Weightlifting: mmega. A set nke omume na igwe

Site n'onwe ya, na ibu ibu dị ka egwuregwu na ngwa echepụta azụ ke Asaa narị afọ, Russian Alaeze Ukwu Gunners. Nke a bụ n'ihi na eziokwu na ndị agha, bụ ebubo ndị nnukwu egbe, nwere nwere oké ike na ntachi obi. Ọ bụ n'ihi na nke a isi e mmasị ka a pụrụ iche pen na azụ.

Ọzọkwa, shei e ji ọgbọ egwuregwu strongmen ụlọ, na mbubreyo 40-ies nke ikpeazụ nke narị afọ malitere ifịk ifịk mmetụta na ịzụlite weightlifting. Ọzụzụ a tonic mmetụta na muscle ibu. Ntọala tọrọ na USSR, mgbe nke na ọ malitere ịgbasa n'ụwa nile.

ihe ọmụma bụ isi

Ọ bụla ihe omumu a ga-rụrụ na kwesịrị ekwesị nkwadebe, nri obibia na ihe ọmụma. Ọ bụ ma e wezụga, n'echiche a, ibu ibu na-ebuli. Ọzụzụ ndị ọkachamara na-eme egwuregwu bụ eleghi anya na-eme ka a mmeri nke novice, ọ ga-abụ na n'ize. The isi nzube na nke a bụ iji nweta kpọmkwem muscular ntachi obi, na ndị ọzọ ga-enweta na usoro.

N'ihi na eziokwu na n'oge ọzụzụ na-elekwasị anya dị iche iche muscle iche iche, mgbe ahụ, ibu a họọrọ ha n'otu n'otu. Ya mere, ihe mbụ ị chọrọ ịmalite na nke mbụ, ya bụ inye onwe ya na ndị dị mkpa akụrụngwa. Na-ere bụ classic igwe nke 16, 24 na 32 n'arọ, ma ugbu a, na-enweghị nsogbu ọ bụla nwere ike dị na 8, na ọbụna 64 n'arọ.

Mgbe ahụ a ga-ota dị ka ibu akpịrịkpa na omume, nke ga-rụrụ na ha, a ngụkọta oge na ibu muscle ìgwè, ike ọ bụ ịbụ a shei.

Ọ kasị mma na-eme ka onwe ha a pụrụ iche edetu, ebe ị ga-eme ka a ndekọ nke ha pụta: ahụ ike, na-eru nso, ibu shells, repetitions, izu ike oge, na klas na ihe nile ị na-atụle mkpa.

Ịhọrọ igwe

Iji chọpụta ndị kwesịrị ekwesị shei, mgbe họrọ, ime ndị na-esonụ. Anyị mkpa ma bulie a dumbbell karịrị 5 ugboro, na ihe omume na nke ikpeazụ ugboro abụọ bụ nnọọ ike, ọ kasị mma na-ọzọ, nta otu. Na nke ọ bụla, obere ibu nwere ike iweli a ugboro ole na ole ọzọ.

Beginners bụ kasị mma ruru eru igwe 10 n'arọ, na mgbe, i nwere ike mgbe niile tinye igwe.

E nwekwara oghere shells, nke nwere ike jupụta ájá ma ọ bụ na-edu, ma si otú n'adabereghị mezie ha ibu ibu. Onye ọ bụla ike ịzụta igwe, ego nke bụ nke dị na ihe inweta larịị nke ọ bụla na-eme egwuregwu. Ná nkezi, ndị na-eri bụ dị ka ndị:

Ibu 8 n'arọ.	800-1000 p.
Ibu 16 n'arọ.	1000-1200 p.
Ibu 24 n'arọ.	1200-1350 p.
Ibu 32 n'arọ.	1350-1500 p.

The uru nke ọzụzụ na igwe

Gịnị bụ otú ahụ ihe ọma ibu ibu na-ebuli? Ọzụzụ a shei bụ ụdị ihe pụrụ iche. Nke a bụ n'ihi na eziokwu na ibu na gbanwere center nke ike ndọda, ikwe ka uru ahụ na-arụ ọrụ na ndị ụgbọ elu, nke ndị kwesịrị ekwesị na na kettlebell omume. Mmetụta dị otú ahụ na-apụghị-enweta ihe ọ bụla ọzọ projectile.

