Longissimus dorsi na ya ọrụ. Otú iwu ogologo azụ mọzụlụ

Back uru bụ otu n'ime ihe ndị kasị mkpa, ebe ọ bụ na ha na-kasị nke ibu ke a otutu ihe omumu. Of otu dị mkpa ọ na-enye bodybuilders, nke ọ na-enyere aka mma ọdịdị, na-enye ahụ a V ekara anya. Mmepe nke azụ uru na-eme ka a ziri ezi postcho, nke dị mkpa karịsịa n'ihi na ndị mmadụ na-eji ogologo oge na kọmputa.

azụ na-arụkwa ọrụ dị mkpa na arụmọrụ nke isi omume nke powerlifting na weightlifting. The ọzọ ihe na-eme egwuregwu mepụtara azụ mọzụlụ, ndị ọzọ ibu na ọ bụ ike ịkpọlite, ma ọ a jerk, push ma ọ bụ deadlift. Na nke ikpeazụ kacha ibu na-ewe a ogologo oge azụ uru. Ọ bụ maka na flexion na ndọtị nke ogwe. Nke a ga-atụle n'isiokwu ndị kasị dị irè omume maka ogologo uru nke azụ.

A bit nke mmewere

Na ogologo nke azụ uru ụfọdụ n'ime ndị isi omume na flexion na ndọtị nke ogwe. Ha na-emi odude tinyere dum ogologo nke azụ, ịbụ na mbọhọ ka vertebral kọlụm. Na ogologo nke uru ahụ mmasị ka ọkpụkpụ azụ, sacrum na isi nke okpokoro isi na-enyemaka nke akwara. Mee ọ rụọ ọrụ ha na-arụ ọrụ site na iji ndị dị otú ahụ na omume dị ka hyperextension, nwụrụ anwụ mkpanaka na dị ka, kọwara n'okpuru ebe a.

Ke adianade do, ogologo daputara a ọnụ ọgụgụ nke ndị ọzọ dị mkpa uru, nke na-agụnye broadest na nnukwu gburugburu. Latissimus na-tinye n'ọrụ ka ukwuu mgbe eweli na tilting a nzube mkpanaka ahụ na-emi odude ke lumbar mpaghara. Teres isi muscle dị nso n'etiti azụ, na na-tinye n'ọrụ site yiri omume.

Ọzọ, ibugharịa na a nkọwa nke omume nke pụrụ iwusi na-amụba ike na ego nke ogologo uru nke azụ.

hyperextension

Ị ga-eji a pụrụ iche simulator ịzụ ndị lumbar spain. Mere ndokwa nke mere na ala rollers na ofu dị n'elu ụkwụ na toso simulator eji kpuchie fom ka úkwù.

Amalite ọnọdụ esonụ - aka gafere na azụ na toso bụ ogologo bụ ogologo, enweghị ihe ọ bụla bends.

Ga belata ahụ ruo mgbe oge mgbe ọ na-amalite ike obi a obere ndinyanade mbịne na ukwu ebe. Mgbe karịa ẹsụhọde nke ahụ azụ ya n'ọnọdụ mbụ na-ekpeghachi a ije ruo 20 ugboro ọ bụla nke 5 tent.

I nwekwara ike iji weighting mgbe n'ịrụ oge gboo yiri nnọọ mfe. Jiri a obere ihe muscle ga-enyere ubé na-agbanwe agbanwe na-egbu nke omumu, na nke ahu na-abụghị nanị na-aga ala, ma adahade a kacha elu.

Mkpọda nke osisi

Mkpọda na a barbell on ubu gi ogologo uru na-eme ka ndị kasị mkpa. Na-agba ọsọ oge, gị na ikpere kwesịrị ubé kpebisiri, na mkpọda ga-mere n'ihu oge mgbe ahụ ga-abụ ihe fọrọ nke nta yiri ka n'ala.

A isi caveat nke ihe omume a bụ na fretboard ibu na pancakes bụghị nnọọ ukwuu, dị ka a na-emesi ike na ogologo nke muscle ga-belatara dum ibu ga-aga n'azụ apata muscle ebe.

