Weightlifting, mmega: eluigwe na ala na mmemme

Irè, ịnọgidesi ike n'ihe, mkpebisi, ume - na-enweghị ya na ị na-apụghị ime ka mmadụ, bụ ndị kpebiri iji nke a egwuregwu dị ka weightlifting. Ọzụzụ na nke a egwuregwu bụ a dum usoro, ị ga-agbaso ma ọ bụrụ na ị chọrọ iji nweta akpali mmasị n'ezie na-arụpụta. Isiokwu a bụ nnọọ akpali. Ọ nwere ọtụtụ nkọwa, nkọwa na kpọmkwem nuances. Ihe niile bụ ihe agaghị ekwe omume na-agwa, ma ihe kacha mkpa iburu n'obi bụ uru anya.

malite na-amụta

Ọzụzụ ke weightlifting maka beginners, n'ezie, radically dị iche iche si mmemme, nke obibi ahụmahụ ọkachamara. Ma ha na-na na malitere nnọọ. Banyere ihe kwesịrị a usoro nke methodological n'ụzọ, e nwere ọtụtụ esemokwu. Mgbe ọ bụghị mụụrụ a na nkà mmụta sayensị na-amụ ajụjụ, na ihe nke nyere a ezi uche azịza nke ajụjụ a.

Classic omume mkpa iji mee atọ iche iche: aka abụọ jerk, weightlifting obi na-asọ elu site na ya. Site ịmụta ha, ị ga-maara nke peculiarities nke egwuregwu. Ebumnuche nke weightlifting bụ ịkpọlite ndị kacha dị arọ. N'ihi na mpi omume Usoro ga-amụ na njikọ na ibu (projectile).

Ọ bụrụ na mmadụ anaghị ime ndị a isi chọrọ, ndị na-esi ike ime na-enweghị. N'ezie, ọ mụtara na-ezighị ezi amateurish Usoro. Ọ bụrụ na ọ dịghị ịrịba ọzọ ibu, na ibu n'oge osooso / deceleration nke mmanya adịghị eru achọrọ uru.

Ugbua na a ogbo ya ike deere integrated obibia, nke na-achọ na-eme egwuregwu arụmọrụ ma a ọnụ ọgụgụ nke ndị ọzọ omume iji na muscle development. N'ihi na ha ịga nke ọma ibu, site ụzọ, i kwesịrị ime ihe na nri kwesịrị ekwesị, nke negosi ihe ubara protein ọdịnaya.

Mastering jerk

Na nke a na-amalite na weightlifting. Ọzụzụ iji na familiarization na Usoro nke na-eme egwuregwu na-ata a isii mkpanaka enweghị ibu. Ọ na-amalite na omume na traction na mbụ ogbe. Nke ahụ bụ onye na-akpọlite ndị mmanya na obi, na hulite nke ahụ toso na ụkwụ. Omume na-rụrụ bụghị naanị n'ala, ma na-na a na-elu (osisi na-e si igbe, coasters, wdg D.).

Enweghị ndị a omume-apụghị ime, ebe ọ bụ na ọ bụ naanị na ha enyemaka a novice pụrụ ịmụta otú na-agbatịnụ ahụ. Nanị mgbe ịmụta a Usoro i nwere ike na-amalite jerk a lunge. Na nke ọ bụla na-squat! Na-abịa na nke a, anyị aghaghị ibu ụzọ mụta ihe ndị bụ isi ma na-enweta ahụmahụ.

Im jerk, novice na-eme egwuregwu ịrụ nkịtị ije omume enweghị a shei. Mgbe ahụ, ha na-amụta ime ka ndị mmanya na obi. First enweghị lunge. Iji ya, i nwere ike na-aga site na mmepe nke squat. Ọ dị mkpa ka anyị cheta na nzube ebe a na-arụ ọrụ dị mkpa, n'ihi ya, anaghị na-eleghara anya na-eme omume si ọnọdụ dị iche iche. Site n'ụzọ, na push si obi na-na oge mbụ rụrụ na-enweghị ọgụ.

