Ntugharị nke dumbbells na bench na-agba ọsọ: Usoro mmegbu

Ọtụtụ ndị ọkachamara na-agụnye bench pịa na dumbbells na mgbada bench na ndị kasị dị irè isi omume. Ọ na-eji nlezianya nyochaa uru ahụ, ma na-ejikwa ọtụtụ nkwonkwo n'otu oge. Omume a bụ ihe mechiri emechi nke otu mmegharị ahụ maka ọtụtụ ugboro iri na abụọ. Dị ka a na-eji eriri ihe dị arọ. Omume a bara uru maka ndị na-eme egwuregwu n'ihu, ma ọ bụ na-eme ya nke ọma.

Mgbanwe site na bench press

N'adịghị ka mkpịsị mmanya ahụ, imepụta ihe ntinye aka na-enye gị ohere ịbawanye njupụta nke mmegharị ahụ, nke ga-aba uru maka uru ahụ. Tụkwasị na nke a, na mmega ahụ, a na-eji ahụ ike eme ihe, ebe ọ bụ na ọ dị mkpa ijikwa ogwe aka abụọ na-ejikwa dumbbells. Ọ bụ ezie na akwụkwọ akụkọ nke dumbbells na nkịta nwere ọtụtụ ihe yiri nke ahụ, ha nile dị iche iche na-emetụta ahụ ike. Dịka o siri pụta, akụkụ ara ahụ na-arụ ọrụ nke ọma site na nchịkọta dumbịachị na bench chọrọ.

Aka na-ehulata na mpaghara nkwonkwo ụkwụ, dumbbells ruru eriri akara, na-egbu oge ruo oge ụfọdụ, wee laghachi n'ọnọdụ nmalite, ogwe aka ahụ kwadoro.

Arụ ọrụ

N'ime akwụkwọ akụkọ, a na-eji scapula mee ihe, ya bụ ụbụrụ ihu, obere ahụ ike nke obi. Ọzọkwa na-agba ọsọ n'ubu nkwonkwo, nke a gụnyere ke biceps na ahu (afo, ike, rhomboid uru trapezius na latissimus dorsi).

O b ur u na i chere na mmega ah u emeela ngwa ngwa, ma i megh i ihe kwes ir i ekwes i iji mee ya, mgbe ah u i nwere ike ime ya. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịnwa ịme ihe ọbụla na-achọ, ma na bench.

Na-akwadebe ebe maka mmega ahụ

1. Anyị na-enwe mgbapụta n'akụkụ bench.
2. Were ụbụrụ na-ebido na-eme ka onye ahụ na-agbapụ ụkwụ bilie, wee gbasaa.
3. Na-esote, anyị na-edozi ụbụrụ dị n'akụkụ ihu ụkwụ anyị ma jiri nlezianya nọdụ na bench ahụ. Mgbe nke ahụ gasịrị, a ga-enwe ebe ndị ahụ na-ekpo ọkụ.
4. Were ọnọdụ mbụ site na eriri dị nkọ, na-ewere ume. Na mbido, ozugbo i mere nzaghachi mbụ, ị nwere ike ịnwe nsogbu, n'ihi ya ọ ga-ekwe omume na onye enyemaka nwere ike ịchọrọ gị enyemaka. Mgbe mgbe, ịchọrọ onye ọzọ ga - eme ka ị hụ gị mgbe ị na - eme mkpọtụ.

Usoro

1. Nke mbụ, ịkwesịrị ịwụnye bench nwere mmasị. Na-agba ọsọ bench dumbbell dina na n'akuku nke 15-35 degrees (30 degrees). Nke a bụ ọnọdụ kasị mma maka akwara nke obi. Tụkwasị na nke a, n'ọnọdụ a, ha ga-etinye aka na ha, ebe ọ bụ na deltas na triceps na-ebelata dịka opekempe.
2. Ihe nke dumbbells bụ na n'adịghị ka ụlọ mmanya ahụ, ọ dịghị olu na-egbochi mmegharị ahụ. Nke a na-enye mmụba na njupụta, nke bara uru maka uru ahụ.
3. Iji malite mmega ahụ, ị ga-ebute ọnọdụ mbụ n'elu bench nke a chọrọ ka ọ dị gị mma: dinara ala, gbanwee ọkpụkpụ ahụ, tinye ụkwụ gị n'elu bench ma ọ bụ n'ala maka nkwụsi ike, ma pịa azụ gị n'elu bench ahụ. N'ime akwukwo akuko, odi nkpa inyocha onodu aka: ha aghaghi imeghari dika ndi ozo.
4. Ọ bụrụ na ị na mbụ rụrụ ọrụ a mmega na a barbell, mgbe ahụ, na dumbbells ị ga-enwe a ọhụrụ mmetụta: mgbe aka iru ebe kasị ala mgbe, mgbe ahụ, ị ga-eche dị ka a gbatia obi uru. Ọzọkwa, a ga-ejikọta akwara ike na ebe a, bụ nke a na-arụbeghị ọrụ tupu ọ bụ maka fretboard.
5. Ọ dịkwa mkpa ka ị ghara ịgba ọsọ n'oge mmega ahụ. Mgbe ogwe aka na-aga n'ebe kachasị dị ala, jide ya ruo oge ole na ole, na-ekwe ka akwara nke obi gbasaa ruo ókè o kwere omume.
6. Iji kesaa ibu ahụ n'ụzọ zuru oke n'ime igbe, mechie ogwe aka gị ma debe ya na nti.

