum.

Oge imechi ihe bụ iwu dị iche iche nke mmeghari ahụ dị elu ma dị irè. Oge nke mmega ahụ ọ bụla nwere ike ịdị iche site na 7 sekọnd na 5 nkeji, ma ọ dịghị ọzọ.

Mmechi obi

N'otu oge ahụ, ndị ọkachamara egosipụtakwala mmetụta dị njọ nke ibu oge. Nkwenye ha:

• Ekwadoghị ya ka ọ bụrụ ndị na-amalite na ya n'ihi nnukwu ihe dị arọ. Ụdị ibu ndị a siri ike ọbụna maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ, ma ọ bụghị naanị ndị na-abịa ọrụ. Ịkwesịrị ịmalite obere, ọ bụ naanị mgbe oge ole na ole ị ga-anwa ịbanye na cardio oge. Ndị na-ata ahụhụ ma ọ bụ ọrịa nkwonkwo, na n'ozuzu ha, na-emegiderịta onwe ha n'ime ọrụ ndị dị otú a.
• Ọ dị mkpa ijikọta ọzụzụ na ọzụzụ ike, ka ọ ghara ijigide akwara na nkwonkwo. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na ụkwụ gị ugboro abụọ n'izu ma na-eme atụmatụ ịgbakwunye oge mgbe ibu ọrụ ahụ gasịrị, ihe ize ndụ nke ịnweta mmerụ ahụ na-abawanye.
• Usoro ọmụmụ oge mgbe niile dị ize ndụ. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị chọpụta na ahụ na-agbanwe kwa ụbọchị, ma dị njikere inyefe kwa ụbọchị, cheta na ekwesịrị ịrụ ọrụ cardio karịa ugboro abụọ n'izu. Mgbe mgbe, enwere ndị mmadụ, bụ ndị, mgbe ịchọtara ọzụzụ ọzụzụ, kpebie imecha ọrụ ha na - arụ ọrụ nkeji - ya mere, ọ nweghị ihe ọ ga - eme.
• Ihe mgbagwoju anya nke mmejuputa. Ọ bụrụ na cardio dị na mbụ na-enye gị ohere izuike na ọbụna na-enwe mmasị na usoro ahụ, mgbe ahụ na oge, ihe niile bụ ụzọ ọzọ gburugburu. A na-ejikọta ọzụzụ mgbe ụfọdụ site na mmetụta ndị na-adịghị mma, na-ere ọkụ ma na-abanye ihe mgbu na ahụ ike. Nke a bụ usoro nkịtị. Ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu adịghị njikere inye ihe niile 100% ma hapụ mgbe mbụ ibu ibu, cardio oge adịghị ya.

Iji zere mmerụ ahụ, ihe kachasị mkpa bụ ịhọrọ onwe gị mmega ahụ ga-adị mma maka akụkụ ahụ. Nke nta nke nta, onye na-eme egwuregwu ga-enwe ike ịhazigharị ya maka ịba ụba. Ebumnuche ziri ezi nke ọrụ nwere ike nweta naanị site na ikpe na njehie.

Kedu simulators dabara?

Maka oge nkeji ihe ndị na-esonụ bụ ndị kwesịrị ekwesị:

• Ịgbagharị igwegharị, nke ga-edozi ọkwa kachasị elu.
• Sprint ma ọ bụ ngwa ngwa na-agba ọsọ na mgbidi.
• Na-agba ọsọ na stadium ma ọ bụ na ogige.
• Ọzụzụ na ọdọ mmiri na ọmụmụ nke usoro nwu mmiri dị iche iche.
• Ụgbọ mmiri - maka ndị hụrụ n'anya na-agagharị n'ụgbọ mmiri. Ị nwere ike iji simulator pụrụ iche na ụlọ nzukọ ahụ.

N'ikpeazụ, ihe ọ bụla simulator nke ị nwere ike ịrụ ọrụ cardio kwesịrị ekwesị. Na enweghị ndị na-egwu cardio, ọ ga-ezuru ịgba ọsọ gburugburu ámá egwuregwu ma ọ bụ n'okike na ebe dị mma. Ọ dịkwa mma maka ịnya ịnyịnya ígwè n'elu ala.

