Principles of Sports Nutrition na a set nke Isi Mass

Basic iwu "nri" na set nke uka nke ahụ ahụ na-adabara onye ọ bụla na-adịghị ewepụta oge na nke egwuregwu oriri na-edozi.

Ụkpụrụ nke egwuregwu oriri na-edozi:

1. Iji dịkwuo kalori na ego nke nri kwesịrị nwayọọ nwayọọ, nke na-adịghị eduga digestive disturbances.

2. Ọ dị mkpa na-eri elu-kalori oriri nke mere na n'ụbọchị nọmba ya bụ karịa na a ala-abụba nri (banyere 60-80% nke kwa ụbọchị chọrọ).

3. The ọnụ ọgụgụ nke nri dị ka nnukwu dị ka omume, i.e. banyere 6 ugboro n'ụbọchị. Ọ na-adịghị na-atụ aro iji belata nri n'ihi na nke a pụrụ iduga na-abawanye na adipose anụ ahụ, ma ọ bụghị na muscle, nke bụ isi nzube nke ike. Ọtụtụ n'ime ndị calories ga-eri na 15,00 maka nri abalị kachasi mma iri protein na-adị mfe digestible nri.

4. Amachi oriri nke mkpụrụ osisi na ato uto, nwere ngwa ngwa carbohydrates na ụfọdụ abụba (soseji, butter, mmanu abuba). Fast carbohydrates na-kacha mkpa mgbe ihe omumu. N'oge a, ọbụna na-atụ aro ha ka ha rie.

5. Ọ dị mkpa na-aṅụ mmiri. Daily ọnụego na a set ibu - 3 lita. Mgbe ọ bụla e a ọchịchọ na-aṅụ, ị ga-eme nke a iji zere akpịrị ịkpọ nkụ, nke dị njọ na-emetụta ndị dum.

6. Training ga-n'ụzọ doro anya ẹkenịm ke otú ahụ n'ụzọ na a ọkara awa tupu ọzụzụ na mgbe ihe dị ka ọkara otu awa mgbe ọ bụ ike na-eri.

7. Onu calories korido Olee ihe enyemaka dị ka ndị a: 60% - carbohydrates, 30% - edozi 10% - abụba.

8. Isi ụkpụrụ nke egwuregwu oriri na-edozi: calories ọkụ n'oge omumu ekwesịghị gafere ọnụ ọgụgụ nke ndị calories-eri. ntụgharị ụkpụrụ a bụ kpọmkwem ndị na-abụghị ndụmọdụ na ifelata.

Mgbe ọ na-amalite na-eto eto ahu arọ, i kwesịrị n'ụzọ doro anya nyochaa ọ bụla pound. Itu ọma ọ bụla 2-3 ụbọchị. Ọ bụrụ na ihe na-adịghị ga-amụba, mkpa ka ị na-eri ihe ruo mgbe ha na-eto ruo 700 grams kwa izu. Nke a bụ ihe kasị mma nhọrọ.

Gịnị kwesịrị ịbụ ihe ndabere nke oriri na-edozi? Mbụ niile, ọ bụ dabere anụ, azụ, àkwá, na mmiri ara ehi na ngwaahịa, mkpụrụ (obere obere), mushrooms, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri. Atụla mehiere na-uru nke pụrụ iche vitamin maka ịnọgide dịghịzi usoro ahu ike. I nwekwara ike nwalee egwuregwu, akpan iji asatọ niile ndị e ji mara na ekwukwa n'akwụkwọ ụkpụrụ maka mbanye nke muscle uka. Ugbu a na ahịa e nwere a pụtara dịgasị iche iche nke ụlọ ọrụ, ma anụ ụlọ na ndị mba ọzọ na mmepụta. The Nchikota na-ewere protein na-arụ a mma ọrụ ke set arọ. Protein kwesịrị iwere ọ bụla 3-4 awa. Dị ka usoro nke ifelata, na a set nke arọ nwere ike ime akwụsị. Echegbula onwe gị, nke a bụ a nkịtị usoro mgbe ọtụtụ izu nke a set. Main ike ịnọgide.

Otu ugboro n'izu na-atụ aro iji nyochaa mmiri, abụba na muscle itule. O yighị ka ọ ga-eme n'ụlọ, ma na pụrụ iche emmepe-enye ndị dị otú ahụ ọrụ. Akpịrịkpa na atụmatụ ugbu a na-ere na-echekwa, ma izi ezi nke ha okwu ike-ekwe nkwa, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ bụ dị ọnụ ala analogues nke ndị mba ọzọ na-emepụta.

Ọ bụrụ na ị na-eso na-atụ aro na uche kwadebe uka mbanye usoro ga-ewe oge.