Irè omume maka n'ụlọ ụkwụ

Strong ụkwụ - ekwe omume nke na-arụsi ọrụ ndụ. Ahụ anyị na-mere ndokwa nke mere na isi nsogbu dara na ụkwụ ya. Mere, ha chọrọ ka mgbe niile na-azụ.

Ụkwụ uru: ndị ọrụ na nzube

Ọ bụghị mgbe niile nwere ohere gaa mgbatị. Nkà rụsie ekewet a home omumu nwere ike ịbụ a ọma ọzọ. Ụkwụ omume ịrụ n'ụlọ na i nwere ike onwe gị, ọ bụrụ na kwesịrị ekwesị chọpụta nke ìgwè nke uru ahụ ka a zụọ.

Ọtụtụ uru ịgbatị n'elu nnukwu ebe nke ahu. Ụkwụ uru bụ sokwa. Ha Mbelata ma ọ bụ ntụrụndụ tent na-efegharị ọkpụkpụ. Obere uru enyere nkwonkwo, na-akwado na-amị. Na ala akụkụ nke ahụ ahụ na e nwere 4 nnukwu muscle iche iche:

• azụ nke na apata;
• n'ihu na apata;
• buttock;
• ukwu uru.

muscle ọrụ

Onye ọ bụla muscle otu kpọmkwem ọrụ na nzube ya. Tụlee ndị bụ isi.

• Uru nke azụ nke na apata na ikpere ikwado ekwe ndọtị ahu.
• The uru nke n'ihu nke ịgbatị ụkwụ na ikpere, na-abuana ke flexing n'úkwù na toso n'ihu.
• Nwa Ehi uru emepụta flexion na nkwonkwo ụkwụ na nkwonkwo.
• Gluteal uru aka bulie ụkwụ n'akụkụ.

Gịnị ka ọ ga-enye?

• Ọzụzụ ụkwụ uru na-enyere tufuo a nnukwu ego nke calories.
• Amalite n'ozuzu ntachi obi ma na-amụba ya ume na ike e ji mara.
• Meenụ uru nke ọkpụkpụ azụ, pelvis, thighs.
• Strong ụkwụ pụrụ igbochi sprains na unan.
• ụkwụ ọzụzụ dị mma maka obi na ọbara arịa.

Omume uru nke azụ nke apata

Ikpebi ime ihe omume maka n'ụlọ ụkwụ, ọ ga-eti na otu a nke uru ahụ nwere ihe na-erughị dum ibu. A ịnọkarị otu ebe na-anọkarị otu ebe na-arụ ọrụ na-eme na ọrụ ha - na-emekarị ndị a uru na-ike na-ekweghị. O sina dị, nke a karịsịa akụkụ ahụ e kwesịrị a otutu anya - ikpokọta isi ọzụzụ na omume shapely ụkwụ n'ụlọ. Photo-egosi na isi ụkpụrụ nke ihe omumu maka hamstrings. Ha nwere ike igosi na a ewekarị ọnọdụ, ma ọ bụ igbu ikpere n'ala.

arụmọrụ Usoro:

• edina n'ala afọ ala (ma ọ bụ gbuo ikpere n'ala);
• ekwe elbows, agba izu ike megide ha (n'ala);
• ukwuu straining uru nke ike, welie ụkwụ ya;
• Nwayọọ nwayọọ belata ụkwụ ala, na-agbalị ka ọ ghara imetụ n'ala.

Igosi alternately onye na ndị ọzọ na ụkwụ. I nwere ike siere omumu, na-arụ ichebe ụkwụ weighting. Site n'ịrụ ndị a omume shapely ụkwụ n'ụlọ maka weighting ụmụ agbọghọ nwere ike mfe dochie akpa na ájá.

Side acha ọkụ na supine ọnọdụ

Otu n'ime ihe ndị kasị dị irè omume ụkwụ bụ n'akụkụ ụkwụ lifts na a ewekarị ọnọdụ. Dị ka a weighting gị n'ụlọnga ke omume a na-eje ozi ya ibu ibu.

arụmọrụ Usoro:

• amalite ọnọdụ - ụgha na akụkụ aka nri gị, ike aka-positioned na obi larịị n'ihu gị na-hapụrụ isi;
• -elo - ahu na ụkwụ iweli n'otu oge;
• ume - inwe ala n'ala.