Ụkpụrụ nke mmejuputa mkpọda na a barbell on ubu gi bụ ndị na-esonụ: ọ dị mkpa na-ebu 4 tent nke 10 repetitions ọ bụla.

N'ihe banyere ọbọ-arụpụta ezigbo ihe mkpọda na a mmanya i nwere ike na-aga otu ọchịchọ, ma ọ bụ nanị na iban itie. Arọ nke projectile na nke a ga-ntakịrị nta na ego nke ọzụzụ ga-amụba ruo 15 repetitions na 5 na-eru nso.

nwụrụ anwụ Rod

Rod chọrọ ibu kwesịrị n'ihu. Were shei dị mkpa nke mere na nkpa-n'aka n'olu bụ a ole na ole sentimita asatọ site na ụkwụ na adịgide kwesịrị ubé karịa obosara nke n'ubu. Mkpa ka ị na-anọdụ ala, na mgbe ahụ onye na-adịghị ije na arched ya azụ na-eweli igwe elu iji voltaji dorsi ebe.

Ọzọkwa ebe a na-tinye n'ọrụ na azụ uru apata, ma dum ibu na-ekwesịghị ịga naanị ha. Iji Ibu Ibu a dechapụ mesoghị, ọ dị mkpa na-edebe ziri ezi arụmọrụ nke mmega akụrụngwa na ama na e kọwara n'elu.

Mgbe ẹsụhọde ọganihu mkpa belata ya n'ala na-emetụ na-eme ka ahụ a ọhụrụ ugboro. Na nke a trajectory n'olu ga-rube isi na vetikal direction dị ka n'oge na-eweli na n'oge ẹsụhọde. Anwala ebuli n'olu site inertia, eji naanị ike nke oké ogologo azụ uru.

Mgbe ahọpụta obosara nke ụkwụ ikpeazụ ga na-edu onye uche, ebe ọ bụ na ụfọdụ ga-ihe ọma na ịrụ ya na ọnọdụ na n'ubu, ma n'ihi ndị ọzọ ruru eru sumo style, nke ụkwụ ka obosara iche.

Ka iwelie olu na ume nke azụ uru ị chọrọ ime dịkarịa ala 4 tent nke 6 repetitions ọ bụla.

sere

Were mmanya a ala obosara. The ụkwụ gaghị emetụ n'ala, ma ahụ ga-n'ụzọ zuru ezu na-agbatịnụ. Ugbu a ịrị elu oge mgbe agba ga-emetụ ndị crossbar, ma jide na a ọnọdụ maka dịkarịa ala otu abụọ. Mgbe nke ahụ gasịrị, gbadaa na-ekpeghachi a yiri ije.

Ọ ga-ugboro ugboro Anam Udeme na mmanya ugboro 10 na 5 tent. Nke a mmega bụ enyemaka dị ukwuu otú imipu elu ogologo azụ uru.

Link n'olu na agba

Ogwe ga-adị, mmanya bụ na-aka nke ndị adị na mbara adịgide. Itughari elbows n'aka na ebuli n'olu na agba larịị, nkwụsị na n'elu n'ihi na otu onye nke abụọ, mgbe ahụ ji nwayọọ nwayọọ na ala shei na n'ọnọdụ mbụ. Mee 15 repetitions nke ihe omume a bụ 5 na-eru nso.

Iji na-etinye olu okwu na azụ uru na, akpan akpan, na ogologo, ọ dị mkpa iji họrọ otu ezigbo arọ nke projectile. Ọ bụrụ na n'oge omumu ibu na azụ-eche ihe ọjọọ, ọ dị mkpa ka ubé dịkwuo arọ na tinye aka ka ogologo dị ka n'oge na-ebuli ọganihu ga-obi nile azụ erughị ala.

ọgwụgwụ

All omume kwuru ga-enyere iji wusie ogologo uru nke azụ, si otú mma n'ozuzu postcho, nakwa dị ka na-amụba ha olu ma ọ bụ ike.

Ọ dịghị mkpa ka bulie ukwuu nke projectile ibu, dị ka ọ nwere ike na-ewute gị azụ na-eme ka ọrịa ndị dị ka intervertebral hainia.