Aro na ndụmọdụ

• Biko mara na bench na mgbatị ahụ anaghị arụ ọrụ n'ogo dị gị mkpa, ya mere jide n'aka na arụnyere ngwa ahụ tupu ị malite.
• Emela ngwa ngwa iwelie ibu ahụ. Nke mbụ, mụta otú ị ga-esi rụọ bọtịnụ nke ọma na bench, n'ihi na naanị mmezi ziri ezi bụ nkwa nke ịga nke ọma.
• Jide n'aka na ibu nile bu nani na akwara. Emela ihe omumu ahụ n'ihi mmegharị oscillatory nke aka.
• A ghaghị ịgbatị igbe ahụ, a ga-agbapụkwa ubu.
• N'ebe kachasị elu, dumbbells ekwesịghị imetụ ibe gị aka. A ga-edebe ebe dị anya dịka 15 cm. Ekwula aka ruo ọgwụgwụ, nke mere na triceps adịghị ebu ibu na-enweghị isi site na uru nke obi.
• Dị ka ike niile na-eme, exhale n'oge mgbalị. Nke ahụ bụ, na mmega ahụ mgbe ị na-ebuli otu ụda.
• Mgbe niile, ikpere ụkwụ kwesịrị inwe trajectory nke dị na ya, nke dị na ọkwa. Ọ bụrụ na ị na-eme ka ha bịaruo n'akụkụ nke ahụ, mgbe ahụ, ị nọ n'ihe ize ndụ nke ịdaba.
• Ọ bụrụ na i buru oke arọ, ị ga-etinyekwu aka n'ọrụ nke delta, ụkwụ na akpati, nke ga-ebelata ọrụ nke uru nke obi, nke a na-adabere na mmega ahụ. Ozokwa, mgbe ị na-eme mkpọtụ dum, ịdị arọ kwesịrị ịkwado ọkwa gị.
• Azụ na isi ekwesịghị isi na bench ahụ pụọ. Ọ dị mkpa ijide n'aka na uru ahụ na-enwe nsogbu mgbe nile. I kwesịkwara ịnọgide na-eme ihe na-acha azụ nke azụ.
• Ọ kachasị mma ịme mkpọtụ ụda na bench na nkwụsị ụkwụ na mmalite nke mgbatị ahụ na akwara nke obi, ebe ọ bụ isi. Mgbe ọ gasịrị, ọ kachasị mma ịrụ nanị nchịkọta na ntụgharị ala na wiring nke dumbbells.
• Ọnụ ọgụgụ kachasị mma nke ugboro ugboro: 3-4 na-eru nso ugboro 8-10.

Oge efu

Na mgbakwunye na ọnụọgụ dị otú ahụ dị ukwuu, mana mmemme a nwere otu, ma ọ bụ nnukwu ihe mgbapụta. Ọ na-agụnye n'eziokwu na o siri ike iji ọganihu na-enwe ọganihu. Eziokwu ahụ bụ na a na-anọchi anya mgbatị ahụ, dị ka dumbbells na 30, 35, 40 n'arọ na ihe ndị ọzọ. Nke ahụ bụ, enwere ọdịiche nke 5 kg n'etiti ha, nke bụ nnukwu egosi. Ya mere, mgbe ị nwere ibu dị arọ ga-adịrịrị mfe ịrụ ọrụ ahụ, oge ahụ ga-abata ibu ibu, mgbe ahụ, 5 kg a na mbụ ga-esiri nnọọ ike ịmụta. Ma mgbe ị na - arụ ọrụ na mmanya ahụ, nsogbu a adịghị ebili, n'ihi na enwere obere pancakes mgbe niile, nke ga - enyere aka n'ịkwalite ibu. Oge a dịkwa mkpa, n'ihi na ọ bụ ọganihu nke na-akpata nrụgide n'ime ahụ ike, nke na-enyere ha aka ito.

Pịa dumbbells otu aka

Omume a bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ịpị aka abụọ. N'agbanyeghị nke a, ịkwesịrị ileba anya na nzizi nke usoro. Ihe dị ala bụ na aka adịghị arụ ọrụ n'otu oge ahụ, ma n'aka nke ya, nke na-eme ka ike gwụrụ ngwa ngwa.

Na nke a, a na-eme ihe nile n'otu ụzọ ahụ dị ka mgbe ị na-arụ ọrụ aka abụọ. Ọ bara uru icheta nanị ihe abụọ dị mkpa:

• Ịgafe oge dị okpukpu abụọ ma ọ bụrụhaala.
• Emela ngwa ngwa buru ibu iji zere mmerụ ahụ.