Pop pop: usoro ihe omume, atụmatụ nke ọzụzụ na aro

Ọ bụghị onye ụkọchukwu a na-ahụkarị na-enwe mmasị n'ebe ụmụ nwoke nọ n'oge a nọ. Ya mere, ụmụ agbọghọ na-agbalị inye ya ihe ọ bụla o kwere mee. Ka ọ dị ugbu a, n'ókè dị mma nke ụmụ nwoke, ụkọchukwu ahụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nke mbụ. Ọ bụghị nanị na ndị mmadụ na-adọta ụmụ nwoke, kama ọ na-eme ka ndị inyom nwee ùgwù onwe onye. Ọbụna ma ọ bụrụ na okike enyela naanị ihe a na-eburu na ya, ọ na-eme ka ọ ghara iwe iwe, n'ihi na ọ dị ụzọ ọ bụla. Isiokwu ga-enyere gị aka ịnagide nsogbu ahụ, ga-eme ka ị mara na ị ga-enweta ọzụzụ kachasị mma.

Pop pop

Ọ bụ mmadụ ole na ole kwenyere na ụdị ahụ bụ ihe na-egosi ọnọdụ ahụ ike, nakwa dịka ọkwa homonụ dị n'ahụ nwanyị. Yabụ, ụdị ndị ụkọchukwu ahụ na-agba akaebe na ahụike dị ike ma bụrụ ihe na-egosi nhụju nta nke mmadụ.

O di nwute, obughi onye obula nwere ihe dika akwukwo a. Ya mere, ụmụ agbọghọ na-aga gyms iji dozie ma nye akụkụ a nke nro anụ ahụ. Ihe mgbagwoju nke mme ihe di mfe, ya mere o nwere ike ime ngwa ngwa na ulo. A ga-akọwa nkọwa ndị ọzọ banyere ha n'okpuru.

Ụbọchị Ụkwụ

Ụmụ agbọghọ ndị na-aga mgbe ọ bụla gyms, ọbụna n'ụbọchị ọ bụla ọ dị mkpa ịzụ nanị akụkụ ala nke ahụ, anaghị eji ịnyịnya ibu ha eji eme ihe. The kasị omume (deadlifts, lunges, na na) naanị enwekwu quadriceps na hamstrings, ma ọ bụghị dị ike ike.

Squat

Ọtụtụ ndị kweere na ọ ga-enyere squat aka idozi ịnyịnya ibu. Nye ụfọdụ ndị nkwupụta a ziri ezi, mana maka mmega ahụ a agaghị eweta uru zuru oke. Nwanyị ọ bụla nwere ọdịdị ahụ ya na ahụ ya, nabatara ibu ahụ n'onwe ya, n'ihi ya, ọ bụghị onye ọ bụla na-eme egwuregwu nwere ike ibudata ịnyịnya ibu ahụ na enyemaka nke squats.

Ọnọdụ kachasịsịsị anya mgbe mmega ahụ anaghị enyere aka, bụ:

• Ọganihu nke hips site na ihe ọ bụla ibu;
• N'oge a na-eme ihe dị na uru nke ụkwụ, a naghị echekwa ọrụ ahụ;
• Ruo ogologo oge n'ụzọ ziri ezi na-eme ngwongwo na ịnọdụ ala, akụkụ nke ahụ dị n'azụ adịghị agbanwe ọdịdị ma ka na-adịgide.

Ihe dị mma ịghara ime

Mgbe ndị mmadụ amaghị ihe ha ga-eji na-eburu ya ihe, ha na-amalite ime ihe ọjọọ, wee merụọ ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ụmụ agbọghọ ahụ kweere na akwa hips adịghị ele anya nke ọma n'akụkụ, ọ bụ ya mere ha ji jụ ike ọzụzụ ma malite ịgba ọsọ ruo ogologo oge. N'ezie, ụda olu ahụ ga-ebelata, ma ya na uru ahụ ga-aga, ọ bụrụ na ịchọrọ iburu ígwè ọzọ, ị nwere ike ịnweta mmerụ ahụ ngwa ngwa.

