A set nke omume n'ihi na ndị ikom na mgbatị ifelata

Ọzụzụ na mgbatị na-enye gị a akụ na ụba nke uru. Ihe atụ, ha nwere ike itu anya ngafe arọ, Bibie nke nsogbu ebe, na-etolite mọzụlụ, bulie ozu ụda.

Nna-ukwu dị iche iche na mma emmepe mepụtara a dum ọzụzụ okụre, ezubere iche kpọmkwem nsogbu ebe. Ha dị iche na larịị nke ibu: a set nke omume n'ihi na ndị ikom a na-amụ, ị nwere ike ịpụ na n'ihi na elu na beginners.

First mkpa ka ị na-eche banyere nsogbu, ke adianade do, na-etinye n'ezie nsogbu ka ga-edozi iji nweta a mara mma ma na ebughibu ọgụgụ. Iji mee nke a, mkpa ka ị họrọ a mma osisi gị chọọ. Dị iche iche oru eme ka o kwe ka ha gaa na-ekpe ikpe mbụ ihe maka free. E ị obmeryayut, itu, mata ebe ndị na mkpa na-arụ ọrụ, nakwa dị ka bulie a set nke omume na mgbatị maka ndị ikom (mgbe afọ 40 na akpan akpan), na-ewetara gị ahụ n'ime udi. The nchịkwa ga-akpali gị dị ka n'ụzọ ziri ezi na-ekesa ibu. Nke a dị mkpa n'ihi na gị uru ga-arụ ọrụ na zuru ike, na ihe calories ọkụ naanị na kwesịrị ekwesị oriri na-edozi na obibia.

A set nke omume na mgbatị maka novice ikom na-achọ preparatory oge. Ná mmalite, ị ga-eji niile muscle iche iche, ọ bụ ezie na enweghị nsogbu. Ọ na-ewe oge maka ahu kwadebere maka a elu ibu na-eji nwayọọ nwayọọ na-agba nkịtị ka ya.

Ebe na-amalite?

Ná mmalite, i kwesịrị ile ndị na-esonụ:

• Tupu bulie a set nke omume na mgbatị ndị ikom na ibu, i kwesịrị na-aga site a oge na dọkịta. Ọ bụrụ na ị nwere ihe ọ bụla nsogbu ahụ ike, ọ dị mkpa na-agwa ndị nchịkwa.
• Mkpa ka ị chọpụta kpọmkwem ihe ebe ị chọrọ na-arụ ọrụ.
• Gwa ndị nkụzi tupu mmalite nke ọmụmụ. Ọ ga-abụ a set nke omume gị, nyere gị ihe mgbaru ọsọ na ọchịchọ. Gbanwee ya na-atụ aro otu ugboro n'ọnwa, ọnụ na nchịkwa.

nri

N'ụzọ kwesịrị ekwesị họrọ set nke omume na mgbatị n'ihi na ndị ikom na - na bụghị ihe niile. Ịga nke ọma gị bụkwa dabere na nri. Lee ụfọdụ aro:

• Ọ bụrụ na n'etiti oriri na mmega-ewe ebe karịa 3 awa, ị kwesịrị ime ka a nri. Ya mere, ọ pụrụ ịbụ ọhụrụ mkpụrụ, mịrị amị mkpụrụ, ọka flakes, cereal Ogwe.
• 3 awa tupu mgbatị mkpa ka ị na-eri oriri ọgaranya carbohydrates - osikapa, mkpụrụ osisi, poteto, achịcha.
• Ọ bụrụ na ị na-egosipụta nke ụtụtụ, ọ dị mkpa na ụzọ ụlọ nzukọ na-eri obere nri, ọgaranya carbohydrates, na mgbe ahụ dị nnọọ ndokwa nkịtị nri ụtụtụ - cereal ara ehi na ọhụrụ mkpụrụ na ala-abụba yogot ma ọ bụ a na bred.
• Mmiri n'oge omumu - ọ bụ ihe dị mkpa. Mkpa ka ị na-aṅụ ya tupu mgbe a mgbatị maka banyere abụọ iko. Ọ bụrụ na ihe omumu bụ nnọọ ogologo ma na-ufiop, ọ dị mkpa ka ọ ṅụọ 2 4 iko mmiri.
• Mgbe ọzụzụ na-agwụ na mgbede, ị ga-eri ụfọdụ carbohydrates, na-edozi na a obere ego nke akwụkwọ nri ma ọ bụ mkpụrụ.

