Nri maka nhazi nke oke muscle maka ndi mmadu: usoro ihe oriri, usoro ihe

Otutu nri ndi ozo nke eji eme ihe n'anu aru adighi edozi ya. Ndị na-ede akwụkwọ, na-azụ onwe ha nri, gbalịa ime ihe nke aka ha. Ntugharị ndị dị otú ahụ abaghị uru. Njikọ ndị na-akwa ọchị, mgbagwoju anya na ịkwadebe efere, iji ngwaahịa akọwapụtara ọ bụghị nanị ga - enyere aka mezuo ihe a tụrụ anya ya, kama ọ na - emerụ ahụ ahụ. Gịnị kwesịrị ịbụ ezi nri maka muscle uka setịpụrụ maka ndị ikom?

Rie mgbe

Mgbe ị na-enweta ike ahụ, gbalịa iri nri mgbe niile. Ụbọchị kwesịrị ịdị ka nri 5-6. Nke a ga - enyere gị aka ịghara ịtụfe usoro nchịkwa. Ọbara ga-amalite ịba ụba mgbe nile na ihe ndị ga-eriju ahụ ike nile n'ụbọchị. Ọ bụrụ na ị na-eji otu ego nri maka ọnụ ọgụgụ dị nta nke ntanye nri, nri ga-abata n'ụba buru ibu, nke ga-eme ka ha ghara ịba ụba dika abụba.

Ihe oriri caloric nke nri kwesịrị ịdị elu

Nri maka itinye aka na nkocha nke nwoke na-achọpụta na iri nri n'ụba (ihe dị ka pasent 70) kwesịrị ịdị ka calorie dị elu. Ma ọ bụghị ya, a ga-enwebiga ihe karịrị usoro nchịkọta nri, ọnụ ọgụgụ dị elu nke mmetụ nke nri. Ị pụghị ịgọnahụ na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bara uru. Ma ha ekwesịghị ịbụ ihe karịrị pasent 30 na nri, ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmalite ikpo ọkụ ahụ. Fiber dị n'ime ha, ọ bụghị n'ụzọ zuru ezu gbarie. Nke a na - eme ka ụbụrụ mkpịsị ụkwụ gbasaa. N'ihi ya, akụkụ dị mkpa nke ngwaahịa calorie dị elu agaghị eme ka ọ gbarie.

Iri ihe oriri na otutu umu anumanu na ihe ndi ozo juru na ihe ndi ozo ga abu ihe. Nri maka isi ike nke ụmụ nwoke na-agụnye iji mmanụ aṅụ. N'ọnọdụ dị otú ahụ, a ga-etinye akụkụ dị oke nke abụba n'ime mkpụrụ ndụ abụba.

Site na nri, na-agafe ngwa ngwa carbohydrates (ngwaahịa confectionery, mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ, ihe ndị na-eme achịcha). Ha na-etinye uche ngwa ngwa, na-amụba shuga na ọbara ma na-eme ka glucose nyeba abụba. Fast carbohydrates na-atụ aro ka na-aṅụ mgbe ọzụzụ usoro, mgbe muscle emep uta eri na ndị ọchịchị ga-enwe ike n'ụzọ dị mfe inwe nkasi ha.

Nri maka nchịkọta ahụ ike nke ụmụ nwoke na-akwalite mmegharị mmeghachi omume metabolic. N'ọnọdụ dị otú a, ọ dị mkpa ịṅụ ihe ọṅụṅụ karị (ihe dị ka lita 3 kwa ụbọchị). A na-atụ aro mmanya naanị mgbe akpịrị na-akpọ nkụ. Nke a ga - enye aka igbochi mmepe nke mmiri mmiri.

Nkesa nke akụkụ kwesịrị ịdị edo

Mgbe ị na-enweta oke ahụ ike, gbalịa ikesa òkè n'akụkụ ụbọchị. Ha kwesiri ịdị ka otu. Ma tupu 4 pm eri ihe dị ka pasent 70 nke ọnụ ọgụgụ zuru ezu nke nri e mere maka otu ụbọchị.

A naghị atụ aro ya iri nri ma ọ bụ abụba n'abalị. Rie ihe oriri nke siri ike digestible na ndi bara uru. A na-enye ya ohere iji mmiri ara ehi, akwụkwọ nri, anụ, anụ ọkụkọ, salads, azụ, nsen.

