Usoro ihe omume na-azụ ndị inyom na ụlọ ugboro atọ n'izu

Taa, dị ka mkpa dị ka mgbe na-asị "Zute na uwe, na ada ka uche", n'ihi na ihe mbụ mgbe nzute a ọhụrụ onye, anyị na-eme gị chere banyere ya, dabere na ọdịdị, na mgbe ahụ anya na ihe bụ ihe n'ime. Ọ bụrụ na ị chọrọ ịga nke ọma, ma na onye n'ihu nakwa dị ka na-arụ ọrụ, mkpa ka ị na-onwe gị na udi.

N'ihi na a nwaanyị na-mara mma na obi ụtọ dị mkpa karịsịa. The isi akụrụngwa nke onyinyo nke mara mma ọkara nke ndị bi bụ tightened ọgụgụ. Ya mere, na-elekwasị anya nke isiokwu a ga-a "usoro maka ọzụzụ na nnukwu ọnụ ụlọ n'ihi na ndị inyom."

Familiarization na niile nkebi nke arọ ọnwụ

Mbụ, ka anyị ga-atụle ihe omume maka ọzụzụ na nnukwu ọnụ ụlọ n'ihi na ndị inyom ifelata iji dịkwuo pumping na ụfọdụ muscle iche iche bụ fundamentally dị iche iche.

Ọ bụrụ na n'ihi na ị na ọ dị mkpa na-ewu ma na-ewusi muscular etiti, ndị kasị dị irè ike omume. Ọ bụrụ na gị na ihe mgbaru ọsọ bụ kpofuru ngafe arọ, cardio - nke a bụ ihe ga-akwụ ụgwọ pụrụ iche. Otú ọ dị, n'ihi na nsonaazụ kacha mma, ntị ma ụdị nke mmega.

Ke ibuotikọ emi, ndị isi ọrụ nke ga-haziri na-edozi anyị usoro ọzụzụ na mgbatị n'ihi na ndị inyom - iwepu afo na n'akụkụ na sere na ala akụkụ nke ahụ ahụ ma ọ bụ ibelata olu nke ụkwụ.

Ke adianade na-eme ka ọzụzụ plan, ị ga-mkpa mara nke ọma na ụkpụrụ ndị bụ isi nke ọma oriri na-edozi.

N'ihi na a mfe muscle ike, muscle ụlọ nri na ihicha ga-budata dị iche iche. A ihe a na-na-akọrọ nkọwa ga-atụle site anyị.

Ọ dị mkpa ịghọta na a mmemme maka ọzụzụ na nnukwu ọnụ ụlọ n'ihi na ndị inyom na ndị ikom na-dị iche iche n'ihi na nke iche dị na Ọdịdị nke ahụ. Ọ ga-gaa na akaụntụ àgwà nke organism inyom tupu mgbe nsọ ya.

Ịga ụlọ na mmega akụrụngwa dị mkpa na a pụrụ iche na-emegharị a uwe na na na-ewe gị ndị dị mkpa ego nke mmiri.

Atụmatụ nwanyi physiology

Na njikọ na nọmba nke nwanyi ahu homonụ dị ka testosterone na nọrepinefrini (nke nwanyi nnọọ obere karịa nke ndị ikom), ahụ nēche imubanye abụba. Ọzọkwa, ndị a homonụ na-ahụ maka ndị ime ihe ike na ikike consciously ikwugharị eyi ndị ma ọ bụ ndị ọzọ omume (na nke a, ladies obere gbasiri).

N'agbanyeghị na ọnụego nke ìgwè adipose anụ ahụ ke idem, ndị inyom nwere ike ngwa ngwa na-ekwu goodbye ka ibu karịa ụmụ nwoke.

Women nwere nnọọ ọma mepụtara uru nke ala ahu, nke mere ha dị nnọọ amenable ọzụzụ. On top of ikpe ahu bụ njọ. Abdominal mọzụlụ, obi, ogwe aka na n'ubu na imipu ike zuru ezu, ma na njikọ na kwesịrị ekwesị oriri na-edozi - ọ bụ nnọọ ekwe omume.