Atụmatụ maka beginners

Ọ bụrụ na ị gaa mgbatị maka oge mbụ, mgbe ahụ, ị pụrụ ime ndị na-esonụ na-atụ aro:

• A set nke omume na mgbatị ka ndị ikom ahụ a na-ezitere ziri ezi mmepe nke ọ bụla muscle otu. Mgbe ahụ mkpa ka ị na-amalite arụ ọrụ na ụfọdụ muscle iche iche.
• Na-anya na ike, na-achọ otutu kwụsịrị ibu ibu.
• Nke ezigbo oge nke ọ bụla mgbatị - minit 45, mgbe ugboro nke - dịkarịa ala ugboro 3 a izu.
• Yana ọzụzụ na simulators mkpa maka ọkara otu awa ime ihe omume nke aerobics. Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ bụ na-esure abụba, bụ ihe na-erughị 40 nkeji ekwesịghị ikere.
• Nyochaa gị ume.
• Ọ dị mkpa ka rụchaa ndinyanade mbịne ibu ọzụzụ, n'ụzọ ị nwere ike iyi muscle mgbu.

Iwu nke omume

Iji ichikota n'elu, ọ dị mkpa inye a ole na ole iwu:

• Nke mmega ị kwesịrị ị nwere fun. The ibu ga-obere na mbụ, ma ka oge na-na ha ga-eto. N'otu oge mgbe ọ bụla set mkpa ka ị na-eme ndokwa a 3-nkeji ezumike.
• Klas na-enwe kwa izu ga-ọkacha mma rube isi na oge. Ọ bụrụ na ị na-aku inwe ndakorita na nmalite, chọrọ udi ga-achọta ọ bụghị otú anya. A set nke omume na mgbatị maka ndị ikom ifelata nwere ike ikpokọta na home omume.
• Proper ngwá bụ nnukwu akụkụ nke ihe ịga nke ọma. Ọ dị mkpa na ndị uwe si eke quality akwa nke mfe rue ikuku na mmiri. Eyi sọks maka a ngwa ngwa na-ekpo ọkụ na-elu-uru na ụkwụ. Ọzọkwa jide n'aka na ezi akpụkpọ ụkwụ, dị ka na-agba ọsọ ụkwụ ma ọ bụ mgbatị akpụkpọ ụkwụ.
• Na-ekpo ọkụ na-elu-- nke a bụ a amanyere bụ iwu nke N'ezie. Ị nwere ike na-enweghị na-ebibi gị uru ma belata irè nke ọzụzụ. Ka ihe atụ, ọ na-agụnye maka ubu ọkiké omume, squats, ekwe.

A set nke omume na mgbatị maka slimming ikom

Tupu ị na-eme nke a mgbagwoju, ị kwesịrị ịmụta ndị bụ isi iwu:

• Gbalịa họrọ onwe ha arọ nke shells ma ọ bụ wụnye mkpa ibu nke mere na ị na-egosi na ngwa ngwa ike ọgwụgwụ ma ọ bụ mgbu mgbe n'ịrụ omume.
• Nlezianya na-agụ nkọwa nke mmega ahụ, na-agbalị igbu ya kwesịrị ekwesị.
• Introductory N'ezie ị ga-akụziri gị onwe ya ahụ na-arụsi ọrụ ike ibu, na mgbe ahụ na-amụba ike nke mmega ahụ na ibu, mma rụzuru.