Pop-ụbọchị

Na-eche echiche banyere otu esi ebubata ịnyịnya ibu, ụfọdụ ụmụ agbọghọ anaghị eche na ị nwere ike ịgbakwunye ụbọchị ụkwụ na mmapụta. Ọzụzụ nke ụbọchị a kwesịrị iji raara onwe ya nye uru ahụ, na ibu dị na quadriceps na hamstrings kwesịrị ịdị ntakịrị.

Aro

Tupu ịmalite ime ihe omume maka ndị ụkọchukwu ntụpọ, ịkwesịrị ịṅa ntị na ndụmọdụ ga-enyere aka nweta ihe a tụrụ anya ya. N'ime ha:

1. Ibu ezi ihe. Ebumnuche nke ọzụzụ bụ iji mee ka ọ dịkwuo elu, ma ọ bụghị ya dum. Mgbe enwere mmetụta na uru ahụ nwere ike ịbacha, ị ga-agwụcha ọzụzụ ahụ. Ọ bụrụ na anyị anọgide na-eme ihe omume, ibu ga ọzọ gaa hamstrings na quadriceps.
2. Mbido ọrụ dị mkpa. Ụbọchị nchịkọta kachasị mma iji malite na àkwà mmiri a rụrụ n'ala ma ọ bụ bench. N'okwu kachasị elu, ị ghaghị ịgha oge maka nanị sekọnd ole na ole, ebe ị na-ebelata uru ahụ. A na-atụ aro ka a nwaa mmeghari nke mmeghari. N'ihi nke a, ị nwere ike na-eche ọrụ nke akwara na ngwa ngwa ma mee ka ọ gbadaa. Tụkwasị na nke a, ị kwesịrị ịgbanwe ọnọdụ nke ụkwụ.
3. Enweghi nọmba. Ọ bụrụ na a na-enye ọzụzụ maka mmepe nke ịṅụ, ọ ga-ekwe omume ọbụna na-eche banyere ihe ndekọ nke ụbọchị a. Hypertrophy nke ụfọdụ akwara na-adabere na ọrụ ha, ma ọ bụghị na ọnụ ọgụgụ nke ntụgharị. Ọ dị mkpa iji naanị arọ dị n'oge ọzụzụ, mgbe ọrụ na-enweghị nsogbu na njikwa nke onwe ha.
4. Ọzụzụ ọzụzụ. Ndị na-eme egwuregwu na-amalite na-enye onwe ha ndị dị otú ahụ ibu, kwenyesiri ike na ọzụzụ kwesịrị ịgụnye banyere 15-20 omume. A ghaghị ịtụfu isi ihe a n'isi gị, n'ihi na ọzụzụ kachasị dị mfe ga-eme ngwa ngwa na obere oge. Ọbụna ihe omume abụọ, mgbe arụrụ ọrụ kwesịrị ekwesị, nwere ike inye nnukwu ibu.
5. Mgbochi gluteal kwesịrị ịbụ nke mbụ n'ụbọchị ụkwụ. Usoro kachasị mfe, bụ nke ndị ahụ nwere ahụmahụ na-eji ya eme ihe mgbe nile: ọzụzụ na-amalite site na òtù ahụ na-adịghị mma, mgbe nke ahụ gasịrị, ọ ga-etinye aka na omume ndị ọzọ. Ekwesiri ighota na n'emeghi nkuzi ka akwadoghi ya ka o nyere onye oku aka nke oma, n'ihi na odi nkpa ka o kpoo obere obara. Mgbe ị na-eme ihe omume iji gbanye ụkwụ, ịkwesịrị igosi na ị ga-arụ ọrụ nke ọma na mmeghari ụkwụ nke ụkwụ.
6. Gaa na abụba. Dị ka a maara, ọzụzụ ahụ ka njọ, ka mma ọbara na ịbịakọta abụba n'akụkụ a. Nke a pụtara na mgbe ị na-azụ ndị ụkọchukwu iji dozie nsogbu nke ọdịdị udi site na mmega ahụ mgbe niile, nnukwu abụba ga-apụ.
7. Na-atụ egwu. Mgbe a na-arụ ọrụ na hypertrophy, ihe ga-apụta na mirror dị mma karịa nha. Ya mere, ọ dị gị mkpa mgbe nile ịṅa ntị na ntụgharị nke gị ma ọ bụ foto ọhụụ karịa ichere maka ezi ihe site na akpịrịkpa.

