A set nke omume niile muscle iche iche: ọkachamara ndụmọdụ

Ọtụtụ mgbe, beginners ike imeli na-ewu a usoro ihe omume nke ihe na nwere ike ime ka oké ihe. Olee otú ịhọrọ a set nke omume niile muscle iche iche? Oddly ezu, ọ dị mfe iji na-eme. More banyere mmega nhọrọ ụkpụrụ, hụ mgbe e mesịrị na isiokwu a.

isi omume

Basic omume na-agụnye ọtụtụ nkwonkwo, nke bụ a zuru okè ùgwù mgbe massonabornogo okirikiri. Ọrụ nke ụdị ibu bụ ihe ndị ọzọ muscle iche iche karịa n'ịrụ dịpụrụ adịpụ omume. Ọzụzụ niile muscle iche iche ga-agụnye isi mmegharị ga-eme ka ị na-ike, na-bulkier (na muscle uka ele ihe anya). Ọ bụ nanị nkwubi okwu ezi uche na ibu bụ ihe Akwara mma ịzụlite uru n'ozuzu. A mmegharị gụnyere squats, bench presses, mkpara, esiri-acha ọkụ na-asọ-acha ọkụ. Site n'ụzọ, ọ bụrụ na ị nwere mmezi ego (50,000 rubles na ndị ọzọ), ị pụrụ ịzụta a ọkachamara ọzụzụ niile muscle iche iche (foto ya - n'okpuru).

The isi ụkpụrụ na ọzụzụ

Mbụ niile, ọ dị ezigbo mkpa na-enwe ọganihu na ibu - ọ ga-eme ka gị na uru ahụ na-eto eto na size na ike uru. N'ezie, ọ bụrụ na ị dịkwuo arọ nke na-arụ ọrụ, mgbe ahụ, uru ahụ na-adịghị mkpa na-eto eto. Ọ bụrụ na ị na-eme na-enweghị a onye ọzụzụ, ọ na-ukwuu-atụ aro na a edetu na nke ka ịdekọ niile gị na-arụpụta. Ya mere, ị ga-enwe ike n'usoro dịkwuo ibu arọ ọzụzụ, na-eme ka dị irè nso niile muscle iche iche.

The ọzọ ụkpụrụ bụ mikroperiodizatsii, ọdịdị zuru oke nke nke dabeere na eri oké nri nke arọ na ìhè arụsi. Gịnị bụ mgbe na na? The eziokwu na nke akwara mkpa banyere 1 izu ka n'ụzọ zuru ezu gbakee, mgbe nke na-aga supercompensation (uto nke muscle emep uta eri). O sina dị, ọnọdụ a na-emetụta nanị nnukwu otu (azụ, obi, ụkwụ), mgbe obere (aka, Delta) ida mmetụta nke ndị dị otú ahụ a ogologo ike. Ya mere, eri oké nri nke ìhè na arọ izu ke mgbatị bụ ziri ezi. Mgbe ị na-ede gị set nke omume niile muscle iche iche, jide n'aka na-atụle nke a bụ eziokwu.

ọzụzụ gbawara n'etiti

Ya mere, anyị na-ewetara mbụ set nke omume niile muscle iche iche, zuru okè n'ihi na-eme egwuregwu na a larịị n'elu ntinye:

Tuesday:

1. ara

• bench na eti. bench (4 x 10);
• bench pịa na dumbbells on horiz. (3 x 12);
• Dara nha Ogwe na (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• eweli dumbbells guzo (3 x 10);
• "Hama" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Thursday:

1. azụ

• deadlift (4 x 8);
• na linkage mkpanaka (3 x 10);
• elu njikọ (3 x 12).

2. Triceps

• French pịa (3 x 10);
• rails (3 x max);
• apịpụta n'etiti skammi (3 x 20).

Friday:

1. ụkwụ

• squats (4 x 10);
• idozi na-ekwe ụkwụ (3 x 15 na nke ọ bụla ihe omumu na-agba ọsọ superset);
• ọgụ (3 x 12-15 na nke ọ bụla ụkwụ).

2. n'ubu

• dị ọcha na pịa (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Nke a bụ a pụtara n'ọrụ usoro ihe omume niile muscle iche iche, nke ga-ekwe ka ị dịkwuo ibu ma na-amụba ike udu.

CrossFit

CrossFit bụ a okirikiri ụdị ike ọzụzụ na nke ụfọdụ ihe omumu a rụrụ na di ntakiri fọdụrụ oge (ma ọ bụ na-adịghị) maka 5-10 nkeji. Nke a bụ oké usoro ihe omume niile muscle iche iche, dị ka ihe omume ndị na-eji multisustavnye iji agụnye ihe muscle iche iche. Ọzọkwa, ha rụrụ na nke a egwuregwu na ije na ya ibu ibu. N'ikpeazụ, echefula na CrossFit trnirovki mgbe agwakọta ike na cardio. Ihe anyị nwere na ụzọ ọpụpụ? Na-eme egwuregwu, bụ ndị kpebiri ime CrossFit, n'ihi na otu onye ọzụzụ na-agba mbọ inwe kacha ike na ntachi obi. Otú ọ dị ogologo ya a pụtara na Nchikota iche iche ibu ga-enye gị ihe kasị ọ bụla rụzuru eziokwu ma ọ bụ na nke a. N'aka nke ọzọ, ndị a na-eme egwuregwu na-eluigwe na ala, na-eru na "ọlaedo pụtara" dị n'etiti n'elu echiche. Ị ga-ekweta na nke a bụ karịa ezuru ata ụwa. Ọ bụ ya mere ọzụzụ na CrossFit ụkpụrụ na-rụrụ na-agha, ọzọ, etc .. N.