Mmega bụ nnọọ ike, ma dị irè. Iji belata ibu na mmalite nke ọzụzụ pụrụ ebuli gị ụkwụ naanị. Na nke a na ụkwụ omume n'ụlọ maka ụmụ agbọghọ na-arụ ọrụ n'ụzọ zuru okè ọzọ n'úkwù mpaghara. Mmega ga-enyere ifelata irè.

acha ọkụ ụkwụ

Ndị dị otú ahụ omume na-arụ ọrụ na ala ABS, ike uru. N'otu oge ahụ ha na-eme a ewepụghị na taut afo. Ọ bụ ezigbo ihe mgbatị maka isi uru nke ụkwụ. Omume na-rụrụ n'elu ya azụ, ya aka enwe ike n'ala. I nwere ike na-akwado ogwe aka gị nso ahu. The ụkwụ ebuli n'out oge ma ọ bụ na inwe. N'ihi na beginners ma ọ bụ maka ndị na-zụọ, ọ na-ekwe ka ehulata ikperè-ya abua. Nke a na-ebelata ibu na ala azụ na pịa.

Omume shapely ụkwụ na apata

The n'ime akụkụ nke na apata - nsogbu ebe na ozu nke ndị inyom. Nke a na ebe bụ ewekarị abụba ìgwè, ma ọ bụrụ na ịdị arọ karịa ndị norm. The n'ime elu nke na apata-aghọ-adịghị ike na friable. Ma nke a mwepu nwere ike na-ada n'okpuru akara ma na-ewusi mọzụlụ na irè omume. The uru nke dị n'ime thighs bụ adductor muscle otu. Ihe omume na-dabere na Mbelata ụkwụ. Na weighting ụkwụ mmega arụmọrụ na-akakwa mma budata.

squats

Ndị a tụrụ maka ụkwụ nwere ike n'ụlọ na nkwado ma ọ bụ na-enweghị ya.

arụmọrụ Usoro:

• mbụ ọnọdụ - iguzo dị ukwuu dị ka o kwere mee;
• mkpịsị ụkwụ maximized;
• squat dị ka ala dị ka o kwere anọ a di na nwunye nke sekọnd na ala;
• elu, ọ bụghị n'ụzọ zuru ezu na-agbatịnụ ụkwụ ke n'elu. N'ihi ya, n'ime akụkụ nke apata bụ ofụri omumu a elu voltaji;
• N'oge mmega, azụ anaghị ehulata.

lunges

Ọzụzụ dị otú ahụ nke ọma na-arụ ọrụ na thighs, ike, hamstrings jiri. Ndị a tụrụ na-azụ n'aka ekpe na nri akụkụ ahụ. The wider nzọụkwụ ke omumu, ndị ọzọ idem ke ya buttock uru. Nke kacha mmetụta, i kwesịrị na-aga ala nwayọọ nwayọọ na-eji nwayọọ nwayọọ, ma ngwa ngwa na-ebili. Were a ume, na-a nzọụkwụ n'ihu, daa. -Elo mere n'out oge na repulsion site n'ala support ụkwụ. Igosi ndị a omume n'ihi na n'ụlọ ụkwụ n'ihi na ndị ikom na-atụ aro na iji ihe dumbbells ma ọ bụ barbells.

arụmọrụ Usoro:

• ọbụna na-ebili, ụkwụ - pelvic obosara nke ụkwụ na-mere ndokwa ke ukem;
• aka na belt, ma ha nwere ike ịgafe na obi ma ọ bụ igbari ke n'aka;
• tinye a ụkwụ na-atụ;
• ekwe n'ihu ụkwụ, wedaa na ekwe nke ikpere na a nri n'akuku. N'azụ ụkwụ akwuru na mkpịsị ụkwụ, n'ikiri ụkwụ anyị bilie;
• ịkwa anya n'ihu ụkwụ, sochiri a laghachi na-amalite ọnọdụ.

Ebe na-amalite ụkwụ omume n'ụlọ?

First mkpa ka ị chọpụta ihe na ya pụta na-atụ anya si ọzụzụ. Mgbe ahụ mkpa ka ị tụlee ma na-eme ihe omume maka mmepe nke onye muscle iche iche, họrọ 2-3 omume nke ọ bụla. N'ihi na ukwuu mmetụta, tupu ịzụ uru ka "ọkụ." Mgbe otu onye nnọkọ, i nwere ike igosi na omume iji na mmepe nke a otu muscle otu. Na ọzọ - juputara arụ ọrụ ahụ ọzọ. N'ihi ya, nwetụ arụsi a izu ị ga-arụ ọrụ niile muscle iche iche enweghị overloading ahu. Ọ dị mkpa ka gbakọọ ọzụzụ ọchịchị nke mere na a abụọ-hour ezumike e nyere n'etiti mmega ahụ na nri oriri.

