Olee otú ịrụ agbagọkwa pịa ike a mara mma afọ enyemaka

Direct agbagọkwa pịa ndị bụ isi omume ịzụlite uru nke abdominal mọzụlụ. Ha na-ekwe gị ikesiike uru nke mpaghara na-arụ ọrụ a mma enyemaka. Good abdominal mọzụlụ kwụpụta-ekwu okwu banyere ihe zụọ na-eme egwuregwu maka asọmpi, na-egbu oge mmalite muscle soreness ọgụgụ na zere ohere nke ọjọọ lumbar ọzụzụ. Ke adianade do, ha na-echebe ma na-akwado esịtidem akụkụ si dị iche iche mmetụta, na-emepe emepe nchikota.

Agbagọkwa pịa rụrụ dina n'ala n'ukwu-unu-akpọlite na lowered n'akụkụ ikpere na ugwu. Na nke a na ọnọdụ, na-eweli n'ubu region afọ ojuju, n'úkwù adịghị abịa anya n'ala. Ọ dị mkpa inyocha njupụta. Na ihe omume a, o kwesịrị ịbụ na ntakiri, ebe ọ bụ na na elu elevations n'ọrụ enyekwara ndị hip, na abdominal mọzụlụ nweta a kacha nta ibu. Otu obibia a rụrụ na-enweghị nkwụsị na oge izu. Ọ dị mkpa inyocha na ịchọpụtakwa abdominal mọzụlụ - na ha ga mgbe niile-n'elu. N'ihe banyere ala nke omumu, i kwesịrị iji weighting: a dumbbell ma ọ bụ a Pancake si mkpanaka a na-aka na enwe megide ya obi, ikperè-ya abua enwe dara nha bọl. Otu okirikiri ga iso nke atọ repetitions. Na a megharịa nke ibu a na-eme 20-25 ugboro.

E nwere ọtụtụ variants nke na-agbagọkwa na pịa na-rụrụ na a ngwa ngwa ijeụkwụ na muscle nje:

1. Omume na Roman oche - ibu dara pịa elu mpaghara. Mgbatị Nleta elu nke enyemaka ma na-amalite ike. Ọdụ na crossbar na gwara ụkwụ akp n'etiti rollers ebuliwo elu casing 30 - 60 degrees si kwụ.
2. Laa azu crunch - pịa ewusi ala afo. Mmega na-eduzi na a na-ebuli nke ala akụkụ nke pịa. Dina gị azụ, n'úkwù ga-akpọlite na ụkwụ kpebisiri ka a larịị perpendicular ka n'ala, ikperè-ya abua haziri ka ya obi.
3. Slanting agbagọkwa - wetara oblique uru n'úkwù ebe. Ndị dị otú ahụ omume na-mkpa na-ewusi lumbar ebe. Rụrụ dina gị n'akụkụ. Ụkwụ kpudo n'ụkwụ, otu aka na-ezu ike, tinyere ndị ahụ, ndị ọzọ - maka isi. Rụrụ site eweli n'ubu mpaghara. Otu ije a rụrụ na n'akụkụ nke ọzọ.
4. Omume pịa na bench na a ná mkpọda - na-tinye n'ọrụ na elu abdominal ebe muscle na iduzi uru nke ụkwụ. Mgbatị amalite ike na ọganihu enyemaka nke pịa. Ọdụ na bench na n'akuku nke 30 degrees na-rụrụ ụlọ adahade ka larịị nke nri n'akuku n'etiti toso na thighs.

Agbagọkwa pịa nwere ike rụrụ na-enyemaka nke simulators. Akpan akpan, na-eji usoro nke ngọngọ, ị nwere ike ịmepụta a ikpọ na ụtọ ludo elu afo. Nke a mmega na-agụnye n'ihu oblique abdominal mọzụlụ. Igbu ikpere n'ala na a anya nke a mita si simulator na-ejide handle nke elu ngọngọ, ọ dị mkpa na-eme ka ahụ tilts-atụ a larịị yiri ka n'ala. N'otu oge ahụ tightened n'aka ruo mgbe ruo mgbe ị ga-esi na nri n'akuku na n'ikpere aka. N'oge a, pịa tenses, elbows wetara ka ikpere, na azụ na-mechie.