A set nke omume niile muscle iche iche CrossFit nwere ike dị ka ndị a:

Day 1:

1. Reverse push-acha ọkụ si bench triceps - 15-20 ada aba.
2. Standard push-acha ọkụ - 20 ada aba.
3. Burpoe - 10 ada aba.
4. Na-agba ọsọ - 30 nkeji.

The mbụ 3 ihe ime 3 laps, na mgbe ahụ gaa n'ihu na-agba ọsọ.

Day 2:

1. Squats - 30 ada aba.
2. Push-acha ọkụ na a iku aka - 15-20 ada aba.
3. ụkwụ acha ọkụ na pịa dina ala - 20 ada aba.
4. Jumping na bench (stool) - 15 ada aba.
5. Amapụ eriri - 100 ada aba.

Ime 2-3 nso na a ezumike 5-7 nkeji.

Day 3:

1. Sprint - 400 mita.
2. Deadlift - 10 ada aba.
3. Jumping na igbe (40 ruo 50 cm ogologo) - 6 ada aba.
4. Mahi igwe / dumbbells - 15-20 ada aba.
5. Dips - 20-25 ada aba.

Anyị na-eme 2 laps.

Day 4:

1. Squats - 10 ada aba.
2. Burpoe - 10 ada aba.
3. Were na ara na Visa - 10 ada aba.
4. Turkish ibu - 8 Ada aba.
5. Ịkwọ Ụgbọ igwe - 200 mita.

Ime 2-3 nso na 5-nkeji ike.

Anyị rụchaa mgbagwoju nke omume niile muscle iche iche, na-aga ụbọchị ikpeazụ nke ọzụzụ.

Day 5:

1. Ịgba mwe mwe ọsọ shvung si obi - 8 Ada aba.
2. Deadlift - 10 ada aba.
3. Ntọhapụ nke mkpara - 10 ada aba.
4. A ngwa ngwa na-agba ọsọ - 200 mita.
5. Agbagọkwa - 25 ada aba.

Ime 2-3 nso.

Dị ka ị pụrụ ịhụ, n'ihi na beginners Mgbagwoju bụ nnọọ arọ, ma ọ ga-ekwe ka ịmụta ịdị na-ume na ntachi obi, nakwa dị ka budata dịkwuo ego nke muscle uka na a kwesịrị isi nri, ma igbaso.

Ọzụzụ niile muscle iche iche maka ụmụ agbọghọ

N'ihi na ndị na ụmụ agbọghọ ndị na dị nnọọ kpebiri ịdị na-eme mgbatị ahụ, oké ọrụ ọmụmụ dị n'elu ma ọ bụ ala nke na ahu maka 1 mgbatị. Otu na-aga n'ihi na ndị na nnọọ ike ịga na ụlọ n'ihi na ihe karịrị 2 ugboro n'izu. ọzụzụ ụkpụrụ na-adịghị nnọọ iche n'ebe ndị na mmadụ. Aga n'ihu ibu mikroperiodizatsii, ememe nke a kwesịrị isi nri na-ekwe ka ọchịchị - niile a ga-adị ugbu ghaghị. Nke ka nke omume niile muscle iche iche kacha adabara nnọchiteanya nke ndị ngosi mmekọahụ? Mbụ niile, ọ squats (kacha mma mere na obere igwe, ma na ihe repetitions), sere na counterweight, na ụdị nile nke nzube, ígwè obibi na omume na pịa (agbagọkwa, ụkwụ lifts na a simulator, wdg). Ke ofụri ofụri, na ije na setịpụrụ na ọzụzụ usoro ndị yiri nwoke version, ma, n'ezie, ọ dị mkpa iji belata ibu na ọnụ ọgụgụ nke ndị na-eru nso. Dịkwa mkpa bụ mmejuputa dị omume a na-amụ fechaa (nwanyi) ụdị. Nchaji niile muscle iche iche tupu mmalite nke ọzụzụ - a bụ ihe ọzọ dị mkpa. Karịsịa, ọ na-echebara echiche ndị inyom bụ ndị ọzọ mwute nkwonkwo, na Ya mere mfe mmerụ. Ime ndinyanade mbịne na a dịgasị iche iche nke aerobic ije - ọ ga-enyere achụsakwa ọbara ofụri idem.

Ná mmechi

Ọ dighi ezi ihe ma ọ bụ plohihi ọzụzụ omume, n'ihi na onye ọ bụla bụ dị iche iche. Eziokwu a na-adịghị ekwe ka ghota-nzube mgbagwoju, nke ga-arụ ọrụ dokwara ọma niile na-eme egwuregwu. O sina dị, n'elu-e kwuru na omume dị mma maka na ọtụtụ ndị, karịsịa maka beginners na márá larịị na-eme egwuregwu. Emee ka anya doo, ịzụlite ma nweta ihe mgbaru ọsọ gị!