Site n'ụzọ, n'ihi na nta ọtụtụ akwara endings ke ala afo, ndị inyom na-na-erughị ọma mepụtara neuromuscular mmekọrịta karịa mmadụ. Na otu aka, ọ dị mma, n'ihi na a akụkụ nke ahụ ahụ na ladies nwere ihe emede nke mgbu (karịsịa mgbu mgbe nanso), ma n'ihi ndị ala pịa - kasị mfịna akụkụ nke ọtụtụ n'ime ha.

N'ihi na ndị inyom, ọ dị mkpa na-ahọrọ a ọzụzụ oge dị ka ịhụ nsọ okirikiri.

Ke akpa ọkara nke ịhụ nsọ oge mgbe ahụ ọzọ gbasiri ike ma dị ike, nakwa dị ka obere ewekarị ndị deposition nke "idobere" nke carbohydrates, otú ọzụzụ n'oge a na kacha arụpụta.

Abụkarị izu abụọ mgbe nanso ovulation. Ụbọchị ndị a na-ahụ ihe na-adịghị ike, ọ na-hoarding na ichekwa ike, otú ị pụrụ ijide n'aka na ọ bụla mpempe achicha eri site n'oge a, obi abụọ adịghị, na-eduga Ịchịkọta gị iche-iche. Emega obere irè na oge a, ndị ọkachamara na ọbụna nwere ike ikwu iji belata ibu.

Iji ichikota ihe kwesịrị ịma nwaanyị ị na-ahọrọ a mmega.

The usoro ọzụzụ na mgbatị ifelata n'ihi na ndị inyom dị iche iche si ọzụzụ maka ndị ikom ruru iche dị na Ọdịdị nke uru ahụ.

The ego nke calories na a onye kwesịrị na-aṅụ na a ụbọchị, ọtụtụ ugboro elu karịa nkịtị, nke na-egosi na ụmụ agbọghọ.

Usoro ihe omume na-azụ ndị inyom na ụlọ a ga-wuru dị ka oge ịhụ nsọ ya okirikiri: kasị ibu na nke mbụ izu abụọ, mgbe ahụ, osisi ike nke ọzụzụ ga-aga na-ebelata ebelata.

Ụmụ nwanyị ọzụzụ kwesịrị a otutu tent na reps, n'etiti nke ọ dịkarịa ala ọzọ. Usoro ihe omume na-azụ na mgbatị inyom 3 ugboro a izu - mma nhọrọ.

Ka anyị kwuo banyere ihe oriri

Iji mgbalị e mere n'ime ụlọ ndị ahụ abụghị n'efu, ị dị nnọọ mkpa ịchịkwa gị nri, n'ihi na n'agbanyeghị otú ị imebi na ọzụzụ, na oké oriri nke abụba na carbohydrates, gị uru ga-eto dị nnọọ n'okpuru oyi akwa nke abụba.

Ya mere, ndị bụ isi na iwu nke ọma oriri na-edozi:

• E kwesịrị ọtụtụ ugboro n'ụbọchị (5-7) na obere òkè.
• Chọrọ na-eri na ihe abụọ lita ọcha mmiri (tii, kọfị, juices na dị ka. G. Iji dị ọcha mmiri na-adịghị mkpa).
• Wedata oriri nke na-akpọ junk oriri (a bụ ngwaahịa nke na-agaghị uru maka ahu). Ndị a gụnyere sugar, Mayonezi, tomato kechoopu (na ndị ọzọ zụrụ na-ekwekọghị n'okike ihendori), ụtọ carbonated mmiri, wdg ...
• Gbalịa iji zere na-ewe oke ọdụdụ anụ, ma na-enye mmasị na sie, steamed, butere na steamed oriri kama e ghere eghe na mmanụ.

• Unu erila nri 3-4 awa tupu alakpu ụra.
• Ịnakwere na isi nke ukwu nke carbohydrates ga-ada na akpa ọkara nke ụbọchị.

