Ihe omumu nke arọ ọnwụ na abdominal lyashek. Erobiks, mma, home mmega

The kacha mma ihe omumu nke arọ ọnwụ lyashek na afo - kacha lekwasị ije achọ akara n'elu trainees uru. Ndị dị otú ahụ omume a obere, n'ihi na n'úkwù ma na ala afo - bụghị naanị a typical nwanyi nsogbu ebe. Nke a akụkụ ahụ ebe abụba mee na-edebe ha na-ike, zuru kwekọrọ na peculiarities nke nwanyi physiology. Ị ga ugbua nụrụ okwu ahụ bụ "ị nwere ike ghara ida ibu naanị ke afo ma ọ bụ na apata?"

N'ezie, na ịlụ Bibie extra kilos ifelata aru dum, ọ bụghị nanị ndị puffy ebe. Ma, o sina dị, n'okpuru mmega nke a ụfọdụ ụdị, ị nwere ike budata mma gị na ụkwụ uru na pịa, na-eme ebe ndị a nke ahụ si nsogbu ebe na uru nke anya. Ná nnukwu ndepụta, ọzọ n'okpuru, ị na-n'aka bulie kasị mma mmega.

Mahi ụkwụ guzo

Anyị na-enye a gbanwetụrụ version of na strides ala. Nke a na nhọrọ na-enye a oké ọkụ na-elu-tupu azụ ụkwụ, dị ka nke a dị mfe mmegharị ibu karị, ọ bụghị nanị uru nke dị n'ime apata na ogbugbo, kamakwa uru maka edebe itule.

Guzosie gị ekpe ụkwụ, na-etinye aka ya n'azụ ya n'isi. Rọgọọ nri gị ikpere à ụkwụ gị elu na ala ogwe, ma na-kacha agagharị nke ụkwụ. Ka na-adịghị emetụ ụkwụ aka nri na ala, à nri gị ya. Megharịa isi na reverse ije ugboro iri nke ọ bụla ụkwụ.

Echefukwala gbatịa gị abdominal mọzụlụ na ihe ịga nke ọma ịnọgide na-enwe nguzozi.

Mpụta lunges na ọrịa strok

Simple aerobics n'ụlọ maka beginners na-agụnyekarị ihe nke classic ike - squats na lunges. Ọ bụrụ na ị na ike gwụrụ ịrụ nkịtị mmega, gbalịa ịdị iche iche gị mgbatị na n'akụkụ lunges na ọrịa strok - ha na-eche banyere elaboration nke a ọzọ dị ike uru nke ma n'ime na elu thighs.

Were amalite ọnọdụ, guzo ogologo, na-eweta ụkwụ ọnụ na-etinye aka ya na belt. Were a obosara nzọụkwụ ekpe na-arịda na mbụ n'akụkụ lunge, ekwe ekpe ikpere na-agbalị na-ike dị ka o kwere azụ. Ịdabere na ekpe ikiri ụkwụ na-ebuli ndị toso. Enweghị na-ewere na-amalite na ọnọdụ, à ekpe gị ụkwụ gafee ahu (ịkpachara anya ka ọ ghara imetụ n'ala n'otu oge). Iguzozi eguzozi ọzọ na ikwugharị. Slimming lyashek na afo mkpa ịrụ 15 reps nke ọ bụla. Ebe ọ bụ na a na-agụnye a adịzi mmewere, ọnụ na ọzụzụ nke uru ahụ nke ụkwụ ga-arụ ọrụ, na pịa.

Gbanwetụrụ squat sumo style

Nke a na ije na ọtụtụ-eji nkwadebe maka mmejuputa iwu nke balet ụlọ. Ị nwere ike chọpụtara na niile dancers gịrịgịrị na mma ụkwụ. Iji nweta otu ụdị ga-ekwe ka ị na-egosipụta "squat sumo style", nke nwetara ọzụzụ nwere ike ikwu enwekwukwa site n'aka.

