Omume na azụ na mgbatị maka ikom na ndị inyom

The azụ eburu mmadụ mgbe nile ibu, tụrụ na kilogram kwa 1 square sentimita:

1. Ọ bụrụ na mmadụ nọ, nrụgide na azụ nwere ike ịbụ na nso nke 10 ruo 15 kilogram.
2. Worth ya - 7 na 12.
3. Na supine ọnọdụ - nke iji nke 5 - 10 n'arọ.

Mgbe eweli ibu arọ nke ukwu enwekwu na ọkpụkpụ azụ nwere ike ime dechapụ, nke bụ fraught na ndụ na-egbu mgbu sensations na njem na nke dọkịta.

Omume na azụ na mgbatị n'ihi na ndị inyom

Ọdịdị nke ahụ azụ mọzụlụ inyom dị nnọọ iche ndị mmadụ, n'ihi na eziokwu na ndị inyom na-nyere na ukwuu hip ọkpụkpụ maka mụta nwa na-adịghị mkpa a oké njọ stabilization mgbe na-eje ije.

Rịba ama. The ibu ara, na elu Ohere ịzụlite ogbenye postcho, nakwa dị ka iku ume ọkụ ọkụ na akpa ume nsogbu.

Omume na azụ maka ụmụ agbọghọ na mgbatị ike n'uru ahụ na-ekwe ka idozi gị postcho, ma mkpa ka ị gaa na egwuregwu owuwu dịkarịa ala otu ugboro n'izu, Otú ọ dị, a onye ọzụzụ ga-abụ ihe kasị kwesị ekwesị oge na-edu ndú na ụdị a mkpirikpi.

4 isi ụdị nke ihe omumu nke nwanyị

1. Mmega "shrugs".

Were na onye ọ bụla aka na a dumbbell na-edebe aka yiri nke ahu. Ugbu a dị nnọọ shrugs, dị ka ma ọ bụrụ na azịza ya: "Amaghị m," na ozugbo ahụ, mgbe n'ubu ndị na n'elu, i kwesịrị ịkwụsịtụ maka sekọnd ole na ole;

2. Backdraft na mmasị ogbe.

Na aka mkpa jide dumbbell erikpu erughị atọ kilogram, si 45 60 degrees gbagọrọ agbagọ na-atụ na ebuli igwe, na-atụba ya aka dị iche iche ntụziaka, ma na-edebe ha na a ogologo ọnọdụ.

Na-agba ọsọ oge, na-azụ gị ogologo na adịghị mkpumkpu azụ, ma ọ ga ịzụlite ọjọọ postcho;

3. Link na toso.

Mmega ga-eme guzo, ikpere ubé kpebisiri ụkwụ na a nta nchepụta nke ahụ na-atụ, na ogologo aka-ejide a dumbbell erikpu erughị atọ kilogram. Ọ dị mkpa ịzụlite ịdị njọ nke afo, na n'oge a na-achịkwa ihe na ikpere na azụ, ka ha na-adịghị-a kpọmkwem ọnọdụ.

4. The kasị sie ike na ọrụ - na deadlift maka nwanyi.

N'ikuku: ikpere ubé kpebisiri na ụkwụ gị enịm ke ubu n'obosara, aka na-ejide mmanya na aka ya n'onwe-ya na-enwe na ya obi, anya-eduzi ubé n'ala n'olu dị na akara na ọkpụkpụ azụ.

Nke nta nke nta, na arọ ga-ada, mgbe ahụ ji nwayọọ nwayọọ na-alaghachi n'elu ọnọdụ nke aru, ma-adịghị agbatịnụ mbubreyo, anọ na n'elu ọnọdụ maka a abụọ na azụ ala.

N'otu n'ụlọ

E nwere omume na-ekwe ka na-azụ gị na ezi na udi ma na na n'otu oge ahụ na-anọ n'ụlọ, ma, ha na-enyeghị ihe, na ihe ngwa ngwa na-arụpụta.

1. The mbụ mmega bụ muscle erughị ala: i nwere azụ, ike na ikiri ụkwụ ná mgbidi, mgbe bulie gbatịrị agbatị na ogwe aka elu ma jide ha nọ n'ọnọdụ a a nkeji ole na ole.
2. Igbu ikpere n'ala, dị mkpa na-ebili ọtọ, ogwe aka tinyere ahụ guzosie ike na-eji nwayọọ nwayọọ weturu azụ ka ịkwaga na ikpere na ikiri ụkwụ, na aka na-egbu nke egwuregwu mmega ga-wetara ka n'ala, ma azụ anaghị ehulata.
3. The uru nke ọkpụkpụ azụ bụ omume na-azụ a dị mfe kpọọ nke otu aka ọzọ, ma aka nri kwesịrị n'azụ n'elu ubu-ya, na-ekpe - ala nke ogwe. Mgbe n'ịrụ n'aka ị gbanwee: ekpe - n'elu nke ubu-ya, nri - ala nke ogwe. Ime nke a mmega gị azụ na mgbatị (foto n'okpuru)-enye gị ohere emejuputara ịzụlite niile uru nke ogwe.
4. Synchronous eweli na-abụghị n'aka. Banye gị na ikpere, adabere gị aka n'ala yiri n'ubu, inwego na sere na ụkwụ aka nri azụ na-ekpe ogwe aka na-atụ, mgbe ahụ ọzọ ihe omumu nke nri aka na ụkwụ, ekpe aka na ụkwụ.
5. A mfe mmega na a oche. Ọ dị mkpa ka na-eche ihu na azụ nke oche, na-etinye aka ya na ya n'ubu na-enye azụ, na pelvic ngalaba n'otu oge ga-ubé gbanwere azụ.