Kpoo ọkụ tupu ị mụta ọzụzụ

Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu na-egbochi nlebara anya. Omume ya bụ ihe dị mkpa na ọzụzụ ọ bụla! Ihe mgbagwoju nke mmega maka ikpo ọkụ tupu ọzụzụ ga-eme ka uru ahụ dị ọkụ ma mee ka nkwonkwo na-arụ ọrụ, si otú a belata ibu na ahụ mgbe ọ na-azụ ọzụzụ.

Tupu ịzụ ọzụzụ dị mkpa iji dozie nkwadebe ndị a:

1. Ntughari na nkwonkwo nile - n'olu, ubu, nkpu aka, nkwo aka, nkwonkwo nku. Mee oge 5-8 n'otu ntụziaka, na-enweghị mmegharị mberede.
2. Na-agba ọsọ ọsọ ọsọ maka ihe dị ka nkeji 5 iji mee ka ọnụ ọgụgụ obi gị dị elu.
3. Ịmepụta mmepụta ihe - akụkụ dị iche iche nke nwere ụkwụ na ụkwụ, ị nwere ike iguzo n'osisi ahụ iji kpochapụ ahụ ike niile.
4. Tupu ịmegharị ya, a na-atụ aro ya ka ị na-awụpụ n'èzí, tupu ị na-agba ọsọ n'ebe dị anya - na-agba ọsọ ọsọ maka nkeji 2 na ebuli elu ikpere. Tupu ị na-agba ọsọ, ọ dị mkpa ikpochapụ ahụ ike ụkwụ.

Mgbe ọzụzụ gasịrị, ọ dị mkpa ịrụ usoro ihe omume maka ikpo ọkụ ọkụ na nrịgo. O b ur u na i mechagh i ok u ah u na-ekpo ume, ah 'u ah u n'echi ya ga-ar ia or ia n'ihi or ia lactic acid, nke ch or o na akwara n'oge ọzụzụ. Onye na-eme egwuregwu na-ekesa ya n'ime ahụ dum.

Gosipụta ihu, olee otú ị ga-esi na-azụ ọzụzụ n'oge mgbatị ahụ ma ọ bụ mmega ahụ maka mgbatị dị ngwa n'ụlọ. A na-ahazi ọzụzụ ọzụzụ na-esonụ iji mee ka ibu dị ike na ahụ ike.

Mmega 1

Kwesịrị ekwesị maka ndị na-amalite. Ọ dị ka nke a:

• Nkebi nkeji nke ngwa ngwa na-agba ọsọ ma ọ bụ na-arụ ọrụ na igwe eletriki na-anọ ọdụ (na usoro kachasị ike).
• Ezumike - 4 nkeji.
• Tinyegharịa ugboro isii ahụ.

Tupu mmega ahụ na usoro mmega ahụ dị mgbagwoju anya ịkwado nkwonkwo ikpere iji zere mmerụ ahụ. Iji mee nke a, mgbe ị na-ekpo ọkụ, ọ dị mkpa ka ị were minit ole na ole gaa kwụgharị ụkwụ na-emega ahụ, mana ka ịme mmega ahịrị ahụ n'ụzọ dị oke ala.

Mmega ahụ 2

Ị nwere ike igosi kadio nke a na mgbochi. Mmemme:

• Ịgba ọsọ ngwa ngwa - 8-10 sekọnd.
• Ọsọ ọsọ - 12 sekọnd.
• Tinyegharịa ugboro 60.

Mmega ahụ 3

Kaadị card na ellipsoid ma ọ bụ na-agba ọsọ:

• Na-agba ọsọ na ọsọ ọsọ kachasị elu - 15 sekọnd.
• Obere obere ọsọ - 30 sekọnd.
• Tinyegharịa ugboro 25-30.

