Mgbatị Tabata - ihe ọ bụ mma?

"Nkeji ọzụzụ" na-ebe na-eme gburugburu ụwa. Ọzọ aha ya - usoro nke Tabata. Gịnị ka ọ bụ? Gịnị bụ ya mma? The nchịkwa nke Japanese ọsọ iji atụrụ otu Izumi Tabata chọrọ nweta mbara mmetụta. Ikiri àkụ, o mere a revolutionary chọpụtara ghọtara na a ọzụzụ enweta kasị ukwuu mmetụta.

Dị ka a n'ihi nke ndị dị otú ahụ na-eme abụghị naanị ọkụ abụba, ma ọ mma ọbara, na-ewusi mọzụlụ na enwekwu ntachi obi na-eme egwuregwu. Nke a chọpụtara mma onye ọ bụla kwesịrị a anya mmetụta. Gịnị bụ ọdịdị zuru oke nke oké mgbatị?

A obere akụkọ ihe mere eme

Tabata usoro bụ - ihe ọ bụ mma? usoro dabeere na e bipụtara na 1996 na magazin Medicine na Science na Sports & Mgbatị. Dr. Tabata na a otu nke ndị ọkà mmụta sayensị nke Institute of Fitness na Sports na Tokyo, me ihe àmà nke na-erite uru nke nkeji ọzụzụ. Ọzụzụ ha na-eme egwuregwu na usoro a, Tabata kwuru na ha aerobic ike mụbara site 28%. N'otu oge ahụ ọ na-amụba site 14% ikike nke oxygen oriri.

Arụpụta ezi A chọpụtawo na-azụ na-eme egwuregwu na-adịghị beginners. N'oge kwuru na ọmụmụ kwubiri na anọ nkeji Tabata mgbatị mma aerobic na anaerobic ike bụ karịa ntachi obi ọzụzụ maka otu hour. Dịtụ abụba ọkụ kwuru gosiri na-eme egwuregwu bụ ndị na-azụ na Tabata-ohere mpere, efu 9 ugboro abụba karịa otu on ogologo cardio ọzụzụ.

N'eziokwu, ọtụtụ ndị nwere egosiwo na nnọọ mmega bụ bụghị nke ukwuu na-esure ngafe abụba. E nwere ihe ngwọta - ọ bụ nkeji ọzụzụ, na Tabata. Ihe ọ bụ mma? Nkeji ọzụzụ - a eri oké nri nke aerobic na ike ibu. A obere fọdụrụ - na re-mmalite omumu. Aha ọzọ maka nkeji ọzụzụ - okirikiri. N'ihi - furu dịkarịa ala 1 n'arọ nke ahu aro kwa izu.

The usoro Tabata

Studies gosiri na Tabata Protocol 20-10 ibu ike usoro nke ahu ka mba ndị ọzọ. Nke a pụtara na ọzụzụ na-ewe ke a ijeụkwụ 20 sekọnd-arụ ọrụ, 10 sekọnd - ike. N'oge dị ka onye ike isi iyi, ahụ na-eji ọzụzụ glycolysis, na ọxịdashọn nke abụba. Na na kacha ike mode na aerobic muscle nwere ike ịrụ ọrụ kpọmkwem 20 sekọnd, na 10 sekọnd bụ ezuru ha iji gbakee.

Ka Tabata ọzụzụ dabeere

Tabata System: 20 sekọnd ọrụ na 10 sekọnd nke fọdụrụ - nke a bụ otu set na na-ugboro ugboro 8 ugboro, ie 4 nkeji. bụ a onye na-ewe nkeji ezumike n'etiti tent:

1. 20 sekọnd ime omumu na osisi ike na nke ị nwere ike.
2. 10 sekọnd - ike. Weghachi full ume na ịnọgide na-ọzụzụ. 8 kwesịrị dị otú ahụ na-eru nso (20 sekọnd + 10 sekọnd ọrụ ọzọ). Ma na mbụ ogbo ya bụ ezuru 4-5 tent.
3. Ezumike - 1 nkeji. Nke a bụ ẹkụre otu okirikiri nke 4 nkeji oge.

Mgbe ị na-egosipụta na-adịghị jide gị ume. Na-eku ume kpamkpam, na uru ihe oxygen, na nke a kachasi mkpa Tabata usoro. Ihe ọ bụ mma? The ọzọ oxygen na-ọnọ, ihe oxidized abụba anụ ahụ na, mmọdo, ọzọ ume na-tọhapụrụ.

The mgbatị-amalite na a na-ekpo ọkụ na-elu-- 10 nkeji, na njedebe nke ọzụzụ chọrọ ikedo - 3-5 nkeji. Amanyere bụ iwu ndinyanade mbịne na mfe na-eje ije. Ole na ole mbụ arụsi ịrụ dịghị karịa 3 omume. Ndị isi ihe - ada 4 nkeji. N'ime oge ahụ, a 4-nkeji cycles ịgbakwunye. Ọzụzụ oge nwere ike na-ebelata ka 30 nkeji. Ndị kasị dị irè mgbatị 3 ugboro a izu.