Tupu mmalite nke ọmụmụ gị mkpa iji foto nke ya ọkara ọtọ ahu (ga-ahụ na ogwe aka ya, ụkwụ ya na toso). Mgbe-emecha mmeghe N'ezie, ikwugharị usoro na tụnyere photos.

Anwala ikwugharị ihe niile na-eme ka ndị ọzọ n'ime ụlọ gị ga - na-eme ihe ọjọọ ahụ ike. Ihe bụ isi ego nke data nke mmega i nwere ike ime naanị site ọnwa nke ọzụzụ.

Mkpa ka ị na-amalite na a mfe ọzụzụ - ìhè omume na shells na mkpa ka bulie ibu nke mere na e nweghị jerks mgbe n'ịrụ mmegharị - niile ga-rụrụ were were na ndị mara mma.

The mgbagwoju nke omume na mgbatị ndị ikom na enyemaka ekewa 2 ụbọchị, na-eso otu mgbe ọzọ:

1. ahu mgbatị. N'ihi na nke a na-eji igwe ịgba ọsọ n'ihi na 10 nkeji.
2. Sere-gbasie: 10 ugboro maka 2 tent.
3. Mkpatụ pịa: iri na ise ugboro 2 obibia - ala akụkụ, 10 ugboro 3 tent - elu uru.
4. Bench Press: 8 ugboro 2 tent.
5. Ndinyanade mbịne.
6. Mgbe klas, carbohydrate oriri.
7. Malite na ọnụ ọgụgụ nke tent nke abụọ, na mgbe ahụ na-eji nwayọọ nwayọọ na ụba na-egosipụta 1 na 4.

A set nke omume na mgbatị maka a izu maka ndị ikom

Mgbe mwube kwesịrị ekwesị Usoro egbu kwesịrị n'ihu site na ike ọzụzụ:

1. N'ime asatọ nkeji nke na-agba ọsọ na a track.
2. Deadlift: amalite na ọnụ ọgụgụ nke tent nke abụọ na-eme ka ha ji nwayọọ nwayọọ na-anọ na anọ. Mmega-eme ka 8 ugboro. Site na oge mbụ adịghị agbalị ebuli nnọọ arọ arọ, ọ ga-eduga mma.
3. Arụ ọrụ apụ pịa: abụọ muscle iche iche na-achọ abụọ tent nke iri na ise ugboro. Mgbatị mere nwayọọ nwayọọ amalite. Na-niile ozugbo - maka beginners na-emekarị na-adịghị ike pịa.
4. Squats: 12 ugboro 3 tent.
5. Bench pịa: 10 ugboro maka 2 tent. Nke a mmega nwere ike ịbụ diversify ojiji nke ya dị iche iche nhọrọ.
6. Carbohydrate oriri.
7. Ndinyanade mbịne.

Mgbe ọzụzụ dị otú ahụ ọnwa atọ mgbe e mesịrị zigara a pụrụ iche usoro ihe omume na-eme ka nwoke ahu mara nma.

The ọzọ set of

Nke a set nke omume na mgbatị maka ndị ikom (2 ugboro kwa izu) iji na-ewu muscle uka.

Ụbọchị mbụ:

1. Ịgba mwe mwe ọsọ n'ihi na 8 nkeji.
2. Squat ugboro 10 3 tent. E nwere ụdị dị iche iche nke omume. Buru ihe, ihe ị na-ahọrọ.
3. Mgbatị: The ọnụ ọgụgụ nke na-eru nso - 2 na kacha arụmọrụ. Weta nwayọọ nwayọọ inupụ nọmba ruo 40.
4. Klas na a ngọngọ na simulator: 12 ugboro 3 tent. Ọ bụrụ na ị na-adịghị aghọta otú kwesịrị ekwesị melite igwe, ọ bụ mma ịkpọ a ọkachamara, ma ọ nwere ike imebi ha onwe ha ahụ ike;
5. Dumbbell bench pịa ka do-bench: 10 ugboro 4 tent.
6. Carbohydrate oriri, na-esetịpụkwa.
7. Ịrị na mkpịsị ụkwụ gị iri abụọ ugboro 2 tent.