Emega 4

Mgbochi a na-agbasi mbọ ike n'ihi ịgba ọsọ ogologo oge. Ihe nlele:

• Igba ọsọ ọsọ - 4 nkeji.
• Na-agbaji nkeji 3
• Tinyegharịa ugboro 4-5.

Klas na ihe mmemme dị otú ahụ dị elu agaghị enye abụba ohere. Mana ọ dị mkpa icheta na ị ghaghị inye ihe kachasị mma. Ọ bụrụ na ị gaghị enwe ike ịmepụsị ike niile na ọzụzụ ọzụzụ oge, ọzụzụ mgbe dum ma ọ bụ ịga ije n'elu mgbatị ga-eweta abamuru karị.

Kaadị ime ụlọ n'ụlọ

Ịme usoro nkeji na-enweghị onye nchịkwa dị ize ndụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ imeziwanye n'ụzọ dị otú a na-arụ ọrụ ụlọ maka abụba na-ere ọkụ, mgbe ahụ site na mgbe ị na-azụ ọzụzụ ọzụzụ oge, i kwesịrị:

1. Na-etinye ike mgbe niile ugboro atọ n'izu maka ọnwa 3-4.
2. Iji nwee ike ịrụ ọrụ ndị dị mkpa - nkwụgharị-elu, squats, deadlifts na akwalite-elu.
3. Ọ dịkarịa ala minit 120 n'izu iji mee ihe omume cardio.

Dị ka ọ dị, ma ọ bụrụ na e nwere cardio n'ụlọ, a na-emegharị ihe, ellipsoid, imega ahụ ga-eme. Ọ bụrụ na ọ bụghị, ịnwere ike ịgba ọsọ na ogige ma ọ bụ na stadium. Tinye nbanye nkeji kwesịrị nwayọọ nwayọọ. Na mbụ, ọ ka mma ịme ya na ụbọchị ndị na-enweghị ike ibu. Maka ọzụzụ ụlọ, mkpali na ndidi dị oke mkpa.

Nri mgbe mmega ahụ gasịrị

Ọtụtụ ndị na-eche na ọ dịghị mkpa mgbe ọzụzụ gasịrị. Karịsịa, ọ bụrụ na a na-eme ihe omume maka ngwa ngwa na-eto ngwa ngwa n'ụlọ. Nri mgbe mmega ahụ ga - eme, ọ bụghị naanị na ọ ga - ekwe omume, kama ọ dịkwa mkpa - ahụ ga - eweghachi ike ahụ, a ga - ebute nri niile a ga - eri na nke a.

Echefula na mgbe ọzụzụ ahụ na-efunahụ ya na mmiri buru ibu, ya mere ọ chọrọ ka ọ kwụchaa. Mmiri kwesịrị ịṅụbiga mmanya ókè n'oge niile ma mgbe ọ gasịrị. Ị pụghị iji kọfị na chocolate maka awa 2 mgbe klas.

Otú ọ dị, ndị chọrọ ịkwụsị ibu arọ, ọ dị mkpa iji gbochie ezumike ma rie naanị mgbe awa ise na ise gasịrị. Eziokwu bụ na n'oge nnọkọ ahụ, a malitere usoro ọkụ ọkụ, nke na-aga n'ihu maka awa 2 ọzọ mgbe njedebe nke mmemme ahụ. N'oge a, ahụ na-ewepụta abụba na abụba. Mgbe ahụ, ị nwere ike iri ihe oriri protein - obere cheese cheese, omelet na-adịghị edozi, obere ọkụkọ ọkụ ọkụ sie ma ọ bụ azụ na-acha ọcha a kụrụ na steaming.

N'ịchụso ihe anwansi ahụ maka abụba na-ere ọkụ, ọtụtụ anaghị ege anụ ahụ ha ntị, buru ibu ma mee ka njọ. Ọ dị mkpa ịghọta na ike adịghị mkpa. Ọ dị mkpa itinye aka na mmemme ahụ ga-adị mma maka ahu. Ọ ga-eweta abamuru karị.