Atụmatụ nke usoro

• A obere oge ọzụzụ.
• Ọ na-adịghị achọ pụrụ iche akụrụngwa. Omume na-rụrụ na ya ibu ibu.
• Tabata protocol adabara maka ọzụzụ "anaghị agasi" muscle, ya bụ, ma ọ bụrụ na ọ bụla uru ikwu-agụghị oké na-eme, site na usoro a, ha ga-amalite na-arụ ọrụ.
• Ọ bụla omume na-agụnye n'oge a ọzụzụ nke dịkarịa ala 50% nke uru ahụ na-ọma ịzụlite ume ha ikike. Ke adianade do, ọ bụ ezi ibu na akụkụ okuku ume na obi usoro.
• High-osisi ike ibu etiti oge ime ka aru iji ike dị ukwuu dị ka o kwere omume.

contraindications

Tabata mgbatị usoro nwere na-agaghị emeli n'ihi na akwa siri. The usoro a contraindicated na ndị nwere:

• obi na vaskụla ọrịa;
• nsogbu na nweekwa usoro;
• ogbenye ahụ development.

Tupu ịmalite ọzụzụ na Tabata usoro, jide n'aka na ị na-adịghị ngafe ibu na nsogbu ahụ ike. The usoro dị irè, ma ukwu-ibu. Ịkpọ dọkịta gị.

Omume maka ọzụzụ

Gịnị na-egosipụta kwesịrị ekwesị? O nwere ike ịbụ na-anọdụ-acha ọkụ na-asọ-acha ọkụ, biking, bike, sere-acha ọkụ ma na-amapụ elu, ski, Burpee na-awụlikwa elu eriri. Mgbatị nwere ike ịbụ ihe ọ bụla, ọ dị mkpa na-eso a ole na ole iwu:

• ha ga na-agụnye ọ dịkarịa ala 50% nke uru ahụ;
• Ọ kwesịrị mfe, ebe ọ bụ na ibu dị nnọọ elu;
• mgbagwoju anya nke ihe omume kwesịrị dị ka afọ ju ọ dịghị ihe karịrị 8-10 repetitions na 20 sekọnd. Ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu na-adịghị ike na-agwụcha ma ọ bụ enweghị a ọkụ sensashion na uru - mmega a họọrọ ọhụma.

Maka mgbatị Tabata agaghị adabara omume na arọ arọ - deadlift, inupụ jerk. Ezigbo na CrossFit arụsi. Tabata agbanwe agbanwe na ụkpụrụ nke usoro. N'eziokwu, n'oge na klas na-agba site 1 na 4 omume. Ndị kasị sie ike Tabata mgbatị mejupụtara otu mmega.

Uru nke Tabata

Gịnị ka ọ bụ mma, uru ndị dị otú a usoro bụ ihe? Gịnị bụ ihe dị iche, otú na-egosipụta? N'ezie, ụkpụrụ ndị bụ isi nke mma - a Nchikota cardio na ike ọzụzụ, na a kwesịrị isi nri tufuo ngafe abụba. Ọzọkwa, mma mma ntachi obi na ike, mma metabolic Filiks na ahụ ike n'ozuzu.

Nke a mgbochi nke obi na vaskụla ọrịa. mma na-eme ka mma ọrụ nke niile akụkụ. Ọ bụ ihe na-apụghị ịgbagha agbagha eziokwu. mma Uru na-enwe ohere na-amụ n'ụlọ, na obere ma ọ bụ ọ dịghị ọzọ na ngwaike. Ma Tabata usoro ebe a na-eweta ọzọ na nnọọ gbara ọkpụrụkpụ uru:

• accelerated abụba ọkụ;
• kacha nta oge maka ọzụzụ (na-eme 1 n'apata Tabata 4 nkeji bụ nnọọ mfe karịa ịgbanwe onwe ya na awa nke ọzụzụ ma ọ bụ jogging);
• usoro accelerates metabolism, activates metabolic Filiks nke ahu. Mmetụta dịruru mgbe ịzụ 48 awa.

4 nkeji na-eme ma na-eme azụmahịa dị ka na mbụ, na slimming usoro aga n'ihu na "ọrụ". Na, n'ezie, dị nnọọ a 4-nkeji mgbatị ị na-fitter, ngwa ngwa, mma nchikota, ewusi akụkụ okuku ume na usoro na obi.

Na ọzụzụ mara na ezigbo obi ọnụego -. 144 180 gafere / min. Ndị bịara ọhụrụ na ndị agadi na-achọsi ike osisi 120 u. / Min na anaghị gafere a mbata. Tabata usoro - a godsend n'ihi na ndị na mkpa a anya n'ihi.