Dị ka ị pụrụ ịhụ, na iwu ndị dị mfe ma doo anya na onye ọ bụla. Anyị adịghị ike ikwu na ị na-ewepu si nri nke-atọ ụtọ, ntụ ọka na e ghere eghe. Ọ bụ naanị na ọ dị mkpa ka na-agbalị ka ha ghara iri nnọọ mma oriri obere mgbe. Were, dị ka ihe atụ, otu ugboro n'izu onwe gị a ụbọchị mgbe i nwere ike iri ihe na-atọ ụtọ. Ma isi ihe - adịghị overeat.

Ndika kwa nri anya dị ka nke a: nri ụtụtụ, nri, nri ehihie, nri, nri abalị. Dị ka a nri kasị mma ruru eru mkpụrụ osisi.

Ndị isi ihe - na-echeta na ọ dịghị ihe omume maka ọzụzụ na mgbatị n'ihi na ndị inyom (karịsịa beginners) agaghị enyere gị aka ma ọ bụrụ na ị na-eri nri.

Gịnị bụ ihe dị iche circuit usoro ọzụzụ nke a gbawara n'etiti usoro

Ya mere, anyị na-ekwu banyere ụkpụrụ ndị bụ isi nke ụmụ nwanyị ọzụzụ, ịghọta ihe mere na usoro ọzụzụ maka ndị ikom ụmụ nwaanyị adịghị dabara, ma na-amụta banyere ụkpụrụ ndị bụ isi nke ọma oriri na-edozi. Ugbu a, ka ikwu banyere ahụ n'ezie ọzụzụ.

The usoro ọzụzụ na mgbatị ifelata n'ihi na ndị inyom maka ụbọchị abụọ (na ọkacha mma atọ) ekewa abụọ na ụdị:

Okirikiri omume - a mgbatị na-agụnye ọ bụla ọrụ na nnukwu ọnụ ụlọ dị ka elaboration nke niile muscle iche iche ozugbo. Nke a na ụdị ọzụzụ, ọtụtụ ndị weere ihe ndị kasị uru n'ihi na ndị inyom. Ọ, obi abụọ adịghị, bụ ezigbo ndị onye ihe mgbaru ọsọ - ifelata na iwusi ubé muscular eku.

Gbasaa ọzụzụ dabeere na eziokwu ahụ bụ na onye na-arụ ọrụ na ya, kwa ụbọchị na-arụ ọrụ na a kpọmkwem otu (ma ọ bụ ọtụtụ iche iche) uru. Ka ihe atụ, Day 1 - azụ, aka, Day 2 - ụkwụ, ike na 3 ụbọchị - obi na ABS.

Ọzụzụ dị otú ahụ na-emekarị họọrọ ndị ikom. Otú ọ dị, ụmụ agbọghọ ndị chọrọ iru a otutu muscle ọ bụla ebe ọ bụ etinye uche pụrụ iche ndị kasị mfịna akụkụ ahụ, kwa, bụ ihe kasị mma kwesịrị ekwesị dị otú ahụ a usoro.

N'okpuru ebe a bụ usoro ọzụzụ na mgbatị n'ihi na ndị inyom (mbụ) nke okirikiri ụdị.

circuit ọzụzụ

Ọ dị mkpa ka i cheta na ihe ọ bụla na usoro ọzụzụ na mgbatị ifelata n'ihi na ndị inyom (na ihicha na-achọrọ, na ọzụzụ maka arọ ọnwụ) i nwere ike, e kwesịrị 20 nkeji na mmalite nke mgbatị ahụ na cardio na 20 nkeji na njedebe - ndinyanade mbịne mọzụlụ na cardio . More nkọwa a, anyị ga-atụle mgbe e mesịrị.

Ya mere, ị na-ụtọ elu. Ugbu a, ka anyị hụ otú anya okirikiri usoro ọzụzụ maka a mgbatị n'ihi na ndị inyom (mbụ) maka otu izu.