Isi mgbagwoju anya

Ịmara otú ị ga-esi na-azụ ọzụzụ n'ụzọ kwesịrị ekwesị, omume maka ndị nchụàjà nke ụdị akụkụ ọ bụla ị ga-arụ n'enweghị nsogbu ndị pụrụ iche, na mmetụta nke ha ga-amara anya n'oge na-adịghị anya.

Ihe mgbagwoju anya di n'ime ihe ndia bu:

1. Ịgha ala n'ala, na-ehicha ụkwụ ya ma na-agbatị ụkwụ n'ala n'ala, ịkwesịrị ịzụlite pelvis, nke kachasị na ị na-agbanye mgbọrọgwụ, ọ bụghị ụkwụ. Jide ebe dị elu maka otu elekere abụọ, ị ga-alaghachi n'ọnọdụ nkwụsị, ma ebe ị na-ebelata ihe ndị ahụ ka amachibidoro. A na-eme mmega ahụ na nchịkọta 3 nke 10 repetitions.
2. Iguzo ọtọ, na-etinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu gị, na aka gị n'azụ gị, ịkwesịrị ịme ụkwụ dị elu, ka ị na-adọtaghachi azụ azụ. A ghaghị idebe azụ azụ, ọ ga-eburu ibu ọrụ ahụ aka n'ikiri ụkwụ. Mgbe hips yikọrọ na ala, ị ga-eji nwayọọ nwayọọ laghachi na nmalite. Ọ ga-ezu iji rụọ ọrụ 3 nke 10-12 repetitions.
3. Iguzo ọtọ na ụkwụ dị iche iche, ịkwesịrị ịmegharị aka, jiri aka gị na onye nchụàjà laghachi azụ. Mgbe ahụ, ị ga-ebili ma buru otu ụkwụ, ma mee otu squat ma jiri ụkwụ ọzọ mee ya. Ikwesiri ime ntaneti 3 nke 10 repas maka ụkwụ ọ bụla.
4. N'ikwe aka n'ukwu, na ụkwụ na obosara n'ubu, ọ dị mkpa ịnọdụ ala ka ụkwụ wee nwee aka nri. N'okwu a, ọ dị mkpa ka idozi, ma rịgoo sọks, ma gbadaa kwughachi ihe omumu ahụ na nhazi 3 nke ugboro 7-10.
5. N'ịnọkọta azụ gị na mgbidi ma tinye aka gị n'úkwù gị, ị ga-anọdụ ala (dị ka à ga-asị na ọ nọ n'elu oche), wee bulie otu ụkwụ, jide ya maka ihe dị ka elekere 1 ma belata ya. Na ụkwụ ọ bụla, a ga-emega mmega a na 3 nhazi nke 15 repetitions.

Ihe omume ọzọ

Mgbe ị gara ụlọ mgbatị na mgbatị ahụ, ị nwere ike ịrụ ọtụtụ mmemme ndị ọzọ, maka nke ị ga-achọ ngwá ọrụ pụrụ iche. Ọ ga-ezuru iji mee ka usoro 2-3 nke 10 repetitions na ndị na-esonụ simulators:

• Ntughari ihe nkedo n'etiti ụkwụ;
• Mmiri Hyperextension;
• Nwunye;
• Egwuregwu mgbochi ihe nkwụsị;
• Na-atụgharị ọnụ.

Ọ bụrụ na ọ dịkarịa ala otu n'ime simulators ndị a na-egwu egwuregwu, mgbe ahụ, ị ghaghị ịrụ ọrụ na ya iji dozie nsonaazụ.