Supersets - omume maka dum. Abụba na-ere mgbatị n'ụlọ

Gịnị bụ a superset? Abụba-ere ọkụ omumu, iji bụghị naanị na mbenata ngafe ibu, ma na-eme ka isi uru kacha ụda, nwere ike ime na-enweghị ndị a pụrụ iche omume na ọdịdị. Supersets eduzi ma na-arụ ọrụ otu muscle maka ọtụtụ na-eru nso, ma na-irè na mmekọrịta nke multiple (na-emekarị odude ke abụghị akụkụ ahụ na adịkarịghị arụ ọrụ n'otu) mọzụlụ n'out oge, na a otu mmega.

Gịnị mere ha ji ekwe ka ị na ngwa ngwa tufuo mmezi calories? Ndị a abụba ọkụ arụsi n'ụlọ bụ Ẹkot ọtụtụ awa ọsụsọ na-agba na-amụ ya, dị ka ha jikọrọ mmetụta budata accelerates metabolism na-enye gị ohere na-esure calories bụghị nanị n'oge kenyere mmegharị, ma n'ime awa ole na ole mgbe ẹkụre supersets. N'ihi ya, nkezi nwaanyị erikpu 63,5 kg ga-enwe ike tufuo 306 calories kwa ụbọchị, na-agbaso ihe omumu enweghị eme ka ọ bụla mgbalị pụrụ iche. All mkpa ka ị na-egosipụta, - a ụzọ dumbbells na 2 ma ọ bụ 4 n'arọ na ike oche.

Eweli dumbbells na mkpọda

N'ihi ya, i nwere ike na-amalite n'ụzọ kwesịrị ekwesị ịrụ supersets - omume aru dum, abụba ọkụ mgbatị mkpa ka ị na-ewu na ụkpụrụ nke ugboro ugboro si n'elu ozu na ala. Nwetara mma ọzụzụ nwere ike ikwu mbụ na-agbalị na-eweli dumbbells na mkpọda, ikwe ka ibu na-enye a ezigbo biceps muscle na 93 percent nke elu azụ.

• Iguzozi eguzozi, guzo n'ukwu-unu n'ubu-obosara iche na jidere a dumbbell.
• Bend-atụ na a nri n'akuku ndabere bụ ihe yiri ka n'ala na gbatịa gị na ogwe aka ala, n'ọbụ aka nime.
• Welite elbows ogologo na azụ, nēbute dumbbells na ọgịrịga. Arụnye aka gị.
• Tinyegharịa 10-12 ugboro. Gaba ọzọ ihe.

Polumostik na dumbbells

Nke a bụ akụkụ nke abụọ nke mgbagwoju, ebe ị na-awa ahụ kasị dị irè supersets - ọbuọtde maka dum. Abụba-ere ọkụ mmega-atụ aro site etozu, na-agụnye ihe ndị dị otú ahụ dị ka a dumbbell polumostik onye egbu iji na-amụba ụda olu nke obi mọzụlụ, n'ubu, ike na thighs.

• Hey otu dumbbell ọ bụla n'aka, ụgha gị azụ na gị na ikpere kpudo na ụkwụ na-ezu ike n'ala. Bulie gị na ogwe aka na ubu elu, Anam Udeme ha n'akụkụ, mgbe ahụ, bịada gị elbows na a nri n'akuku na forearms ndị perpendicular n'ala. Ọbụ ga-atụ anya.
• Welite n'úkwù na ike anya n'ala nke mere na ahụ na-etolite a ogologo akara site ikpere ka n'ubu.
• Retaining a ọnọdụ, na-agbatịnụ gị na ogwe aka dị ka ma ọ bụrụ na-agbalị iji nweta dumbbells ruo n'uko. Lower n'ubu n'ala.
• Tinyegharịa 10-12 ugboro, mgbe ahụ, laghachi na-ebu na-eweli dumbbells na nrida. Nọgidenụ na-eme supersets (omume aru dum). Abụba-ere ọkụ omumu nke na-elekọta ma na-achọ multiple iterations, otú ahụ kacha N'ihi nwere ike nweta nanị mgbe atọ tent gụnyere ma nke kwuru mmewere.