Iguzozi eguzozi, na-eweta ụkwụ ọnụ na ikpere na mkpịsị ụkwụ aba na n'akuku nke iri anọ na ise degrees. Were a obosara nzọụkwụ na ụkwụ aka nri n'akụkụ ma belata ahụ dị ka ala dị ka o kwere, na-eburu gị azụ ọtọ. Ike ga-adị ka ala dị ka o kwere omume. Aka gbatịa ka n'ala n'ihu ya. Dị ka ị laghachi adade itie nwayọọ nwayọọ na-abịa ụkwụ aka nri na n'aka ekpe ka na-eche na-erughị ala nke mọzụlụ, na na kọntaktị ikiri ụkwụ gbatịa gị na ogwe aka n'elu isi gị. Gbanwetụrụ mmega "squat sumo style" a rụrụ ugboro 20, alternately na-agbanwe agbanwe ụkwụ.

Ọ dị mkpa na-edebe ihe kwesịrị ekwesị na Usoro: ikpere kwesịrị n'elu na mkpịsị ụkwụ, na agabigaghị ha.

Deep lunge na-eweta isometric

A obere N'ezie nke omume n'ihi na arọ ọnwụ ime na-enweghị ọgụ. Anyị na-enye zuru ezu ìhè mmewere na a mgbagwoju aha, ma na-ekwesịghị-atụ egwu egwuregwu okwu: isometric Mbelata pụtara eletrik na-abụrụ na nke ụkwụ na-kwụsịtụrụ Nkea na midline nke ahu. Na omume, ọ na anya mfe.

Iguzozi eguzozi, ụkwụ ọnụ, na ogwe aka na ya n'akụkụ. Were a nzọụkwụ n'ihu na nri gị ụkwụ na-arịda a miri emi lunge. Uprites n'ọbụ aka n'ala n'ime nke ụkwụ aka nri. Sere nri n'ikpere aka ahụ ná mpụga nri ubu. Na-ahụ na mkpi nke uru ahụ na-a erughị ala iri sekọnd. Mgbe ahụ zuru ike na-asọ ala n'ala ụkwụ aka nri ka ịlaghachi na amalite ọnọdụ. Tinyegharịa a ije n'aka-ekpe. Nke ezigbo mma omume na-agụnye a kacha nta nke atọ repetitions na onye ọ bụla ụkwụ.

Ọ ga-eti na ezi ibu na aka, zuru ike megide n'ala, na-enye ndị dị mkpa ndị na-eguzogide maka ụkwụ na usoro nke eletrik.

Akụkụ eriri na mgbanwe

Dị ka a maara, e nwere ọtụtụ variants nke mgbodo na a show nke aka ma ọ bụ ụkwụ. N'okpuru bụ version nke irè na-arụ ọrụ aka, dum ala ọkara nke ahụ ahụ na isi.

Ịgha ụgha na akụkụ aka nri gị na-adabere n'elu ọkara nke ahụ ahụ nke gbatịrị agbatị aka nri, n'ọbụ aka nke ga-ike zuru ike megide n'ala. Meenụ gị ụkwụ aka nri na gbatịa ụkwụ n'ihu. Rọgọọ ekpe gị ikpere na-edebe gị ekpe ụkwụ n'azụ ụkwụ aka nri ya na apata-ukwu-nọgidere na-agha ụgha na nke ọ bụla ọzọ, dị ka kpochapụwo ekpe mmanya. Bugharịa gị ibu na ekpe ụkwụ aka nri ụkwụ sonso emetụ n'ala. Afanyekwa na apata ọnụ na-ebuli gị ụkwụ aka nri elu n'ebe gị ekpe ikpere. Jide a ọnọdụ maka otu abụọ wee wedaa n'elu n'ala. Nke a bụ ihe omumu maka ibu ọnwụ na abdominal lyashek ime 15 ugboro nke ọ bụla.