Mgbe ọzụzụ na igwe na-agụnye dị iche iche egwuregwu, ndepụta ọzụzụ nwere nanị abụọ ọnọdụ:

1. Push igwe na a zuru ezu okirikiri (ẹsụhọde site n'etiti ụkwụ).
2. The classic jikọrọ omume esịnede a jerk nke arọ na otu aka na-asọ abụọ igwe na obi na aka ya abụọ.

N'agbanyeghị ihe ndị yiri monotony, ọ na-aghọ esiwanye na-ewu ewu ibu ibu na-ebuli na ndị bi. Ihe omume na-na-iji na-emepe emepe:

• nwa ehi akwara nke ụkwụ na quadriceps;
• ubu ọkiké;
• azụ uru.

Olee ihe ọzọ na-amalite weightlifting

Ndị a tụrụ na-iji zụlite:

• ike ntachi obi ;
• arụmọrụ nke ahu;
• mgbanwe nke ọkpụkpụ azụ;
• nkịtị ike.

Dịcha, ị gaghị ahụ ọzọ egwuregwu na pụrụ ịbụ ya mere iche iche na mgbagwoju ịzụlite ikike nke ahu. N'ezie, ekele ọhụrụ mma omume, i nwere ike na-agbalị iji dochie ọzụzụ na igwe, ma ọ bụghị otú kọwakwuru methodological kpuchie, nke na-anwale ọtụtụ afọ, ha na-adịghị.

Ke adianade do, ndị a omume na a shei obere traumatic maka nkwonkwo na spain, tụnyere nche ndị ọzọ ọzụzụ.

Weightlifting: mmega

Tupu ị gaa ozugbo na-arụ ọrụ na igwe, i kwesịrị amalite enyi. I nwere ike ọkụ elu nkwonkwo na enyemaka nke eriri ma ọ bụ na-agba ọsọ.

Ọtụtụ mgbe họrọ onye ike ọzụzụ. Mmemme nke ọ bụla na-eme egwuregwu nwere ike iche dị ka ya ọdịdị ahụ. N'agbanyeghị nke a, na otu ọzụzụ họrọ ụfọdụ kpọmkwem ọrụ na a zuru okirikiri, dị ka a jerk ma ọ bụ jolt. Dabere na ọrụ kpọmkwem kọwaa ọrụ na a arọ arọ, ma ole na ole repetitions, ma ọ bụ na ìhè igwe na-agụta oge.

Next, igosi na-akpọ inyeaka omume, nke na mmanya nwere ike gụnyere. Ha ịhụ na-amụba ume na welie ike. Ndị a gụnyere ndị na-amapụ site a nọ ọdụ ọnọdụ, deadlift, bench pịa guzo barbell, wdg D.

N'ihi na eziokwu na ọzụzụ na-ewe ebe 3-4 ugboro n'izu, e nwere a-ekwe omume na-arụ ọrụ ọ bụla ihe omumu, nke a gụnyere ke ibu ibu na-eweli mpi. The ahụ n'otu oge ahụ ngwa ngwa na-abanye n'afọ iri na ụma nke voluminous na arọ ọrụ, ebe ọ bụ na onye ọ bụla ọrụ na-ewe ebe a nnọọ elu ijeụkwụ, n'ihi ihe na-arụpụta na-anya dịtụ ngwa ngwa.

GOSIRI ukwuu mgbatị ibu lifters

Federation of Kettlebell Lifting mgbe niile esetịpụ dị iche iche asọmpi. Na-egosi ha a eti utịp, jide n'aka na mkpa ọzụzụ. N'okpuru ebe a bụ zuru ezu atụmatụ nke 4 ụbọchị ọzụzụ S. Rekston RSFSR mmeri.

Ụbọchị mbụ na-amalite na a jolt, mgbe ahụ, - gbaara na bench pịa. Mgbe ahụ, na a kacha nta nke oge izu ike, ndị na-eme egwuregwu na-aga squat. Ha na-agbaso site omume na pịa nke a mmanya si n'azụ isi, na-agwụ na ọzụzụ isometric omume.

Ụbọchị nke abụọ amalite ọzọ na nku na jerk, transitioning pịa otu, mgbe ahụ, nke abụọ n'aka. Ọzụzụ ẹkenam jumping n'elu mmanya si a nọ ọdụ ọnọdụ, na-agwụ nile ọzọ isometric omume.

N'ụbọchị nke atọ, dị ka ndị gara aga abụọ, na-amalite na ịma jijiji na jerks, mgbe ahụ, na-eme egwuregwu na-aga na-akwụsị na Ogwe na esetịpụ flexion na ndọtị na igwe. Next pịa nke a mmanya si n'azụ isi, isometric omume, na n'ikpeazụ, na deadlift.