biceps curl na ọdụ ọnọdụ

Ọ na-experimentally gosiri na curl na a dumbbell na iban ọnọdụ bụ nnọọ irè karịa otu omumu, ma na a adade itie. Ọ bụrụ na ị na-eji ihe ndị nkịtị oche, i nwere ike iji pasent 90 nke ndị biceps.

• Hey nke a dumbbell ọ bụla n'aka, na-anọdụ na oche ihu na azụ, n'ihi na nke a ga-enịm elbows. Ọbụ ga-eche ihu n'elu.
• Rọgọọ gị elbows, na-edu agba n'ebe n'ubu. Meenụ.
• Tinyegharịa 10-12 ugboro, wee gaba "diamond" nke push-acha ọkụ.

"Diamond" push-acha ọkụ

Ọ bụrụ na ị chọrọ imipu gị biceps, triceps na obi uru, ị ga-o siri ike ịchọta a ọzọ dị ike ije karịa supersets - omume maka dum. Abụba ọkụ mgbatị ijuanya na-agụnye ihe ndị dị otú ahụ dị ka "diamond" push-acha ọkụ, nke na-egosi na aha bụghị nnọọ na mbụ n'aka ọnọdụ. Nke a mgbanwe nke a maara nke ọma mmega-enye gị ohere iji zụọ lekwasịrị uru site pasent 25 ọzọ ịrụ ọrụ nke ọma na ọsọsọ.

• First ịgbada ka n'ala na ọnọdụ nke a gbanwetụrụ push-acha ọkụ, nke n'ọbụ aka ike na na ikpere na-sere na ogwe aka nke na ahụ kpụrụ a ogologo akara si ubu na ikpere. Mgbe ahụ, ịga ọbụ nso onye ọ bụla ọzọ, na-ahapụ ha dị nnọọ n'okpuru ngụgụ. Mkpịsị aka na index mkpịsị aka nke aka-ekpe ga-emetụ ndị kwekọrọ ekwekọ mkpịsị aka nri ya, na-udi nke crystal ma ọ bụ diamond. Ọ bụrụ na i nwere obi ike zuru ezu ha ga-emeli, ọ bụ omume na-siere omumu guzo aka ya na mkpịsị ụkwụ, na-enwe na otú ọnọdụ maka ọkọlọtọ push-acha ọkụ.
• Rọgọọ gị elbows, ẹsụhọde obi n'ala. Laghachi amalite ọnọdụ.
• Tinyegharịa 8-15 ugboro, mgbe ahụ, laghachi gara aga mmega. Ime na chọrọ ọcha alternately na ya pụta bụ atọ tent.

Olee otú ịzụlite gị onwe gị superset?

Ọ bụrụ na ị ga-achọ na-arụ ọrụ ndị ọzọ na mọzụlụ ma ọ bụ nye ibu n'akụkụ ndị ọzọ nke ahụ, họrọ ọ bụla ụzọ ya mmasị omume iji dozie muscle iche iche na ọzọ ha n'oge atọ na-eru nso. Abụba ọkụ omume dum-adịchaghị mkpa ka na-achọpụta ihe ọhụrụ na ị na-amaghị; Ị pụrụ nanị ọzọ n'etiti dị iche iche nke crunches ma ọ bụ na-anọdụ-acha ọkụ, ma ọ bụrụ na gị na ihe mgbaru ọsọ - karị na pịa ma ọ bụ na ike na thighs. Ọ bụ omume na mgbe a izu ole na ole nke na-arụ supersets, ị ga-achọpụta na a gbara ọkpụrụkpụ na ihe dị iche na gị ahu silhouette.