ụbọchị One

Press. The mbụ mmega ị na-eme, ga-ighikota ahụ na bench. Igosi na 4 tent karịa ọnụ ọgụgụ nke repetitions (ọkachamara ọzụzụ nye ndụmọdụ ga-eme ka ị na-eche na ị nwere ike, plus ihe ọzọ 5 ugboro. Ndị a 5 reps ga-kasị dị irè).

Gluteal uru. Lunges-atụ na ma ụkwụ site 15 ugboro mgbe ejide dumbbell na a kacha nta arọ nke 3 n'arọ ya aka. 3 tent.

Spina. Ejikọta vetikal ngọngọ. Nke a mmega bụ ime 4 tent nke 8-15 repetitions, na-elekwasị anya ka uru ahụ ndị na azụ.

Bench dumbbell dina bench. Nke a mmega tightens obi na Nleta ya mara mma ụdị, nke ga-ekweta, dị mkpa n'ihi na ndị inyom (mkpa karịsịa na usoro ọzụzụ na mgbatị n'ihi na ndị inyom 45 na-agụnye omume na obi). Igosi 15 ugboro 2 tent.

Hand Bussing dumbbell dina bench. Nke a mmega ga-amụba ma na-ewusi gị obi. Gbaa 15 ugboro maka 2 tent.

Mahi ụkwụ iche. Ime 25 swings ọ bụla ụkwụ 2 obibia.

Igosi 2-4 nso a usoro. Cheta na na oge izu n'etiti tent na omume ike ịnọ na-ekwesighi na-eguzo na otu ebe, mma gaa na-aṅụ mmiri ma ọ bụ igwakorita na gbatịa uru.

Ụbọchị nke Abụọ - ike.

ụbọchị atọ

Squats, na-ejide barbell on ubu gi zuru okè ga-azụ gị ụkwụ na ike. Ibu nkpa-n'aka kwesịrị dị otú ahụ na ị nwere ike na-anọdụ ala na ya dịkarịa ala 15 ugboro, ọ dịghị ihe n'otu oge na-adịghị imebi (anyị nwere ike ikwu na-amalite na 8-10 kilogram). N'ihi na oge mbụ, mkpa ka ị amụma mkpuchi gị. Ime 2 tent nke 15 repetitions.

Bench pịa si n'ala. Ime 2 tent nke 10-15 ugboro. Nke a mmega dị mma maka obi uru.

Agbagọkwa na fitball. The pụtara na ihe omumu bụ na mkpa ka ị bulie ma na ahu na ụkwụ mgbe ejide fitball na ogwe aka si ogologo, rue na obi ụtọ site aka ụkwụ na ala, na-apịpụta ya ụkwụ ya. Nke a bụ a mgbagwoju mmega activates uru nke elu na nke ala pịa ma uru nke aka na ụkwụ. The kacha nta ọnụ ọgụgụ nke akuko ugboro 10, 2 obibia.

Ụkwụ pịa na simulator. Nke a mmega bụ maka na uru nke thighs. Soro ya 15 ugboro, 2 na-eru nso.

Ekwe ogwe aka na a dumbbell. Igosi 2 tent nke 15 ugboro na onye ọ bụla aka. Site na nke a na isi ihe ị ga-enwe ike imipu gị biceps, ga-azọpụta gị si nsogbu ebe na aka.

Guzo mmanya 1-1.5 nkeji. Planck tightens uru nke dum.
Igosi 2-4 nso a usoro.

Day Anọ - ike.

ụbọchị ise

Hyperextension. Nke a mmega azụ ndị gluteus muscle na mgbatị uru nke azụ. Gbaa ugboro 15-20 0,5 n'arọ. 2 obibia.

Ịzụ ụkwụ na mmanya (na a vise). N'ihi ya, i igba obara ezi uru nke ala na elu pịa, obliques na ogwe aka. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, mgbe ahụ, ikesiike elu kpebisiri ikpere. Ọ bụrụ na larịị nke ọzụzụ ị na-enye ohere inwego ka ihe na n'ala ogologo ụkwụ. Ndị dị otú ahụ na-agbagọkwa mkpa ka e mee ndị na-esonụ iji: n'ihu, ekpe, aka nri. Igosi 10-20 reps 2 tent.