Iji jikọọ ya na push gị mkpa ebe barbell na ogbe, kwado ha na obi larịị. Nke a bụ na-amalite ọnọdụ. Na ya na-eme egwuregwu anamde a push na agha. Ka anya dị ka ukporo data ga-tinye n'ọrụ na a ezigbo larịị, ị nwere ike ikpokọta ha.

Ọrụ na biceps

Enweghị ọ na-adịghị eme oké ígwè. Ọzụzụ dị ka novices kwere, kwesịrị ịgụnye flexion (omume na dumbbells, n'ihi na ihe atụ), nke mere na aka ụba. Ma, n'ezie, a na nkwupụta bụ dịtụ na-eduhie eduhie. Ọ dị mkpa na-eme ka ọjọọ omumu, nakwa dị ka ihe niile na-nwere ike nyere ha aka: sere presses na efefe squats ya n'obi na na ya azụ, ịkwa. The ala akara bụ na nke a na-emetụta ndị na-abawanye nke na aka. Power napụtara, broaches apụnara adịgide ma jogging, na-ewere na sadulu - ya nwere ike budata ike n'aka. Na-kpọmkwem, n'ubu na brachioradialis muscle.

Flexion na ọtụtụ azụ adịghị nye ndụmọdụ ga-eme, n'ihi na ha na-eri ike, na ọ nwere ike nọrọ na ihe bara uru na-eme na-eme ka mmepe nke ibu muscle iche iche na-emetụta irè nke ibu ígwè. Ọzọkwa, ọtụtụ nke flexion imetụta mgbanwe nke aka. Na ọ dị ya mkpa iji na-post.

Professional na-eme egwuregwu, na-akọwa mgbatị weightlifting maka beginners, ebe akpan akpan mesiri ike na eziokwu na nnukwu aka, na-achụ ihe nke a na-zigara ndị ahụ bịara ọhụrụ, mgbe mgbe, na-edu ka nsogbu na njigide nke mmanya ke n'ihu ọnọdụ. Na dị ka ma ọ bụrụ na ndị na-eme egwuregwu ma ọ bụ ezuru ike - na-na nzube ga-esi ike n'ihi enweghị mgbanwe. Ya mere, ọ bụrụ na ị chọrọ bụghị nanị na-a weightlifter, ma na-enwe oké aka, ị ga-echefu banyere mpịachi na-akwụ ihe anya tie mkpara.

triceps

Ma ọ dịghị ọmụmụ nke akụkụ a nke aka nwere ike ime weightlifting. Ọzụzụ a chọrọ iji na-agụnye omumu mmepe ha. Big triceps adịghị ihe na-adịghị egbochi - ha ga-enyere na kpọọ nke mmanya.

N'ihi na mmepe ha kwesịrị ime bench presses. Ndị a tụrụ ịzụlite ma n'ubu, na ogwe aka na azụ na ha ụkwụ. Ndị ọzọ okwu, ha na-enyere iji melite na-akwado agha, nke dị mkpa maka gwara mkpanaka ya isi, na ya ụdi njigide. Ọ bụ ihe na-arụsi ọrụ ike arụmọrụ nke ígwè obibi na kacha ekwe omume ibu na-eme ka ntoputa nke nnukwu akpukponu inyinya triceps, hụrụ na n'elu-eme egwuregwu.

Site mmejuputa ndị a omume ga-bịakwutere uru. All arọ mkpa ka ị afanyekwa na ọ bụghị dị ka mfe dị ka ọ pụrụ iyi. Na mgbe ọ na-amalite na-n'ezie ezi, i nwere tinye ọzọ 10 n'arọ. Na mgbe ọzọ 10. na otú ya n'usoro. Ọ bụ ike, ma, dị nnọọ anya na ihe ndị ọkachamara ndị na-na-efu nke yiri usoro mụtara afanyekwa na arọ nke ihe karịrị otu na ọkara ha onwe ha! Ma nke a abụghị na ịgba. Russ Knipp ihe atụ, squeezed ibu, ugboro abụọ ka nke ya.