The kasị dị mgbagwoju na irè mmega bụ kpọmkwem voltaji nke azụ uru ka ebuli na toso na ụkwụ. Ọ dị mkpa osụhọde n'ala iru ala, na ogwe aka akp n'ihu ya, mgbe ahụ, straining azụ mọzụlụ, alternately ebuli ụkwụ na toso anya n'ala. The mmega kwesịrị dị ka onye na-adịghị dị ka o kwere, na ahu na ụkwụ ịkpọlite dị ukwuu dị ka o kwere omume n'elu.

Omume na azụ na mgbatị maka ndị ikom

Malite mgbe a mụrụ nwoke ọkara nke ndi mmadu ka a ọzọ mepụtara azụ uru karịa ndị inyom, ruru ka size nke n'ubu na a obere pelvis, nke mere na ahụ nwere ọzọ ume inye nchikota nke mmegharị.

Mmepe nke uru ahụ ka nwoke na-arụ nnukwu ọrụ, dị ka ọ bụ mgbe niile na-enwe mmega ahụ, na ogbenye ọnọdụ nke azụ nwere ike ime ka nsogbu ndị siri, ruo mgbe Ndahie nke vertebrae.

E nwere atọ bụ isi omume dị ka rụọ ọrụ nke ọma na-emepe emepe na-azụ mọzụlụ: sere-acha ọkụ, barbell mkpara ná mkpọda na deadlift.

Ma na mgbakwunye na nke n'elu-eme, e nwere ọtụtụ ihe ndị ibu, na-enye ohere ka anyị zụlite mọzụlụ, ma mmetụta ha na-erughị ike.

tightening iwu n'ihi na ndị ikom

1. Iburu-rụrụ site na-ejide barbell n'ọbụ aka n'ebe unu, dabere na obosara nke adịgide ọ ga-kwajuru na a dịgasị iche iche nke uru ahụ.
2. Ọ a machibidoro iwu kpam kpam zuru ike gị na ogwe aka na-emetụ ha ntị.
3. N'oge mmega azụ mọzụlụ arụ ọrụ ná mmalite nke mgbake, na-ama na-ahụ n'elu na-irè biceps.

Na ikpe, ma ọ bụrụ na ị na-apụghị bulie ya ibu na mgbatị bụ a pụrụ iche counterweight enyere na-eme egwuregwu. Mgbe m kwụsịrị na-enweghị ihe kwesịrị ime mgbalị na-etinye na a pụrụ iche belt na ụma arọ.

Deadlift barbell

Nke a na ụdị mmega bụ ndị kasị dị irè, ma n'otu oge e nwere ọtụtụ ohere iji nweta a azụ mmerụ ahụ. Mgbe mgbidi mkpara ga-eduzi bụghị ndị kacha ekwe omume ibu maka eweli, kama nanị na arụmọrụ nke Usoro.

Tupu ị malite ọ bụla mgbidi nkpa-n'aka, ọ dị mkpa iji na-eduzi a usoro nke na-ekpo ọkụ na-elu-mmega n'ụdị na-agbagọkwa, hyperextension, na pịa ga-sikwuo ike, dị ka ọ ga-enyere ịnọgide na-enwe azụ na a ewepụghị na ọnọdụ, nke ga-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ.

Setịpụ mkpanaka n'oge tilting

Nke a mmega na-enye ohere na-eme egwuregwu ka iwelie olu na trapeze "obosara" uru nke azụ, Otú ọ dị, dị ka na aga na omumu, ị chọrọ ịkwụ ụgwọ ihe anya na Usoro nke ndị ọrụ, kama ibu ibu.

Equipment na iwu mmejuputa nzube n'oge tilt:

1. Ubé ehulata gị ụkwụ.
2. Jide n'aka na-spain na a larịị ọnọdụ.
3. Na-chọrọ na 45 degrees.
4. The mmanya ga-sere na afo, na ọ ga-ekpuchi n'úkwù na-eme egwuregwu.

Ọzọ omume azụ na mgbatị

E wezụga atọ bụ isi omume, e nwere ndị ọzọ na klas na-ekwe ka ị na-ịzụlite uru, ma, ha na-adịghị dị otú ahụ a oké njọ mmetụta, ma na Nchikota na n'elu atọ nwere ike inye a gbara ọkpụrụkpụ na mmetụta.

1. Trainers.

Ebumnobi bụ isi nke ihe omume a - agbatịnụ gị postcho na-eme egwuregwu, ma ọ ukwuu na-enyere na-ewusi ike na-akwadebe na-adịghị ike n'uru ahụ tupu n'ịrụ tara akpụ aga-eme.

2. Link na simulator.

The simulator-enye gị ohere iji dozie na-eme egwuregwu na-arụ ihe omume gị azụ na mgbatị. The foto na spetsknigah nwere ike ịhụ dị iche iche ụdị nke simulators, ha na-enyere iji dozie azụ na-ibu, ma na-apụghị inye a nnọọ tụnyere isi occupations.

3. Tyagi elu na nke ala blocks.

N'ezie ọ bụ ihe kasị mfe omume na-eji mgbe isi ọzụzụ ka inokota results, ụkpụrụ, ha mkpa ha na-okokụre foduru nke muscle ike ma nọrọ jụụ.