Nke-anọ nke ọzụzụ bụ dị iche iche ná ndị niile ọzọ na ọ na-amalite na cross na 8 km na a kacha nke 40 nkeji. Next - a dịgasị iche iche nke egwuregwu na mgbake ngwaọrụ.

Nke a bụ tentetivu plan nke nna ukwu nke egwuregwu ọzụzụ.

Proper mmega - isi ihe na-aga nke ọma

Iji ghọta otú n'ụzọ ziri ezi na-ebuli arọ, i kwesịrị kewaa usoro n'ime ọtụtụ nkebi.

Ibu ga-eguzo n'ihu na mkpịsị ụkwụ a anya nke 20 cm, ụkwụ ubu obosara iche. N'ihi ya shackle gagakorita ka ọbụ. Upper adịgide ibu-e, mgbe toso na-weturu kpebisiri ikpere, na-eme egwuregwu bụ na mbụ ọnọdụ. The free n'aka a na-etinye onwe.

Next, gaa backswing. N'ihi na ụkwụ ndọtị, shei abịa anya n'ala, ogwe-aka bụ ogologo na-aga ịkụ n'etiti gị ụkwụ.

Ihe na-esonụ bụ isi mmewere - emebi. Gira nyere osooso ruru ka toso na ụkwụ uru. N'ihi na a oge, nke kwesịrị ikpebi okaegwuregwwu nwoke, mkpa na-arụ ọrụ aka hapụ ibu site n'ikpere aka, na mgbe ahụ na - idozi kwupụta projectile, nke na a na-ekwu bụ na "kpuru ìsì ntụpọ."

N'oge a, i kwesịrị iguzo na mkpịsị ụkwụ gị na ebuli n'ubu, ị pụrụ ime ka a obere podsed, omimi nke nke na-adabere ogo njikere nke na-eme egwuregwu na ahụmahụ ya.

Gwara na-ewe ebe dị ka ndị a. Na-eme egwuregwu okp ya ụkwụ, na-ahapụ squat, na-ewere ezi na ọnọdụ na-arụ ọrụ ogwe aka, kenyere ọrụ isi. Ọ bụrụ na iwu na-emefu Federation of kettlebell ígwè, na-eme egwuregwu ga-n'ebe a na-eche maka onyeikpe mgbaàmà idozi a jerk. Ọzọkwa, projectile omitted na backswing, na ije na-ugboro ugboro.

ọzụzụ Basics

1. Tupu ị gaa ozugbo na isi ọzụzụ, ọ bụla na-eme egwuregwu na-achọ mma-e preparatory mmemme. Weightlifting, n'adịghị ka ndị ọzọ ibu ọzụzụ, ọzọ ufiop, n'ihi ya, ọ dị mkpa ka kpoo ahụ ọkụ na-akwara, akwara na uru ahụ ka mma. Nke a na-facilitated site ihe omumu bike, ịgba mwe mwe ọsọ, articular jimnazum.
2. Ị ga-mgbe ahụ-akpali na-swinging ngagharị, nke ga-akwadebe a ọgọdọ nje.
3. Ọhụrụ ọ bụla ihe omumu na ẹkenam, ị ga-akpa na-arụ ọrụ na a ìhè arọ, ka e wee ghara ime ka ihe ọjọọ.
4. Ọ dị mkpa ka mgbe niile dịkwuo osisi ike na ibu, ma ọ bụ naanị mgbe na-eme egwuregwu na ya na-eche na ọ bụ n'okpuru ike ya.
5. Ozugbo-enweta ọzọ ihe mgbaru ọsọ, ya mere, mụbara muscle uka. Iji emejuputara ịzụlite na idozi N'ihi ya, ọ ga-abụ ịrụ ọrụ nke ọma iji laghachi ọzụzụ na mma na ngwá na free arọ.
6. Na kpochapụwo weightlifting uche pụrụ iche na-akwụ ụgwọ ọ bụghị nanị na na kacha ọrụ ibu, ma na-ọnụ ọgụgụ nke ndị ya ịrị elu ruo oge ụfọdụ. Ndị dị otú ahụ na-abaghị uru agaghị eleghara anya, n'ihi na muscular ntachi obi bụ isi ihe na-aga nke ọma.
7. Na igwe dị mkpa ka a na-emekwa ụfọdụ naanị na mnogopovtornyh tent.
8. Direct-aga-aga n'ihi na ihe mgbaru ọsọ ha, n'agbanyeghị ihe.