More na mmepe nke triceps (nakwa dị ka azụ, aka na ụkwụ, karị) emetụta push-acha ọkụ na igwe. Ọ ga ikpokọta ha na zhimom n'ihi dị triceps push-acha ọkụ na-arụ ọrụ dị iche iche. Anyị aghaghị icheta na a muscle bụ ihe ndị ọzọ mgbagwoju anya karịa ndị biceps, otú ị ga-eme dị iche iche omume maka ojiji nke ya niile akụkụ na enweta nsonaazụ ka mma.

ancillary ngwá

Ebe ọ bụ na ọzụzụ plan na weightlifting na-ike na-atụ aro na ị na-eme push-acha ọkụ na igwe, na ị chọrọ ikwu banyere otú ha kwesịrị ime.

Akpa, ị chọrọ ọzụzụ. The mbido ga-amụta ime atọ tent nke iri abụọ zuru pushups. Mgbe ị na-enweta, ị nwere ike tinye ibu ibu. Ụfọdụ weightlifters eji akpan mere maka na mpaghara. Ọzọ mwekota dumbbell n'etiti gị ụkwụ. Ndị ọzọ na-etinye mkpanaka "Pancake" na ya azụ. All nhọrọ nnọọ mma, ma ọ bụrụ na a onye na-ezube na-achụso a egwuregwu professionally, ájị ya n'ụzọ ọ bụla dị mkpa.

Ya mere, ihe bụ nzube nke push-gbasie? + 50 n'arọ bodyweight. Ebe enweta ihe mgbaru ọsọ a, ị ga-mkpa na-amụba ya. Add obere ibu ibu. Ọ na-atụ aro ime push-gbasie kwa izu na-agbanwe oge ọ bụla ọnụ ọgụgụ nke tent na reps. Anọ, asatọ, ise, atọ, abụọ, ise, atọ, mmadụ atọ. Na mgbe a ọnwa - a ndekọ a push. Ma, ọ bụ mgbe niile na ọ dị mkpa ka i kpochapụ niile na-eru nso na-eme omume na a belatara arọ. Mwepu 25 kilogram - na dị ka ọtụtụ ugboro ka ị na-arụ ọrụ.

Ọzọ mmega na a ga-gụnyere na ọzụzụ atụmatụ ke weightlifting - a pullover na ogologo ogwe aka. Gịnị mere m mkpa ya? N'ihi na ihe a na-arụ ọrụ na ogologo nke triceps na max. Mere ma na dumbbells ma ọ bụ a barbell. Ịrụ pullovera nwere na-edina ala na bench (isi ga kpọgidere site na onu) ma na-post nke onye ga-enyere. Akọwapụta onwe ha a ala njupụta, ọ dị mkpa ka sere na ogwe aka nke na-amalite ọnọdụ. Mgbe ahụ ka a pullover (ọzọ obibia - 20 repetitions) na ndị ọzọ. Anyị ga-echeta - aka kwesịrị ka ogologo dị ka o kwere omume. Ọ bụghị ehulata na a mgbe dumbbell / barbell dara n'okpuru isi. Na nkwadebe maka mmejuputa iwu nke abụọ obibia, ọ dị mkpa na-ọzọ ibu. Ọtụtụ newcomers jukwara ha anya ịhụ na-esote 20 reps na arọ dumbbells na-adị mfe karịa nke mbụ.

Alexander Usoro Medvedev

Uche pụrụ iche na ọ ga-amasị banyere usoro nke ogologo oge ọzụzụ na weightlifting, mepụtara Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Soviet weightlifter, dike ahụ na mmeri nke USSR, Europe na ụwa. Nke nwoke a na-ebipụta ihe karịrị 400 ọrụ (17 nke ndị mba ọzọ), nke o doro nsọ na mmepe nke a egwuregwu na mba na ụwa, nakwa dị ka nzukọ na atụmatụ nke ọzụzụ usoro.

Ya ọzụzụ usoro weightlifting na-atụ aro ka onye ọ bụla chọrọ obibi professionally. Best akwụkwọ lere ya anya na e bipụtara na Moscow, na 1971, na-arụ ọrụ, mara dị ka "Multi-afọ atụmatụ mmega."

