Otú iwu ike n'ụlọ 20 nkeji a ụbọchị

Fitness ọkachamara na-ekwu na supple na taut ike pụrụ inweta naanị ike ọsụsọ na mgbatị. Nke a abụghị nnọọ eziokwu. Imipu elu ike na ike na-anọ n'ụlọ. Nke a na-achọ na ngwaahịa nke 2 n'arọ dumbbell na a set nke omume, nke ga-kọwara n'okpuru ebe a. Dumbbells nwere ike dochie 2-liter karama mmiri.

Tupu figuring otú imipu elu ike n'ụlọ, ọ dị mkpa na-amụta a ole na ole iwu - nnọọ ka mkpa si dị mkpa na-eme omume.

1. Special nri. Site na mbenata calories na-eri a salad, ebu ike n'ụlọ (na na mgbatị) ga-arụ ọrụ. Ọ dị mkpa ịgbanwe ike ọkọnọ nke na kalori oriri bụ elu karịa ha ụtụ. Ọ dịkwa mkpa iji belata pasent nke abụba na carbohydrates site na ịba ụba ego nke protein. Ka ihe atụ, dị ka ndị a: 40-10-50% - edozi, abụba na carbohydrates, karị. Nye mmasị ọ ga-mgbagwoju carbohydrates: oat, buckwheat, pasta si durum wheat , wdg
2. Mmega, ie, jogging, aerobics, mma na a akwa siri. Tupu ị imipu elu ike n'ụlọ, na na a mma osisi, ọ dị mkpa iji chụpụ ha ngafe abụba, nri?

Mgbagwoju ikesiike na ike pụrụ kpụrụ nke ndị na-esonụ omume:

1. Lunges. Ewere dumbbells na aka gị, na-amalite ọnọdụ: ụkwụ ọnụ, azụ ọtọ. Gịnị banyere "oge" na-a nzọụkwụ atụ na ụkwụ aka nri, shifting ya center nke ike ndọda, na-anọdụ ala na ndị dị otú ahụ a ụzọ na hip bụ nnọọ yiri ka n'ala. Bụchaghị ọ ga-hụrụ na ekpe ụkwụ ikpere emetụ n'ala. Nọrọ na nke a ọnọdụ na-efu nke "abụọ" na "atọ", na-ajụ ahụ azụ na a ike inupụ anya gị ụkwụ aka nri. Tinyegharịa 15 ugboro otu ụkwụ na otu nọmba ọzọ.
2. Squats. Ọzọ na-aka nke dumbbells, ụkwụ ọnụ, iche ubé wider karịa ubu n'obosara. Nwayọọ nwayọọ, na mgbalị squat, ịtụkwasị ike azụ. Iru kasị ala mgbe, dị nnọọ ịnọ na ji nwayọọ nwayọọ laghachi amalite ọnọdụ, eji naanị ike nke gluteal uru. Mgbe topmost n'ókè nke kacha sere gị glutes. Jide n'aka na-lezienụ anya maka, nke mere na azụ bụ ogologo na ọrụ gụnyere. 15 repetitions.
3. Mahi ụkwụ kpebisiri. Amalite ọnọdụ: gbuo ikpere n'ala na-akwado kpebisiri na elbows. Sere ruo ya obi na ụkwụ aka nri mgbe a na ike ghota-elu nke na nri n'akuku kpụrụ n'etiti femur na adị ka okporo ụkwụ. Igosi 15 repetitions na onye ọ bụla ụkwụ.
4. Mahi ogologo ụkwụ. Amalite ọnọdụ na ihe ịma aka ịnọgide na, ya na nanị ihe dị iche na swings ga-emepụta a ogologo ụkwụ na a nta na-egbu oge na n'elu, mgbe ụkwụ ka ogologo dị ka o kwere omume. Dị ka nke 15 reps.
5. Junction - na onye ndú n'etiti ihe omume ndị e mere ka mma na udi nke ike. Ụgha gị azụ, ụkwụ kpudo na ikpere na opiretsya ụkwụ. Oke clenched ike (na-eso n'otu oge, na ukwu na-adịghị kwa sagged), sere ha anya n'ala, na-azụ dị ka elu dị ka o kwere. Ịkwụsịtụ mgbe kasị elu mgbe, laghachi ya n'ọnọdụ mbụ. Tinyegharịa 15 ugboro.
6. Ndị na-esonụ omumu zuru okè bụghị naanị n'ihi na ndị chọrọ ịmata otú imipu elu ike n'ụlọ, ma n'ihi na ndị chọrọ inye a ahazi udi. Ụgha na gị na afo, ụkwụ, na ikpere kpudo, jide ya na ikiri ụkwụ aka onye ọ bụla ọzọ. Head ezu ike na ogwe aka kpudo na elbows. Nwayọọ nwayọọ rie ụkwụ gị anya n'ala, na-eweta ha azụ amalite ọnọdụ. N'ihi ya, mmiri ji nwayọọ, ime uplifts 15-20 ụkwụ.
7. Amalite ọnọdụ: ụgha na gị n'akụkụ, na ala ụkwụ kpebisiri na ikpere na-edina n'elu ya. Ọ na-enyo na ị na-edina ọkara tụgharịrị na kpebisiri ụkwụ. Upper ụkwụ gbatia ka ụkwụ yiri ka n'ala. Site gbapụ isi na ahụ dị ukwuu dị ka o kwere omume tupu, ịkpọlite a ogologo ụkwụ dị elu dị ka o kwere omume. Emecha 15 repetitions, ịgbanwe ụkwụ.

Dị ka ị pụrụ ịhụ, ụzọ imipu elu ike n'ụlọ, a ọtụtụ. Business maka obere: na-edebe isi mma iwu nọgidere arapara plan haziri na mgbe nile ime ihe omume.