Static mmega na pịa

Ọ bụrụ na, n'agbanyeghị ihe nile nke ederede na video ntụziaka, ị ka na-aghọtachaghị otú e si eme nje ọgụ mere na gị abdominal mọzụlụ natara guzo ibu, na-agbalị dochie na mbụ mgbatị static voltaji. Uka nke nhọrọ, n'ihi na ụfọdụ Ogwe nwere mepụtakwara a dị iche iche. Ma arụmọrụ nke ibe-egosi ọnụnọ nke ụfọdụ free ohere. Gịnị ma ọ bụrụ na nke a bụ ebe ihe na-erughị ugboro abụọ, na ị dị nnọọ gbapụrụ nkeji maka egwuregwu na-ekpo ọkụ na-elu-? Gbalịa na otutu ihe omumu nke arọ ọnwụ na abdominal lyashek enye nje gị abdominal mọzụlụ, na anaghị achọ pụrụ iche akụrụngwa.

Edina n'ala gị azụ na-ebuli gị ụkwụ, ikpere kpudo na a nri n'akuku ma zuru ike ụkwụ gị. Gbatịa gị na ogwe aka na-aka ya na n'elu nke thighs, karị. Were a miri emi ume na (exhale) ikesiike pịa, na ịpị gị azụ n'ime n'ala na n'otu oge - ya n'úkwù ya aka na aka ya na ya n'úkwù. Ụkwụ n'otu oge ga-enwe mgbe nile na otu ọnọdụ. Ịnọgide na-enwe voltaji n'ihi na otu onye nke abụọ, mgbe ahụ, zuru ike. The ezigbo mma omume na-agụnye elu atọ tent nke a omume, onye ọ bụla set mejupụtara iri repetitions enweghị a kwusi.

Ọ bụrụ na ị chọrọ ịmata otú ime ka ọtụtụ oru oma curling, na-eso ndị ahụ chọrọ item na mgbanwe. Na-elo, welie isi gị, ubu pupụtara anya n'ala, eburu n'uche na ike pịa n'ọbụ aka aka gị na n'úkwù ọnụ. Inspiratory nwayọọ nwayọọ belata n'ubu na azụ nke agụba n'ala.

Press na gị ụkwụ gafere

Ọ bụ na-akpali ije biiri si gboo Pilate. Ekele abụọ elaboration uru ya-enye gị ohere ngwangwa ka a mara mma ukwu.

Ụgha n'ala na ya azụ, ogwe aka agbatị tinyere ozu. Ịgbatị ụkwụ abụọ, na-azụ ha ruo n'uko na gafere (nri ụkwụ kwesịrị n'aka ekpe). Na ike Olee ke afo, eloda ma belata gị ụkwụ maka banyere iri anọ na ise degrees. On ume e kupụrụ ekupụ, laghachi n'ọnọdụ mbụ, na ahụ na-aga ọbụna elu, ma ọ bụrụ na na-agbalị na-emetụ ndị ọbụ akara na nke mgbidi na-ejikọta ya na n'uko.

Mkpa maka itule na ike nke ogwe aka izu ike megide n'ala. Buru ọnọdụ n'ihi na otu onye nke abụọ, mgbe ahụ ji nwayọọ nwayọọ na-alaghachi ya n'ọnọdụ mbụ, ịmara na voltaji agabiga spain ka n'úkwù. Tinyegharịa chọrọ omumu nke arọ ọnwụ na abdominal lyashek ugboro iri - na ọ bụ otu set. N'ihi na a zuru mgbatị i nwere ike igosi elu atọ tent.

nnwere onwe ime nhọrọ

I nwere ike iso na chọrọ usoro ihe omume, ma i nwere ike dị nnọọ ga-esi n'ime ya a di na nwunye nke omume, na-akpali maka gị onwe gị, na-agụnye ha na-emebu ọzụzụ. Ndị isi ihe - na-edebe ụkpụrụ n'esepụghị ma kpebisie ike na-aga na iche.