Medvedev mesiri ya ike na weightlifting bụ ọsọ-ike ịdọ aka ná ntị, nke a na njikọ chiri abụọ n'akụkụ nke ọrụ. Nke a egwuregwu na-agụnye rụọ ma anụ ahụ àgwà (gụnyere pụrụ iche), na teknuzu nkà. Onye ọ bụla na-eme egwuregwu ga-aghọta na weightlifting bụ ekwe omume na-enweghị ihe e kere eke nke kasị mma biomechanical ọnọdụ nke ihe, ike na-aghọta ya nwere.

ọzụzụ nkà ihe ọmụma

The Soviet obibia nwere a pụrụ iche ọhụụ nke weightlifting. Emega ahụ hụrụ ka a mkpali na nke ahu na mkpatụ na mgbanwe ya ọrụ. Nke ahụ bụ n'ihi na intensification nke metabolic ọzụzụ a hụrụ, mma ọbara na ume mgbanwe, ifịk ifịk ume na ndị ọzọ. Ee, ya na ọgwụgwụ nke ihe na-eme egwuregwu ọnọdụ bụ anụ. Ma mmetụta nke ọzụzụ, nakwa dị ka enwekwukwa metabolism, na-aga n'ihu.

Ịmara nke a n'ahụ e ji mara na bụ ihe ndabere nke Soviet obibia. Ịnye ọzụzọ - ọ bụghị naanị mmega ahụ na a ụzọ jupụta micro- etịbede uru. Nke a bụ ihe na-na-emetụta ndị ahụ nhazigharị na-emetụta ndu usoro dị ka a dum. Ibu Ibu anya site a lee ya anya na-enye a holistic echiche nke mmetụta nke stressor (omumu) na-enyere aka na-aghọta na kacha nwere nke a weightlifter na nkwadebe ya onye omume.

The Bulgarian ọzụzụ usoro

Na weightlifting a maara aha nke a nchịkwa Ivan Abadzhiev. Ọ zụrụ akaebe Qatar na Turkey, ọtụtụ na-eduzi ya omume.

Bulgarian usoro dị mma n'ihi na ọ dịghị ize ndụ nke overtraining. The ụkpụrụ: akpụ akpụ anọgide na-eji nwayọọ nwayọọ jikwaa imeghari gị ahu ka nchegbu, nke bụ a mbụ maka ya mmega. N'eziokwu, na ị chọrọ na-emefu na ọzụzụ ọkara nke ya-arụsi ọrụ ụbọchị na emeghị gbapụ. Dị otú ahụ weightlifting. Mgbatị 1 oge kwa izu - nke a abụghị ụzọ nweta anya na ya pụta na nke a egwuregwu.

Ke adianade do, ihe ize ndụ nke ihe ọjọọ, na-adịghị ala ala ike ọgwụgwụ nnọọ obere ma ọ bụrụ na anyị na-adịghị-ụbọchị oyi, n'ihi na adrenaline agba nọgidere na ahụ, inye onyinye protein njikọ. Ọzọkwa, ọkachamara na-eme egwuregwu bụ ndị na-azụ na usoro a, na-emegharị ka ndị kasị adọrọ mmasị tupu igwe, mgbe na-emegide ha na-agbalị ka ha na ozugbo na ihe omume.

Otú ọ dị, ọdịdị zuru oke nke usoro bụ ike na-akọwa na isi motto Abadzhieva na ihe nile ya ụmụ akwụkwọ na-amụta. Ọ na-ada ka nke a: "Unu na-agbalị ime ihe na-erughị karịa."

na-enye aka mma

Usoro nke weightlifting ọzụzụ na-agụnye na-arụ dị iche iche omume, ọtụtụ nke iyi ihe dị mfe, ma n'ezie bụ nnọọ kpọmkwem na mgbagwoju. N'ihi na ọ dị mkpa ka gaa na akaụntụ ahụ na-atụ aro na usoro.