Ike ọzụzụ: mmega mmemme

Na-eke ihe ezigbo mgbatị kwesịrị inye mmasị a mgbagwoju omumu na-eme ka metabolism, dị ka ha na-emetụta kpọmkwem na-abawanye na muscle uka na n'out oge ọkụ ngafe abụba.

A ma ama na-anọchite anya nke ụdị bụ ndị na-esonụ na-arụ ọrụ na projectile. Ọ dị mkpa na-amalite ọnọdụ, mgbe ahụ ka "dọpụtaara" arọ otu aka ya n'ubu na-agbalị ịkpọrọ ya n'elu isi, na na agbara iji na-eme ya nile ọzọ.

Isi nzube nke ọzụzụ dị otú ahụ ga-accelerated metabolism, nke na-enye ihe ndabere maka muscle ibu.

Dị ka ndị omume, oke nke a zuru ezu iche iche na nhọrọ na-adabere kpam na mmasị gị.

Nhọrọ nke ọnụ ọgụgụ nke repetitions na-arụ ọrụ ibu

Ịwa ibu na ọnụ ọgụgụ nke repetitions a ga-ahọrọ n'otu n'otu. Ụfọdụ na-eme egwuregwu, dabere na ha ahụ dị (atụ, angular ọgụgụ) nnọọ mfe ọzọ adaba ịrụ ọzọ repetitions na nkezi ma ọ bụ obere akpịrịkpa. Ndị ọzọ na-eme egwuregwu - na Kama nke ahụ.

The kwesịrị ekwesị mode nwere ike kpebiere organism onwe ya. Ndị ọzọ okwu, na nke osisi ike nke na nso ị na-ala na-arụ ọrụ na na mkpa iji nweta ha mma. Kwesịrị ịdị, ọnụ ọgụgụ nke ndị repetitions ga-amụba proportionally na-arụ ọrụ ibu ibu.

Ndị na-adị iche iche nke repetitions	Mgbe arọ ga-amụba
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ume

Ọ bụghị nanị na ezi-egbu nke mmegharị, kamakwa akụkụ okuku ume na usoro na-egosi a ibu ibu na-ebuli. Usoro ume na nri oge bụ fọrọ nke nta otu n'ime ihe ndị kasị mkpa ọnọdụ ọbọ pụta. Na ihe abụọ a nwere ihe jikọrọ, ebe nri na n'amaghi mmezu nke ihe nile omume na-adịghị kụrụ ume ma doo ya ire ụtọ. Na nke a, nri ume na nri oge na-eme ka ogbugbu nke ngagharị bụ nnọọ mfe.

Ọ bụla ndiiche na otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ na-akpata a eriri nke njehie, nke n'aka nke nwere ike ime ka ihe ọjọọ.

Ke ofụri ofụri, na e nwere nanị 3 nke akụkụ okuku ume na usoro, ma ndị kasị dị irè bụ a tricyclic. N'oge mgbe a na e nwere a ịrị elu, na-eru ndị makpurukwa, na-tọrọ-azụ na mfe ume. Ọ na-agwụ n'otu oge dị ka okokụre mmebi. Nke ikpeazụ atọ nke inhalation ga-rụrụ ọzọ ngwa ngwa karịa ya oghere.

Ozugbo-eme egwuregwu na-amalite makpurukwa ịbanye ogbo na-agbatịnụ aka, mgbe ahụ, oge a, e nwere ihe ume e kupụrụ ekupụ. Ozugbo ọ buru àmà igwe ọzọ obere ume, na mgbe ẹsụhọde - elo.

Ná mmechi

Ugbu a na mbụ na item na ihe ọmụma bụ isi a na-mere, ị nwere ike n'enweghị gaa ụlọ ahịa na-azụta a kettlebell. Price bụghị karịsịa atarịta ibe ha arụ, otú onye ọ bụla nwere ike imeli na-ewusi ha ike. Action dị mkpa ugbu a, ọ bụghị Monday ma ọ bụ na New Year, dị ka bụ omenala n'etiti ọtụtụ.

Ọ bụrụ na ị na-ewere ihe niile iche iche nke egwuregwu ahụ (a ndepụta nke nwere iru ebighebi), ọ na-egosipụta na dumbbells nwere n'etiti ndị kasị dị irè. Gbalịa ya na-ahụ ya maka onwe gị.