Rie 2 awa tupu mmega ahụ. Jiri na ọnọdụ a bụ ihe oriri a na-atụ aro nke bara ọgaranya n'ime carbohydrates (porridge, ntụ ọka, akwụkwọ nri, wdg). Nke a ga - enyere aka ịchekwa ume maka ọzụzụ.

Mbịakọta volumetric kwesịrị ime ebe minit 30 mgbe ngwụsị nke usoro ọzụzụ. Ọ bụrụ na a kụziiri mmanya a na-enye protein, mgbe ahụ, a ga-etinyeghachi nri oriri maka awa 1.5. Nri ga-ahụ kwukwara na ihe oriri bara ọgaranya na-edozi na -adịghị ngwa carbohydrates. Ị nwere ike ịgụnye obere ego nri dị ụtọ (ngwa ngwa carbohydrates ngwa ngwa).

Kedu ụdị ole ị kwesịrị iji rie protein, abụba na carbohydrates? Ndị nlele nzaghachi

Program nri a set of muscle uka a choro iji gaa na akaụntụ otosịrị iru nke protein, carbohydrates na abụba. Nke ikpeazụ ga-abụ ihe dịka 10-20%. Ihe na-erughị ókè ndị a, olu dị otú ahụ ekwesịghị ịbụ. Gbalịa na-eri nanị akwukwo nri abụba. Na-enweghị ihe mgbochi, ịnwere ike ịgbakwunye azụ mara abụba na nri. A na-atụ aro iji obere carbohydrates dị na 50-60%. Ndị na-edozi kwesịrị itinye ahụ n'ime olu 35%. Ọkara n'ime ha bụ ihe a na-achọsi ike iji nweta nri, ndị ọzọ sitere na egwuregwu oriri na-edozi ahụ.

Ụdị kacha mma, dị ka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-enyocha, ọ dịghị. N'ihi ya, ọ dịghị nri zuru ụwa ọnụ nke ga-adịrị onye ọ bụla na-enweghị otu. Ị chọrọ usoro ihe oriri na-edozi ahụ iji nweta ahụ ike? Gbalịa ịchọpụta ọdịiche gị, nke ga-adị irè maka gị. N'elu e nyere ndị na-egosi ọnụ ọgụgụ, nke ga-abụ ngwọta kasị mma maka ọtụtụ ndị mmadụ.

Ọ dị mkpa iji mụbaa ọdịnaya caloric

Ihe i kwesịrị ịma, ma ọ bụrụ na ị chọrọ a oriri na-edozi usoro ihe omume a set nke uka na muscle ibu? Nsonaazụ ya ga-amalite na-apụta naanị mgbe ọnụọgụ ọkụ nke enyere na ụdị nri karịrị ụba ume ọkụ. Anụ ahụ na - agba mbọ ịnọgide na - enwe ọnọdụ nke etiti. Na, dị ka ndị na-eme egwuregwu na-elele anya, mmụba dị elu nke ọdịnaya caloric nke nri nwere ike ọ gaghị arụpụta ihe. Kedu ihe ị ga-eme n'ọnọdụ a? Iji mekwuo oke akwara, ọ ga-adị gị mkpa iwelie caloric ọdịnaya nke nri site 50%. Ma mgbe ụfọdụ na 100%.

Kedu ihe a ga-eme iji chọpụta ego ole a ga-achọ iji mee ka ọtụtụ anụ ahụ dị arọ? Jiri nke nta nke nta malite ịba ụba calorie. Ọ bụrụ na uru bara uru agaghị eru 600-800 grams kwa izu, mgbe ahụ, ị ga-eri ihe. Na ntụgharị. Na-atụ onwe gị ụta mgbe niile. Ọ bụ naanị otu ọnwa ka ị chọpụta ihe oriri kwesịrị ịbụ maka ikpo ahụ. A ghaghị ịmepụta nhọrọ ndị nwoke ka uru uru ghara ịbịaru gram 800 kwa izu. Ma ọ bụghị ya, abụba ga-amalite ịdebe ya.

Kedu ngwaahịa ga-enyere aka iru ihe mgbaru ọsọ ahụ?

Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eche nsogbu na-ejikọta na nhọrọ nke ngwaahịa. Kedu ihe a ga-atụle n'ọnọdụ a? A naghị atụ aro ka ị jiri otu ngwaahịa ahụ mee ogologo oge na nnukwu nha. Nke a dị mkpa ka o wee ghara iwe ya. Ka anyị depụta ngwaahịa kachasị mma maka nchịkọta anụ ahụ. Ndepụta a bụ:

1. Anụ anụ ọkụkọ. Ọ bụghị abụba ma dị mfe igwu.
2. Azụ (ihe ọ bụla) na mmiri ndị ọzọ.
3. Mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na-egbu egbu, ngwaahịa na-abaghị uru. Na nri, tinye cheese, kefir, mmiri ara ehi, obi cheese, wdg.
4. Nsen. N'ime otu ụbọchị, ha nwere ike iwepụ ya na mkpụrụ ego 6-8. Ọ bụrụ na a kpọliteghị cholesterol ahụ, ngwaahịa a enweghị ike imetụta ọkwa ya.
5. Agwa. Nhọrọ kachasị mma bụ agwa na agwa na peas. Ndị a bụ isi ihe na-enye protein protein.
6. Mkpụrụ. Ha nwere ọ bụghị naanị protein, kamakwa ihe bara uru vitamin na microelements.
7. Ngwa ọka. Na nri, a na-atụ aro ka ị gụnye afụ ọnụ (buckwheat, oatmeal, osikapa), pasta, noodles, bread (black) na ọka ọṅụṅụ.
8. Akwụkwọ nri, mushrooms. Ị pụghị ichetụ n'echiche menu nke a ga-enwe poteto. Ọ ga-eme ka ọtụtụ nnukwu efere. Ị chọrọ nri maka uru bara uru maka ụmụ nwoke? Nchịkọta nhọrọ dị otú ahụ ekwesịghị ịgụnye nnukwu akwụkwọ nri. Nke a ga - enyere aka izere iwe iwe. Mushrooms, ọ bụ ezie na ọ bụghị ewu ewu, mana ọ bara uru.
9. Mkpụrụ osisi na elu. Ha nwere vitamin, mineral. Ma ị gaghị eri nri ndị ahụ nwere ọtụtụ eriri n'ime ihe ndị ahụ. Ma ọ bụghị ya, a ga-ebugharị usoro nchịkọta nri.
10. A na-atụ aro ka omega-3 si abụba. I nwekwara ike iji mmanu akwukwo nri n'ime obere obere. Ezi abụba abụba bụ ihe oriri.

Ihe eji eme egwuregwu

A pụrụ iji ngwaahịa ndị a dị na ya naanị ma ọ bụ na njikọta na mmempụ egwuregwu. A na-atụ aro mmanya ọgwụ protein na-eri nri n'etiti nri, tupu ị lakpuo ụra, n'ụtụtụ na mgbe usoro ọzụzụ gasịrị. Gainer kacha mma ịṅụ mmanya mgbe ịchụsịrị. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịgụnye vitamin mgbagwoju anya na nri gị. A na-atụ arokwara Creatine iji mee ihe mgbe ọ gasịrị ọzụzụ, jikọta ya na geyner, protein ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ dị ụtọ.

Nhọrọ dị oke maka nchịkọta nchịkọta

• Nri ụtụtụ. Ejiri ọka bred na anụ, kọfị na mmiri ara ehi na Sanwichi na butter. Dị ka nke abụọ echi, a na-eme ka flakes oat nke jupụtara na mmiri ara ehi dị mma. N'ime ha ị nwere ike itinye mkpụrụ osisi mịrị amị.
• Lunch. Ofe na peas sie, salad akwukwo nri, tii na otu achicha ma obu bun bun.
• N'ehihie, tii. Salad mkpụrụ si kiwi, unere na ube oyibo. Ị nwere ike wunye ya yoghurt.
• Nri abalị. Rice porridge, goulash site na imeju, tii na bun na chiiz na butter.

Nke a bụ menu nhọrọ. Ịnọ na ya adịghị mkpa. Gbanwee nri gị. Enwere otutu mgbanwe. Ọ gaghị esiri gị ike iche echiche banyere ihe nke gị. N'ime ime nke a, otu onye ga-eduzi isi ihe ndị dị na ya. Nke a ga - enyere aka n 'oge dị mkpirikpi oge.

Mmechi

N'isiokwu a, a kọwara ihe oriri maka usoro nke ahụ ike: ihe nzuzo ya, ngwaahịa kachasị mma, ụkpụrụ na menus. Anyị na-atụ anya na nke a ga-enyere gị aka ịme ihe oriri gị, bụ nke ga-ekwe omume iji mezuo ihe mgbaru ọsọ ahụ n'oge kachasị anya. Ma echefula banyere ọzụzụ. Ọ bụrụ na ha anaghị anọchi anya, ọ dịghị nri ga-enyere aka!