Ihe omume nke weightlifting arụsi gụnyere omume, malite na nke na-ebuli mkpara Visa. Ha na-enweta, ọ dị mkpa idozi ya na n'ọnọdụ mbụ maka atọ na anọ sekọnd.

Ọ na-atụ aro tupu ọ bụla mgbatị eme omume na mmepe nke abdominal na azụ uru. Dị ka igwe, na-enweghị ya. Norma - 4 tent nke 8 reps, mgbe ahụ, nwere ike mụbara ma ọ bụrụ na ọ chọrọ. Mgbe ahụ ị chọrọ ịrụ a usoro nke jumps.

Ịrụ otu ụdị mmega, ọ dịghị mkpa na-eme ka etiti-eru nso. Ma anyị nwere ike ikwu na ị na-agbalị dị iche iche ibu ibu. Na ibu, site ụzọ, ike gbanwere na ọdịmma.

Na-eme ka a ihe itunanya cravings, ọ dị mkpa na-3-4 sekọnd kwụsị, kpochidoro mmanya. The mmega a rụrụ na obi ike, ma na-enweghị hassle. Lower mmanya n'enweghị nsogbu.

Dị ka eluigwe na ala ihe omume maka weightlifting arụsi gụnyere mkpọda na igwe. Ibu ga-họrọ onye na n'ezie bulie 8 ugboro 4 tent.

plan mmega

Ọ bụkwa uru arịba ama na anya, na-ekwu banyere weightlifting. Usoro ọzụzụ, n'ozuzu, na-mgbe na-akwadebe n'otu n'otu n'ihi na onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-ele ya n'ahụ àgwà, nkà (ma ọ bụ enweghị ya) na ikike. Edi ke ofụri ofụri, weightlifters arụ otu omume.

The mbụ ọzụzụ bụ iji na mmepe nke azụ na obi. Nke ahụ bụ ihe ọ na-agụnye:

• Hyperextension (3 tent nke 10/15 ugboro).
• Stanovaya oge gboo nkpa (6 10).
• Bench pịa (6 12).
• Anam Udeme isi ya dum adịgide (4 ruo 12).
• Bench dumbbell na n'akuku nke 30 degrees (4 ruo 12).
• Link mkpara ná mkpọda reverse adịgide (4 ruo 12).
• Eweli ụkwụ na nsu (3 15).

The ọnụ ọgụgụ nke tent na reps nwere ike gbanwere onwe ha. Ke ofụri ofụri, ọ na-ewe awa atọ.

The abụọ mmega na-iji na-ewusi ike na ogwe aka. Nke ahụ bụ ihe ọ na-agụnye:

• Dips triceps nke Ogwe (5 ruo 12).
• Drilling bench warara adịgide (5 ruo 12).
• Dumbbell curl "hama" (3 na 15).
• French pịa guzo na dumbbell (3 15).
• Pullups ara reverse adịgide (4 ruo 12).
• Flexion na ndọtị nke nkwojiaka nkwonkwo (3 15).

The atọ ọzụzụ dị mkpa n'ihi na mmepe nke aka na ụkwụ. Ya mere, ọ ga-abụ nke na-esonụ omume:

• Squats n'ubu (4 na 10).
• Bench dumbbell alternately na "ọdụ" (4 ruo 12).
• Mmegide ụtarị (4 na 10).
• Agbagọkwa na mmasị bench (3 15).
• Ịka n'elu mmanya (3 15).
• Mahy dumbbell ke n'akụkụ (3 15).

Enweghị ndị a omume nwere ike ịbụ a usoro ọzụzụ na weightlifting. Ikpebi ime egwuregwu, a onye ga-aghọta na ọ ga-enwe na-eji nke a ukwuu n'oge na ike nakwa dị ka oge. Na mbụ, ga-aga na ụbọchị atọ n'izu, ma mgbe ahụ ọzụzụ ga-mkpa a ga-enwe ndị ọzọ ọtụtụ ugboro. Ma site n'itinye oge ndị mmadụ itinye ego ya na onwe gị. Na nke a bụ na n'ihi ịdị uchu nkwa na ya pụta.