ọzụzụ oge

Ewere n'ime akaụntụ ka nke ụbọchị, ị ga-ike a ọzụzụ Usoro. Ụtụtụ oge kacha mma - si 11,00 ka 13,00. N'ihi na ndị ọzọ mfe ịzụ na mgbede, oge kacha mma - si 17,00 ka 19.00 awa. N'ihi na beginners na ọzụzụ a kacha mma mere 3 ugboro n'izu nke 30-40 nkeji kwa ụbọchị. Na oge ọzụzụ ga-eji nwayọọ nwayọọ ụba.

N'oge ọzụzụ mkpa ka ị na-elekọta ha mma, na-dị ka ihe oké ibu pụrụ iduga ọjọọ. N'ihi na ndị ọhụrụ na-na egwuregwu na ọ bụghị, na mbụ oge nke sessions kwesịrị 40 nkeji a ụbọchị. Mmega na ọdịmma na-adabere na ihe mgbaru ọsọ.

mkpa ọkụ na-elu-

Ịrụ omume shapely ụkwụ na apata (nọchiri n'elu bụ otu n'ime ha), ọ dị mkpa na-ebu a ọma mgbatị. Nke a bụ a prekondishion maka ihe ọ bụla mgbatị. Na-ekpo ọkụ na-elu-"ọkụ n'elu", ya bụ, welie ọbara ka uru ahụ, melite arụmọrụ nke ọrụ ma budata belata ihe ize ndụ nke mmerụ. Ọkụ n'elu gị uru na-enwe ike ịzụlite ihe ike.

Ọkụ dịruru banyere 10 nkeji. Gịnị kwesịrị ịbụ? Nke a pụrụ ịbụ ịgba mwe mwe ọsọ, cardio. Ikpo nkwonkwo ime rotational mmegharị. Ọ dị ezigbo mkpa iji hụ na na usoro nke ọzụzụ ha mma lubricated. The ọzọ ọmụmụ na nkwonkwo, nke mere na ha na-erughị isiokwu na-eyi.

Ọ ga-rụrụ dị ka a na-ekpo ọkụ na-elu-ịgbatị onwe 2-3. Ha na-eme nkwonkwo mgbanwe. Ndị a tụrụ ga-rụrụ enweghị mberede jerks. N'ihi ya, ọ bụ omume ọ bụghị nanị iji kwadebe onwe gị maka a mma mgbatị, ma dịkwuo ọtụtụ ugboro ya irè site n'ịrụ ụkwụ omume n'ụlọ. N'ihi na ụmụ agbọghọ (foto ke ibuotikọ show, na-ekpo ọkụ na-elu-mmewere), nakwa dị ka ndị ikom, mmejuputa ndị a dị mfe omume dị ezigbo mkpa.

Gịnị Mmeri nwere ike nweta?

Ụkwụ ọbuọtde n'ụlọ maka ụmụ agbọghọ ga-bụghị naanị enyere ike ka uru ahụ ndị ụkwụ na ike, ma tufuo mmezi kilos. Ọ bụrụ na chọrọ, ị nwere ike na a obere oge na-shapely ụkwụ na ike ike. Ị ga-akpụ kwa ụbọchị, cardio mgbatị emeju, iji kpochapụ si nri nke elu-kalori oriri.

Ịgachi omume ga-enyere tufuo extra kilogram, na ọtụtụ ihe, mma Akwara ụda ma ịzụlite ntachi obi. Ndị bịara ọhụrụ ga-enwe ndidi ma na-eji nwayọọ nwayọọ na-amụba ibu. Ọ na-adịghị atụ aro iji mee ọsọ ọsọ na ibe ha ike.

Ọ bụrụ na ị na-eche ihe mgbu ma ọ bụ erughị ala n'oge omumu ga belata ibu ma ọ bụ kwụsị mmega. Ọ dị mma na zuru ike na ụbọchị na-amalite ọzụzụ na a nta ibu ma ọ bụ belata klas.