Ụbọchị nke abụọ:

1. Ịgba mwe mwe ọsọ 8 nkeji.
2. Nzube simulator vetikal ngọngọ: rụrụ ugboro 10 na 3 tent. Unu echefukwala ntuziaka maka ojiji nke a unit na adịghị egosipụta a nkọ jerk.
3. Hyperextension nke azụ mọzụlụ: 12 ugboro maka 2 tent. Nke a mmega nwere ike dochie anya "akpị" mmewere ma ọ bụ akwa, mmejuputa iwu, ọ bụ ezie na mmetụta dị nta.
4. Press mkpara a ewekarị ọnọdụ: 10 ugboro 4 tent. Anwala ebuli ukwuu ibu ozugbo, ma ọ bụghị na ị nwere ike overstrain.
5. Ịzụ mkpanaka: 10 ugboro 3 tent.
6. Carbohydrate oriri, na-esetịpụkwa.

Buru a ọzụzụ edetu maka njide onwe onye. N'ihi na ike ọzụzụ chọrọ iji lee oge izu n'etiti tent maka 5 nkeji. Igosi erukwa maka ndị muscle iche iche na-eji nke a ụbọchị kasị, mgbe na-egbu kwesịrị banyere 10 nkeji.

Ke akpa ogbo i nwere ike dochie deadlift squat ruo mgbe azụ mọzụlụ adịghị na-ike. Ozugbo ọ bụla 2 izu-aga uzuoku ụlọ (sawụna ma ọ bụ Russian bath).

Slimming Mgbagwoju

Ọ bụrụ na ị na n'ihi ihe ụfọdụ na-adịghị amasị n'elu omume, i nwere ike iji a dị iche iche set nke omume na mgbatị maka ndị ikom (na foto kwuru n'isiokwu a maka atụ nzube). Echefula na isi ihe maka a mbido - a mgbe nile (umengwụ na gaghị agbaghara). Ma ọ bụghị ya, gị niile mgbalị emeghị ka chọrọ N'ihi. Ọ bụrụ na ị chọrọ iji na chọrọ mgbagwoju, ị kwesịrị ị na ịkpọ a nutritionist, nakwa dị ka wepụ nnukwu na abụba oriri gị nri.

Ndị a ihe na-haziri maka beginners. Ha oge - akpa 3 ọnwa. Tupu mmalite nke ọzụzụ ime mgbatị.

Nke a set nke omume n'ihi na ndị ikom a na-amụ n'onwe ya na-agụnye ndị na-esonụ ihe:

• otu ụkwụ deadlift;
• acha ọkụ nke iche iche na ụdị;
• pịa mkpanaka (dina n'ihe ọtụtụ embodiments);
• sere-acha ọkụ na mmanya;
• Anam Udeme na iban ọnọdụ ájị unit;
• -ebili n'oge biceps na ike pịa mmanya;
• Submission "warara";
• omume na Ụkwụ.

Olee otú na-ebu a usoro?

Ná mmalite, ihe niile omume na-rụrụ ugboro 10 3 tent. N'ihi ya ahụ nwere ike ibu-agba nkịtị ka ibu. N'ọnwa nke abụọ nke egwuregwu na ngwa ibu abawanye, ngụkọta ọnụ ọgụgụ ndị na-eru nso ụba asatọ, arụmọrụ nke otu - ruo ugboro iri. Naanị ikpeazụ mmega ga-eme n'oge - nkeji 2 tent.