Ịzụ aka ná mkpọda na dumbbells alternately. Soro 15-25 ugboro na onye ọ bụla aka, gakwuru 2. Nke a mmega ga-ewusikwu gị n'ubu.

Ịrị elu na mkpịsị ụkwụ gị na dumbbells ga-arụ ọrụ nwa ehi akwara. Ime 3 tent nke 40 ugboro.

Deadlift bụ ihe kasị mma ruru eru maka ọmụmụ nke azụ, ike, na apata na elu ogwe aka. Nke a agụụ na-agụ-rụrụ na dumbbells ma ọ bụ a barbell. 15-20 ugboro 2 tent.

Mahi dumbbells na aka tụkwasịrị nkezi Delta aka. 2 tent nke 10-15 ugboro.

2-4 nso.

Na-ekpo ọkụ na-elu-, ndinyanade mbịne na cardio

Tupu na-arụ ihe omume ọ dị mkpa itinye 10 nkeji nke na-ekpo ọkụ na-elu-omume na 10 nkeji na a igwe ịgba ọsọ ma ọ bụ na a anyịnya igwe kwụ otu.

Ị nwere ike ịjụ, sị: "N'ihi gịnị ka anyị kwesịrị a na-ekpo ọkụ-elu, ma ọ bụrụ na ọ na-adịghị na-amụba muscle uka, na anaghị eme ka arọ ọnwụ?". Azịza ya dị mfe: naanị mgbe na-eme a mgbatị, ị nwere kwadebe gị ahu maka ikike mmega ga ukwuu welie àgwà na nchekwa nke ụdi ọzụzụ.

Ya mere, m na-ahụ maka ihe mgbatị:

• Heats na mere ụda niile uru nke ahu.
• Accelerates obi iti ruo 100 gafere. / Min.
• Ọ na-enwekwu ọrụ nke obi usoro, n'ihi na nke uru ahụ ọbara ngwa ngwa ngwa ngwa.
• Ọ na-ebelata ihe ize ndụ nke-agbawa ma ọ bụ ndinyanade mbịne uru n'oge ike ọzụzụ.
• Ọ gbapụrụ ọsọ elu metabolism.
• Iji nyere aka melite mgbatị.

Ugbu a na ị maara otú mkpa mgbatị. Ọ nwere ike na-agụnye: jumping eriri, rotational omume emesapụrụ nkwonkwo, tilt na bugharia ụlọ, retraction na ndinyanade mbịne aka dị iche iche ntụziaka.

Ozugbo ị na-okokụre na mgbatị, jog 10 nkeji na igwe ịgba ọsọ.

Mgbe-emecha isi ọzụzụ omume, na-10 nkeji nke ndinyanade mbịne. Ọ ga-eme ka gị na uru ahụ na-etolite a mma n'anya na nwanyị, na-belata ihe mgbu na-esote ụbọchị mgbe a mgbatị. Na, n'ezie, nke plastic ahụ nke girl mgbe ewute.

Women mgbe isua 40

Ọtụtụ ndị na-eche na usoro ọzụzụ na mgbatị nwaanyị 40 afọ na ndị okenye dị iche iche si ọzụzụ na-eto eto ma ọ bụ ọbụna dịghịzi adị. Nke a bụ a kwesịghị. Sport gosiri mgbe ọ bụla afọ, ma na nke a, ụfọdụ iwu ga-agbasoriri:

1. Tupu ịmalite na-aga amụ ya, mkpa ka ị hụ dọkịta.
2. Ezumike n'etiti omume na-eru nso ga-aba - 1-1.5 min.
3. All omume na-rụrụ nwayọọ na na a nnọọ ngwa ngwa ijeụkwụ.
4. Itinyekwu oge gbatịa na enyi.

Ịrụzu niile iwu a kọwara n'isiokwu a, ị ga-nweta ịrịba pụta mgbe ọ bụla afọ.