The mgbagwoju dabeere na eziokwu ahụ bụ na ihe niile dị n'eluigwe na ụwa nke usoro ihe omume na-rụrụ na ụzọ abụọ, na n'aka, n'ihi na ihe atụ, ihe mbụ na nke abụọ omumu, mgbe nke atọ na nke anọ, na na. D.Lish ikpeazụ mmewere mkpa ka e mee iche iche. Ezumike mgbe ọ bụla set banyere a nkeji, mgbe ahụ, anyị na-anọgide na-achọrọ nọmba nke na-eru nso. Mmega "eriri" isịneke.

Description of ọcha

Buru nri set nke omume n'ihi na ndị ikom a na-amụ, i kwesịrị ịghọta otú n'ụzọ ziri ezi na-arụ niile ọcha. Ka ihe atụ, squats na-rụrụ na igwe ma ọ bụ dumbbells. Ha nwere ike mere na a barbell, na, ọ bụ ezie na nke nta nke nta, n'ihi na ha ga-akpa ike nkwonkwo nke pelvis, ụkwụ, thoracic spain na n'ubu.

On otu ụkwụ deadlift nwere ike rụrụ iji dumbbells ma ọ bụ barbells. Ná mmalite, mma iji a obere arọ, na mgbe ahụ, mgbe 3 izu nke na-amalite ha abawanye. Mgbatị ahụ n'ụzọ zuru okè na-amalite na ike na azụ nke apata, ụkwụ uru.

Ọ bụ uru na beginners na akwa.

Iburu na belt unit na iban ọnọdụ maka beginners n'ụzọ zuru okè na-anọchi na ojiji nke mmanya. Ke adianade do, ọ bụ kpam kpam nchebe.

Press mkpanaka na-akasị mere na akwa, ọ bụ ezie na e nwere ndị ọzọ nhọrọ. Main na ubu nkwonkwo na-adịghị emetụta na n'otu oge ahụ.

A set nke omume na mgbatị ndị ikom n'ala (foto nke ụfọdụ ọcha dị ke ibuotikọ) na mmanya ukwuu n'ime mere si free-Vis, ọ bụ ezie na ọ bụrụ na ị nwere obere ike, i nwere ike iji roba na ìgwè ndị agha. Nwoke na ọzụzụ kwesịrị ekwesị nwere ike mfe imeta arụmọrụ nke esiri na-elu-50 maka 1 obibia maka 4 ọnwa.

Ọ bụ ike ịrụ pịa mkpara dị iche iche embodiments. Nke a bụ a dị mfe na-ebuli nke mmanya, na otu ihe, na na idozi ikpere.

Planck, ọnụ na ya niile ọdịiche - bụkwa a nnọọ irè mmega. Ọ na-ewe ebe ibu na pịa.

All ọzụzụ omume, iji na arọ ọnwụ, na-atụ aro a nri na a ga-ndokwa na dietician.

Mgbe a mgbatị, gị mkpa iji ihe ọṅụṅụ ma ọ bụ a carbohydrate nri. Ọ bụ ihe amamihe na-aga na ọdọ mmiri ma ọ bụ nanị na-asa juputara na mmiri ọkụ saa ahụ. Ọ dị mkpa ime ya otu awa mgbe na nso, ma ọ bụ i nwere ike mfe enwetaghị a oyi.

Ọnọde & Equipment

Ịhọrọ a set nke omume n'ihi na ndị ikom a na-amụ, i kwesịrị ịghọta na ihe ngwá ị ga-ezute. Ya mere nke a:

• a simulator unit;
• igwe ịgba ọsọ;
• mkpanaka;
• kapet;
• collapsible dumbbells;
• sports akpụkpọ ụkwụ na ụdị;
• towel.

Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-adịghị eji na okụre akọwara n'elu, ọ ga-eji na isiokwu a aro na ndụmọdụ ka mma ha anụ ahụ mma. Emega ahụ mgbe nile, ma na nke a, ị ga-akwa ụta oge nọrọ!